Limak1990/Dziennik/Redukcja z 82kg na 75kg

Fajny trening tylko, że przy wiosłowaniu było trochę ciężko..

Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztanga - 4x8 - 30kg na jedną rękę
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6) - to ćwiczenie zamieniłem dzisiaj na: wyciskanie sztangi w siadzie za plecy - około 50kg
3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6) - Wszystko jasne ;] - 65kg luzem
4. Strugsy (12,10,8,6) - 65kg luzem ;]
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10) - sztanga około 30kg
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10) - 7kg
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12) - sztanga około 20kg
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18) - 25kg
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18) - 25kg


I tyle. Wszystkie serie i powtórzenia zaliczone. Była pompa na bicu i przedramieniu ^^

Zmieniony przez - Limak1990 w dniu 2009-04-08 15:46:32

o ****a, 65kg w ciągu?

znam dwie dziewczyny ważące 50-55kg, jedna ma rekord w martwym ciągu ponad 160 a druga coś koło 180kg

coś mi się wydaje że zaniedbujesz to ćwiczenie, a w przysiadach jakie ciężary dźwigasz?

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2009-04-08 16:06:23

Też pewnie bym dźwignął coś koło tego ale z uwagi na ciągle bolący kręgosłup się ograniczam z ciężarami w tym ćwiczeniu... W przysiadzie nie sprawdzałem rekordu a w seriach ćwiczę sztangą z ciężarem 60kg ;/ MC i przysiady to moja najsłabsza strona..

Teraz regeneracja do piątku ;] Ciągle myślę czy dołożyć w piątek tych 5 serii na płaskiej ^^

5 serii po 5 powtórzeń na 60% maxa, czyli dla ciebie 60kg może tylko pomóc i polecam, a potem w poniedziałek ciężki trening wyciskania, jeżeli ten lekki byłby w piątek

a jeżeli zamierzasz robić to ciężko to napewno nie pomoże, 2 razy w tygodniu to za***ista sprawa, tylko że raz musi być lekko po to żeby dać odpocząć nerwom, przyspieszyć regeneracje i zebrać siłe na trening ciężki, bo po takim lekkim treningu odrazu jest potem jakby więcej mocy, czuje się człowiek takie świeży i pewny

a co do tych bólów pleców to tym bardziej ci polecam nie olewać martwego ciągu jak i przysiadów (bo 60kg w przysiadach to tez chyba jakiś żart) mam nadzieje że chociaż pełnych, przysiady mogą ci pomóc naprawić i wzmocnić plecy to samo martwy ciąg, jeżeli masz bóle pleców możesz ograniczyć ciężar z martwego ciągu do takiego z którym robisz przysiady będzie to nawet lepsze bo zawsze będziesz wtedy miał w ciągu zapas i nigdy nie będziesz wiedział na co Cię tak naprawde stać no i będzie dodatkowa motywacja do przysiadów co by dokładać ciężarku

NO I ŻELAZNA ZASADA DOKŁADAĆ 2.5kg co tydzień

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2009-04-08 19:02:52

Dzięki za porady. Dokładam w takim razie 5 serii na klatę - lekko. Obecnie trening wygląda następująco:


Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 3x12
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15

Środa:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztanga - 4x8
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Piątek:
Nogi + barki + klata (lekko - 60%)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
2. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20
4. Przysiady wykroczne - 4x12
5. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
7. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10


Co do martwego postaram się zwiększyć ciężar ale będzie ciężko przez ten ból w odcinku krzyżowo-lędzwiowym

G*wno prawda.
Niekoniecznie.
Dobry split z klatką 1x w tygodniu da ci tyle ile trzeba.
Niepotrzebnie kombinujesz.
A jeżeli chcesz siłę w klatce to rób plan siłowy na klatkę a nie "masowy" trening 2x w tygodniu.
A zawody to nie wiem czy jest to dobry pomysł. Musiałbyś przy tej wadze podbić z 50kg w WL żeby startować na zawodach.

gkabulski - Nie mówię, że chce jutro startować w zawodach ;] Chodzi mi o masę mięśniową ale chciałbym też wzmocnić pod względem siłowym klatkę.

Kolega wyzej ma racje :) Na zawody za wczesnie . Musialbys sporo podnosic zeby wygrywac nawet w swojej kategori wagowej. Choc w jakis szkolnych czy malych zawodach pewnie i szansa by byla .

100kg jest ^^ Z czego się niezmiernie cieszę. Czy plan jaki przedstawiłem wyżej jest ok? Do starego dorzuciłem w piątek 5 serii na płaskiej - 60% ciężaru max po 5 powtórzeń. Chce właśnie podnieść siłę w tej partii żeby w przyszłości wystartować w jakichś zawodach ;]