Trening do poprawy

Witam, proszę o udoskonalenie mojego treningu który ułożyłem, poprawienie błędów, dodanie lub usunięcie jakiegoś ćwiczenia jeśli to konieczne, zmiana w seriach, powtórzeniach itd.. :)Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Aha proszę o ułożenie mi dobrego planu na nogi :).

Oto aktualny trening:

Poniedziałek. Klata
-wyciskanie sztangi w poziomie 12,12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi w skosie 12,10,10,8,8
-Rozpiętki w poziomie 20,15,15,12
-Sztangielki na skosie 30,30,25,20,20 - tyle powtórzeń ze wzgledu mniejszej wagi sztangielek ( wiecej nie wejdzie obciązenia)
-Przenosy sztangielki za głowe w poziomie 12,12,10,10,8


Wtorek. Łydki, Uda
PROSZE O ULOZENIE PLANU


Środa. Bary, Przedramię
-Wyciskanie zza karku stojąc 12,10,8,8,8
-Wyciskanie zza klatki stojąc 12,12,10,8,8
-Unoszenie sztangi przodem 12,10,10,8
-Szrugsy 20,20,15,15,12
-Uginanie nadgarstków 20,20,15,15,12
-Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 20,15,15,12


Czwartek. Biceps, Triceps
-Uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą 20,15,15,10,10
-Hantle na modlitewniku 30,20,20,15
-Hantle na modlitewniku stylem młotkowym 20,15,15,12
-Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 15,12,10,8,8
-Pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach 20,15,12,12


Piątek. Plecy
-Wiosłowanie sztangą trzymana oburącz 12,12,10,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 12,12,10,10,8
-Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę wiosłowanie ze sztangielką 12,12,10,10,8
-Martwy ciąg 12,10,8,8





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ~72kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: beztłuszczowa masa, siła

Staż treningowy na słowni: ok. 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z modlitewnikiem, sztanga łamana i prosta, hantle, drążek rozporowy

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Nie brałem

Zmieniony przez - Carl J w dniu 2009-04-15 20:27:20

pomoże ktoś ? ; )

????

ref. pomoze ktos ?

Co to za forum
To jakiś sad

raczej

ale mi pomogles...

ref

na duże grupy mięśniowe
(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy)
ok. 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach), ilość powtórzeń 12 - 6

Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund

Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 60 - 80% CM
(ciężaru maksymalnego - tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).