Dieta na mase, pomoc w dodaniu skladnikow ( ulozeniu )

Witam, naczytalem sie sporo artykulow o robieniu diety, przeczytalem wiele poprawionych diet, jednak moja dieta musi byc dopasowana do warunkow, w jakich zyje.

Wzrost:182
Waga:69kg
3345kcal
Cel: masa

rozklad posilkow:
sniadanie 6.00
nastepne posilki od 8 do 16 (SZKOLA)
na cieplo moge zjesc tylko od 17.00
okolo 22 ide spac


niestety jak widac - moj rozklad dnia nie jest dobry jesli chodzi o ulozenie diety



SNIADANIE:
3 jaja kurze
Platki owsiane 70g

II POSILEK:
100 g chleba żytniego razowego
100 g sera twarogowego chudego
banan

III POSILEK
pieczywo + poledwica? no wlasnie. nie jestem pewien.

IV POSILEK OBIAD (ok 17 :()
100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry + 100 g ryżu białego

TRENING

V POSILEK
100 g ryżu białego + 100 g sera twarogowego chudego + banan

VI POSILEK - przed snem
7 bialek jaka kurzego




jak widac to, co zaprezentowalem (bo dieta tego nazwac nie mozna) jest ubogie w tluszcze i pewnie jest strasznie kiepskie.
posilki w szkole musza byc zimne, nie ma jak odgrzac i przygotowac
strasznie mnie boli ta przerwa pom posilkiem przed obiadem a obiadem :/

ma ktos jakis pomysl, co dodac, co zmienic itp? z gory dziekuje

owoce - wlicz do bilansu
mleko w ogóle nie jest ważne, niektórzy wręcz skłaniają się ku teorii, że należy je wykluczyć w ogóle z diety! [ale ja nie popadałbym takie paranoje ]

za to jogurty i inne produkty fermentacji mlecznej jak najbardziej możesz szamać

wychodzi Ci tyle kalorii ile potrzebujesz? no chyba nie..

rozpisuj z btw przy posiłku

daj ok. 2 g białka na kg masy ciała
tłuszczy 1-1,5 g
reszta ww

śniadanie powinno być najbardziej energetycznym posiłkiem
70 g płatków? malutko
daj ze 100 płatków, dorzuć jogurt/kefir, dorzuć orzechów i miodu
będzie smaczniej i pożywniej

w szkole zamiast banana lepiej jabłko

III - kupne wędliny - out
możesz sobie przygotować kanapki z normalnym mięsem
kroisz na plasterki i walisz do kanapki - zero problemu

najlepiej by było nosić pudełka z normalnym żarciem
wyjmujesz pudło na przerwie, wyjmujesz łychę i jedziesz
wiele osób tak robi i jest git

II - próbowałeś zrobić taki posiłek w praktyce?
chodzi o to, że 100 g chleba to dość mało i na pewno nie nawalisz tam aż 100 g twarogu
myślę, że 150 g chleba + 60-70 g twarogu będzie w sam raz, ale sprawdź sam

IV - ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana/kasza jęczmienna
ryż biały odpada - ma wysokie ig, przed treningiem się nie nadaje

V - twaróg się nie nadaje na posiłek po treningu
potrzebujesz zbiałka szybko wchłanialnego
zjedz chude mięso/chudą rybę/odzywkę białkową wpc

VI - twaróg będzie zdecydowanie lepszy
dodaj do niego oliwy z oliwek

w szkole jak brakuje Ci tłuszczy możesz przegryzać orzechy
polecam włoskie - dobre źródło kw. tłuszczowych wielonienasyconych
i migdały - jednonienasycone i omega3
nie jedz orzechów ziemnych, te są najmniej wartościowe, reszta jest raczej git

najsmaczniej orzechy wchodzą jak są prażone
tylko bez tłuszczu
na suchej patelni
albo w piekarniku
są chrupiące i mają zupełnie inny smak

przerwą się nie przejmuj
po prostu przegryzaj te kanapki w szkole, które sobie przygotujesz
nie jedz ich na raz tylko rozłóż np. na 3 porcję i będzie git

Dzieki za rady.


Teraz mam pytanie co do przyrzadzenia posilkow

1. Platki owsiane - jest to z mlekiem, czy jak? jak najkorzystiej?
2. W szkole kanapki z normalnym miesem. Mam rozumiec, ze gotuje sobie piers z kurczaka i wcinam to z chlebem w szkole? Jesli tak, to jaki chleb?
3. Na obiad moge ta piers przygotowac z sosem uncle bens?
4. Posilek po treningowy - chuda ryba. Moze byc mintaj? Jak przyrzadzic? Smazyc, czy jak?
5. Ostatni posilek przed snem to twarog z oliwa z oliwek. Ta oliwa z oliwek ma byc zamiast smietany, czy jak?

