plan do poprawki na mase

Poniedzialek : klatka ,biceps
.Wyciskanie na skosie 3* 8x8x8
wyciskanie sztangielki 3* 8x8x8
wasko 3* 10x10x10
bramka 3* 8x8x8
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3* 8x8x8
mloty siedzac 3* 8x8x8
modlitewnik sztanga 3* 8x8x8
kolanko 3* 8x8x8
WTorek; Plecy ,przedramie
podciaganie 3* max
Ściąganie linki pionowego wyciągu 3* 8x8x8
Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu 3* 8x8x8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3* 8x8x8
Przedramie:
Uginanie nadgarstków - podchwytem 4* x20
nachwytem- 4* x20
CZwartek :Triceps ,nogi
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA 3* 8x8x8
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU3* 8x8x8
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIAGU 3* 8x8x8
Hantla za glowe 3* 8x8x8
Piatek :Barki , biceps
Wyciskanie sztangi zza głowy 3* 10x10x10
Wyciskanie sztangielek 3* 10x10x10
.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3* 8x8x8
.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3* 8x8x8
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 3* 8x8x8
mloty siedzac 3* 8x8x8
modlitewnik sztanga 3* 8x8x8
kolanko 3* 8x8x8

i jakby mozna bylo prosic jakis dobry tren na nogi

ankieta, opis "swojej sytuacji" -bo kasacja tematu

1.PŁEĆ :on
2 .WIEK:21
3 .WAGA:92
4.WZROST:181
5 .WYMIARY:
-Biceps:39
-Klata:
-Udo:
-Talia:
6 .STAZ NA SILOWNI:2
7.CEL TRENINGOWY :masa sila
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzet
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ciezko z tyciem
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:100
-Przysiad:
-Martwy ciąg:
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?dieta jest 3 bialka 5 weg
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nevedex size on superpump prolongatum

więc tak;

podstawowe ćw. w 5 seriach 5-6 powt.
do tego drugie wielostawowe, ew. półizolowane w 4s po 8 p.
na mniejsze grupy jeszce jedno izolowane w 3s 8-10p
a na duże pomiedzy drugim a trzecim -tu wymienionym- cwiczeniem dociskania[np. wąsko leżąc na klatkę- i tego typu na inne grupy]