Pomóżcie zrobic dobry plan do cwiczeń !!

Cześć..
mam 14 lat i postanowiłem zacząć ćwiczyć na siłce z kumplem
mamy już ławeczkę (normalna i skośna)
ale jeszcze nie mamy planu ćwiczeń jestem w tym zielony więc
nie wiem jak się do tego zabrać.
Jak już mówiłem mam 14 lat
164 cm
warzę jakieś 54 kg
podniosę na maxa 45kg
mam obciążenia 40kg.
Prosił bym was żebyście pomogli mi ustalić plan ćwiczeń
ćwiczyli byśmy 4 dni w tyg..
poniedziałek,środa,piątek,sobota
mam lekkie wady kręgosłupa a więc jeżeli już plan to bez ćwiczeń obciążających kręgosłup.
Z góry dzięki.
Jeżeli czegoś nie napisałem to pytajcie ja napiszę.

A i jeżeli nie będzie mnie na forum
Piszcie na gg
15993615

Zmieniony przez - MaTeUsZ.01 w dniu 2009-04-07 18:18:19

ja tez nie wiedzialem jak sie do tego zabrac ale umiem czytac i juz wiem
poczytaj o fbw i wklej plan tutaj to ocenie ci go ja albo kots inny

np.
pn - plecy,
sr - klatka,
pt - biceps, triceps
sb - barki, nogi

cwiczenia mozesz wykonywac rozne, poczytaj na forum.
- jak na mase to proponuje od 8 - 12 powtorzen
- 4 cwiczenia po 4 serie na duze partie miesni
- 3 cwiczenia po 3 serie na male partie miesni

a i cele:
no to chcę zbudować masę tylko żeby poszła w mięśnie, siłę oczywiście i żeby rzeźba była

Dzięki..
ale może trochę dokładniej jak mam te ćwiczenia wykonywać

"a i cele:
no to chcę zbudować masę tylko żeby poszła w mięśnie, siłę oczywiście i żeby rzeźba była"

Nie da rady i masowki i rzezbienia na raz :P
Pierw nabierz troche masy a potem rzezbisz.
Tak w ogole jestes troche za mlody na silke, najlepiej zaczac od 17-18 roku zycia.
Lepszy bylby dla ciebie trening domatora. Przynajmniej takie moje zdanie, tym bardziej ze masz problemy z tym kregoslupem.

MaTeUsZ.01 tematy podwieszone nie sa podwieszone tylko poto by sobie wisialy - zacznij od nich.
pozatym: www.kulturystyka.pl/atlas - tu masz wszystko jesli chodzi o silownie/cwiczenia

Plan Cwiczeń

Dzień 1 KLATKA

cw 1. Wyciskanie sztangi (proste)

seria 1 - 10 powtórzeń (15kg)
seria 2 - 8 powtórzeń (25kg)
seria 3 - 6 powtórzeń (35kg)
seria 4 - 4 powtórzenia (35kg)

cw 2. wyciskanie sztangi (skos)

seria 1 - 10 powtórzeń (15kg)
seria 2 - 8 powtórzeń (15kg)
seria 3 - 6 powtórzeń (25kg)
seria 4 - 2 powtórzenia (35kg)

cw 3. Rozpiętki

4 serie - 10 powtórzeń (5kg)

cw 4. Wyciskanie za głowy

4 serie - 10 powtórzeń (5kg)


Dzień 2 BARKI

cw 1. Wyciskanie nad głowę (sztangla)

4 serie - 8 powtórzeń (5kg)

cw 2. Wymachy

4 serie - 5kg po 10 powtórzeń

cw 3. Wyciskanie sztangielki do góry

4 serie - 5 kg po 10 powtórzeń

cw 4. Krążenie 15kg sztangą 4 serie

Dzień 3 RĘKA

cw 1. Biceps :
4 seria - 5 kg 10 powtórzeń

cw 2. Triceps:
4 serie - 5kg po 5 powtórzeń

cw 3. Biceps na sztandze
4 serie - 15kg po 5 powtórzeń

cw 4. Triceps na ławeczce
4 serie - 5 powtórzeń (5kg)

ocenicie plan ??