Z gory dzieki za odp :)
Jak poznam odpowiedzi na powyzsze pytania, bede probowal ulozyc wielkosc posilkow, ktora mam nadzieje - tez sprawdzicie

1.Z mlekiem moze byc 2 %
2.Chleb razowy(pelnoziarnisty)
3.Sos najlepiej wlasnej roboty z pomidorow w puszce i przyprawami
4.Po silowni bez tluszczy, na grilu rybke moze byc mintaj,albo na parze sie latwo robi
5.zadnej smietany!!! daj kefir i troszke warzyw mozesz dac

5. śmietany? a kto tu uwzględnia śmietanę? ;o
twaróg podlewasz mleczkiem/jogurtem co by nie było suche
dodajesz cebulki czy innych warzyw
dodajesz oliwę i jesz

jak Ci smak oliwy nie pasi to wypij osobno, na łyżce do gęby i przepić wodą

4.mintaj git
jak przyrządzać? smażenie to najgorsza opcja
zresztą smażenie z reguły wymaga tłuszczu
a nie po to wybierasz chudą rybę by dodawać do niej tłuszczu z patelni
przepisy znajdziesz w dziale kuchnia sfd, albo w googlach
rybę można upiec, ugotować na parzę
każdy se robi jak lubi

3. kupne sosy nie są dobre
raz na jakiś czas, no ujdzie
ale generalnie to nic dobrego
samemu możesz sobie zrobić sos z pomidorów z puszki albo co

2. gotujesz/pieczesz/grilujesz, kroisz na plasterki i walisz do kanapek
czy jak tam Ci wygodnie

1.owsiane - jest wiele przepisów
możesz przyrządzić jak Ci pasuje
cóż mogę rzec

albo zalej wrzątkiem i zostaw na 3 minuty i odcedź, dodaj mleka/jogurtu
albo upraż na suchej patelni
albo ugotuj na wodzie/mleku
albo zalej surowe kefirem/jogurtem i odstaw na noc do lodówki [płatki nasiąkną]

dodaj orzechów, miodu, rodzynek etc i szama

volcanodon jak zwykle sie rozzpisal hi hi

no czasem tak wychodzi

ale używam dużo enterów, więc pewnie też dlatego tak to wygląda

Wymyslilem taka diete


SNIADANIE (POSILEK I) 6.00
150g platkow owsianych 549kcal 17,8/10,8/93,6
250ml mleko 3,2% 152,5kcal 8,2/6,4/12
20g orzechow 130.8kcal 3/13/0.5
razem: 732kcal b:29g t:30,2g w:106g

POSILEK II
200g chleba zytniego razowego 446kcal 10,2/3,4/90,2
70g sera twarogowego poltlustego 93kcal 13/3,3/2,6

razem: 539kcal 23,2/6,7/92,8


POSILEK III
100g piersi z kurczaka 99kcal 21,5/1,3/0
200g chleba zytniego razowego 446kcal 10,2/3,4/90,2

razem: 535kcal 31,7/4,7/90,2


POSILEK IV (PRZED TRENINGIEM)
100g ryzu brazowego 322kcal 7,1/1,9/68,1
150g piersi z kurczaka 149kcal 32,3/2/0
100g brzoskwini 46kcal 1/0,2/10
razem: 471 kcal 40,1/4.1/78,1


POSILEK V
100g mintaja 73kcal 16,6/0,6/0
40g miodu 130kcal 0/0/31.8
razem: 203kcal 16,6/0,6/31.8


POSILEK VI
100g sera twarogowego poltlustego 133kcal 17,7/4,7/3,7
15g oliwy z oliwek 132,3kcal 0/14.94/0
razem: 265,3kcal 17,7/18,64/3,7


OGOLEM: 2745,4kcal b: 158,3g t: 64,9g w:402g


moje zapotrzebowanie to
3345kcal
bialko: 138g
tluszcze: 103.5g
w:?


Jak widac, troche za duzo bialka, o wiele za malo tluszczy, duzo za malo kalorii i nie wiem co z weglami

Co mozna zmienic w tej diecie? moglby ktos dodatkowo podawac masy zmienianych produktow?

Zmieniony przez - repez w dniu 2009-04-17 20:46:16

słuchaj, nie wklejaj więc z góry źle ułożonej diety
jaki to ma cel
sam sobie popoprawiaj
brakuje tłuszczy? to ich dodaj
ja mam Ci je wpisać? to Twoja dieta, niech będą to takie tłuszcze i w tym miejscu w który TOBIE pasuje i w którym to TY masz możliwość dodać je do posiłku

niby białka dużo, ale w śniadaniu brakuje pełnowartościowego i szybko wchłanialnego
może jakaś odzywka wpc?

brzoskwinie przed treningiem? po kiego?

do owsianki proponuję dodać trochę miodu [taką niesłodką jesz?]

posiłek V - miód z rybą? pogięło?
to nie lepiej zjeść jak człowiek rybę z ryżem/ziemniakami/makaronem?

i pamiętaj o warzywach
nie wliczaj do bilansu, nie wpisuj dietę, ale jedz najlepiej do każdego posiłku


Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-04-17 21:20:11

w sniadaniu brakuje pelnowartosciowego i szybko wchlanialnego bialka? i tym bialkiem ma byc odzywka? :O
nie widzi mi sie odzywka, co mozna dodac zamiast odzywki?


brzoskwinia, zeby bylo slodko ten obiad zjesc, a nie wszystko suche. zly pomysl z ta brzoskwinia?


Zmieniony przez - repez w dniu 2009-04-18 19:11:11

do snaidania dodaj np.jajka,do 2posilku wiecej twarogu,dodaj takrze warzywka i jakaqs oliwe/maslo przed treningiem wywal te brzoskwinie i dodaj tam oliwy i warzyw w 3posilku dodaj tez warzyw i oliwy,po treningu za miod daj ryz,ew. bezposrednio po trneingu mzoesz dac owoc/miod

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-18 19:13:08