Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2 s
Plecy:
- Martwy ciąg 1 s
- wioslowanie hantla 2 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 1s
- Uginanie nóg w leżeniu 1s
- wspięcia na palce 2s
Kaptury:
- szrugsy hantelkami 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s
Przedramie:
-uginanie nadgarstków 2s NADCHWYT
Nadgarstki:
ściski 2s do oporu
Plan B
Klatka piersiowa:
- rozpiętki SKOS hantlami 2 s
Plecy:
-
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- przyciąganie górnego drążka do karku 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą z przodu 2s
Tricepsy:
- francuz jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.
Przedramie:
-uginanie nadgarstków 2s
Nadgarstki:
ściski 2s do oporu
Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
Plecy:
-martwy ciag 1s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi z karku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- wspięcia na palce 2s
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą za plecami 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.
Przedramie:
-uginanie nadgarstków 2s NADCHWYT
Nadgarstki:
ściski 2s do oporu
tak właśnie wygląda mój plan (odrazu powiem że kiedyś mi napisałeś plan złożony z samych ćwiczeń złożonych ale takowe robię tyle że te typu uginanie rąk ze sztangielkami też wole robić bo nie chcę by mi bicepsy spadały, chcę po redukcji masę zacząć.
PS2: jeśli chodzi o to że nie ma tam ćwiczenia takiego jak podciągnięcia na drążku to odrazu mówię - że jest, przed tymi wszystkimi cwiczeniami na plecy robię 2 serie podciągnięć tyle że nie wpisałem do planu :P
Aha i żebym nie zapomniał, co trening robię inny plan.