Prośba o ocene HST

Staż 2 lata (w czerwcu)
Wiek 18
Waga 60 kg
Wzrost 170 cm
Dieta: amatorska
Cele, masa!!! poprawa bicepsów, poszerzenie pleców i poprawa górnej części klatki

Zamierzam ćwiczyć treningiem HST 2 zestawami, naprzemiennie + Nitrobolon II, Węglowodany i BCAA

Prosze o opinie, uwagi, wskazówki... i głównie o poprawe doboru ćwiczeń na poszczególne partie mięśni

Zestaw A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu nachwyt 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2-3s
- Podciąganie na drążku 4s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s więcej?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s (co lepiej?)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s lub pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
(tutaj pytanie czy wiosłowanie czy lepiej pizgać drązek ile sie da i czy w drugim zestawie uwzględnić martwy czy dać odpocząć plecom?)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s więcej?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s lub modlitewnik ze sztangą?

prosze o poprawe błędów i ewentualne sugestie, pozdrawiam.

1. Serie, cchesz zaczac odrazu od 3 serii albo wiecej nawet na nogi??? juz w mikrocyklu 15tek? A na triceps masz odrazu 4 serie?

Poczytaj posty podwieszone,zobacz jak wygląda podstawowy trening HST.Pozdrawiam.

A co powiedziecie na coś takiego?



Zestaw A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 1s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu nachwyt 1s
Plecy:
- Martwy ciąg 1s
- Podciąganie na drążku 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 1s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 1s (co lepiej?)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 1s lub pompki w podporze tyłem z obciążeniem 1s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
(tutaj pytanie czy wiosłowanie czy lepiej pizgać drązek ile sie da i czy w drugim zestawie uwzględnić martwy czy dać odpocząć plecom?)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 1s więcej?
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s lub modlitewnik ze sztangą?


co do drążka to jak mam to robić? żeby robić maxy 15 10 5? poprostu z ciężarem? czy to ma sens jeśli jeszcze nie jestem w stanie robić drążka bez pomocy partnera?

https://www.sfd.pl/POLECANE_OBECNIE_PLANY_HST-t429650.html 

dobra ale najkorzystniejsze "gotowe" plany nie uwzględniają typowych ćwiczeń na triceps i biceps HST nie może pomijać tych partii więc rozumiem ze rosną pośrednio poprzez ćwiczenia na inne partie tak?

nikt nie mowi ze hst nie uwzględnia cwiczen na biceps i triceps.
To zalezy od ludzi... niektórym łapy rosną bez cwiczenia ich, czyli dzieki drążkowi i dipsom.... a niektórym nie i własnie ci drudzy powinni uwzgledniac cwiczenia rąk, aby był progres.... także pierwsze hst lepiej zacząć bez łap i zobaczyć czy ci rosną czy nie... jeśli nie to w nastepnym hst dorzucic cwiczenia na rece... proste jak dupczenie..

Ok, dzięki

Czytałem ostatnio sporo na temat HST i ma pytanie, sory że truje dupę.

jeżeli robię na plecy wyciąg górny i wiosłowanie to czy moge dorzucić do nóg przy których mam tylko przysiady martwy ciąg czy to będzie już za dużo dla pleców?
Teoretycznie MC jest na dół pleców a pozostałe ćwiczenia na plecy na górę więc to nie powinno wadzić ale wole zapytać dla pewności

i drugie pytanie którego możecie nie zrozumieć bo nie wiem jak to ująć

jeśli robię jakieś ćwiczenia na przemian zmieniając co trening ABABAB

przykładowo klata: płaska sztanga (A) i skos sztanga (B)

to jeśli dla obu tych ćwiczeń mam różne maxy to jak sobie poradzić z progresją ciężaru? można sie łatwo pogubić z obliczeniami

1 tr. 75% max z płaskiej
2 tr. 80% max ze skosu
3 tr. 85% max z płaskiej
4 tr. 90% max ze skosu
5 tr. 95% max z płaskiej
6 tr. 100% skosu

czy moge robić takie przeskoki 10% dla płaskiej i skosu?
Jeśli zamierzam robić 2 serie na te partię to nie lepiej zrobić 1s skos i 1s płaska bez zmiany ćwiczenia co tydzień?


Zmieniony przez - Niemanic w dniu 2009-04-24 23:09:04

MC rób naprzemiennie co trening z przysiadami....

Apropo progresjii to rób skoki co 10%
1. A - 80% maxa
2. B - 80% maxa
3. A - 90% maxa
4. B - 90% maxa
5. A - maxy
6. B - maxy