Redukcja tkanki tluszczowej + masa

Witam. Jestem tu nowy.
Mam 17 lat i chcialbym rozpoczac trening : redukcja tkanki tłuszczowej + rzeźba.



1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: 80kg
4.WZROST: 1,84
5 .WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata: 107
-Udo: Nie mierzyłem
-Talia: 88 ok 1-2 cm poniżej pępka)

6. Staż treningowy na słowni : regularny trening ok 3 miesiecy, wczesniej treningi w warunkach domowych lub na silowni lecz nieregularne

7.CEL TRENINGOWY : Rzeźba + redukcja tkanki tłuszczowej
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : 1-2 x w tygodniu basen, 2-3 razy w tygodniu trening piłki nożnej,
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU ;Ławeczka z wyposażeniem ,Sztangle , ławka do brzuszków
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 70 kg x 2
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem ..
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Jeszcze nie mam.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : Brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak


Przez ostatnie 2 i pol miesiaca cwiczylem planem ulozonym samodzielnie. Jego efekty to: + 2 cm obwod ramienia( bicepsa), +5 cm obw klatki, + 10 kg wiecej w wyciskaniu na klate , +7kg wagi.

Glownym problemem jest brzuch. Mam tzw "oponke" i nie wiem jak sie jej pozbyc. "Reszta" brzucha wyglada niezle ale mogloby byc lepiej. Chcialbym poprawic swoja sylwetke i uwydatnic miesnie przy jednoczesnej redukcji tkanki miesniowej .

Aktualnie cwicze od tygodnia planem 6 dniowym (kazda partia 2 dni w tygodniu) ciezarem ok 60% z maxa . Stosuje serie łączone.
Pon/Czwartek- Klatka 12- 16 serii + naramienne 9 serii)
Wtorek/Piątek - Grzbiet 12-16 serii
Środa/Sobota - Biceps (10 serii)+ Triceps(10 serii) , ud i łydek nie cwicze gdyz duzo biegam.

Do tego 4 razy w tygodniu robie ABSII, regularnie gram w pilke nozna co wiaze sie z bieganiem xD , robie brzuszki do 6 razy w tygodniu. Prosze o poprawe jesli zle dobralem dni cwiczen poszczegolnych partii..:) I ewentualnie o dobór ćwiczeń .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80kg

Wzrost: 184cm

Cel treningowy: rzeźba + redukcja tkanki tłuczowej

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące, wczesniej nieregularnie cwiczylem na silowni i w domu

Uprawiane inne sporty: piłka nożna , basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z wyposażeniem ,Sztangle , ławka do brzuszków

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Sorry za pomylke w temacie nie wiem skad mi sie tam wzieła masa...:/

ogolnie to aby schudnac to polecam Thermo Speeda Extreme. Uzywalem go i spadlo mi te 2 cm w pasie i 2 w karku. Oczywiscie dodajac do tego rozne aeroby, A6W. Moim zdaniem wyrzyc brzuszki i rob A6W. pozdro

A co z reszta cwiczen?? czy dobrze dopasowalem cwiczenia poszczegolnych serii na dane dni??

Aby schudnac to trzeba miec dobrze zbilansowana dieta na-kcal a nie faszerowac sie THERMO SPEE'ami , A6W nie, ABSII lepiej.
Dieta : brak (i wszystko jasne)

No rozumiem ale prosilbym takze o odpowiedzi na inne pytania : czy dobrze dobrane sa dni cwiczen itd...:P Bo na razie mowicie tylko o chudniecciu...:P A co do diety nie mam ulozonej ale ograniczam sie do 3/4 posilkow dziennie w tym ostatni o 18 .

no i z taka dieta to mozesz sobie o chudnieciu jedynie pomarzyc, tylko miesnie popalisz. koniecznie dział odżywianie. zrozum ze jesli chcesz zrobic redukcje najwazniejsza jest własnie dieta.

Plan tez znajdz normalny, w dodatku nóg nie ćwiczysz, co musisz zmienic. FBW bedzie ok.

Ale jezeli sporo biegam i gram w pilke to konieczne sa cwiczenia nog???

Czy taki plan bedzie dobry?? Prosze ewentualnie o poprawke i dodanie nog jezeli koniecznie.

Poniedziałek : Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3serie -15 powtorzen
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10 powtorzen
- wioslowanie hantla 2s 10 powtorzen
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15 powtorzen
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s 15 powtorzen
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 powotrzen
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s x15
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s x15

Wtorek : Aeroby (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII
Czwartek : (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII
Sobota : (30 minut) : 15 minut bieg, 15 minut na skakance. ABSII
Niedziela: WOLNE







Środa Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s x5
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 2s x15
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s x 15
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s x15
Tricepsy:
- Wyciiskanie hantla za głowa 2s x15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x15
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s x 10
-spięcia 1s. x10
Piątek Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s x 12 powtorzen x10
-rozpietki hantlami na prosto 1 seria 12 powtorzen x10
Plecy: -martwy ciag 2s x 10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s 10
Barki: -Sztrugsy ze sztanga 2s x5 Biceps
-Podciąganie hantli 1s x5 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 2s x 5
Triceps: - Wyciskanie hantla za Glowa 2 s x5
Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s x10
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s. x10

Mowimy o diete bo to podstawa ...
Zapraszam do dzialu 'odzywianie'

Rozumiem. Diete sobie uloze jak poczytam w tym dziale :) Mimo to nadal bym prosi o ocene i poprawe planu:)

Czy taki plan bedzie dobry?? Prosze ewentualnie o poprawke i dodanie nog jezeli koniecznie.

Tak ogólnie rzecz biorąc to każdy plan bez nóg jest beznadziejny

Po co w tym planie podział aż na 3 zestawy? Jestes dopiero na samym początku przygody z siłownią to po aż tak mocno mieszać. Jeden plan w zupełności wystarczy. Musisz skupić sie na podstawach, a wszystko będzie dobrze. Rozumiem ze na początku każdy myśli że im bardziej urozmaicony trening tym lepszy. TAK NIE JEST! Nie liczy sie ilość a jakość. Wystarczy że będziesz robił normalnie wyciskanie leżąc 3 razy w tygodniu po 3 serie odpowiednią techniką i ciężarem to będą dużo lepsze efekty niż po takim zamieszaniu

Także reasumując - ułóż diete bo to podstawa, trening powinien opierać sie na podstawach i ułóż jeden porządny zestaw z samymi podstawami.