Moj trening domowy - ocena,porady

Witam.
Troche juz cwiczylem, wiekszosc w domu,pare razy na ubogiej silowni xD. Teraz chce zaczac na nowo,cwiczenia tylko w domu,wiec :

CELE:
- wzmocnienie i uwidocznienie miesni brzucha
- Rozrosniecie klatki piersiowej
- miesnie plecow
- zwiekszenie sily.

To takie glowne cele,dodatkowo chce rozbudowac troche uda.

Staz treningowy...
duzo razy zaczynalem "po trochu" i szybko sie zneichecalem,przez te okresy cwiczen wyrobilem sobie lekko widoczne miesnie klaty, troche widoczne miesnie brzucha , plecow i troche bica(chodz i tak jest maly-29cm)

Sprzet do dyspozycji :
-hantel skaldajacy sie z gryfu i obciazenia ponad 20kg (6talerzy po 4kg) +2x hantle po 1,5kg ale raczej nie bede ich uzywal ;p
- drazek
- uchwyty do pompek

Plan Treningowy :
<sklada sie z ABS II + ogolno rozojowka>
cwiczenia w kolejnosci :

Poniedzialek :
1.ABS II poziom A(szybko przerzucę sie na poziom I)
2. po 20 brzuszkow w lezeniu bokiem(skosne miesnie brzucha)
3. Po absie 2x10 unisien lezac na brzuchu,dla wzmocnienia miesni grzbietu
4. podciaganie na drazku nadchwytem 8/8/6/6
5. Pompki na uchwytach(szeroko rozstawione rece zeby szlo na klate) 30/30/30
6. przysiady z obciazeniem 10kg 15/15/15
7. wyciskanie hantla 9kg ,na kazda reke po 10/10(zrobilbym 3 serie ale nie dam rady...)

Wtorek:
1.ABS II poziom A(szybko przerzucę sie na poziom I)
2. po 20 brzuszkow w lezeniu bokiem(skosne miesnie brzucha)
3. Po absie 2x10 unisien lezac na brzuchu,dla wzmocnienia miesni grzbietu


Środa:
nic

Czwartek :
1.ABS II poziom A(szybko przerzucę sie na poziom I)
2. po 20 brzuszkow w lezeniu bokiem(skosne miesnie brzucha)
3. Po absie 2x10 uniesien lezac na brzuchu,dla wzmocnienia miesni grzbietu
4. podciaganie na drazku nadchwytem 8/8/6/6
5. Pompki na uchwytach(szeroko rozstawione rece zeby szlo na klate) 30/30/30
6. przysiady z obciazeniem 10kg 15/15/15
7. wyciskanie hantla 9kg ,na kazda reke po 10/10(zrobilbym 3 serie ale nie dam rady...)

Piatek:
nic

Sobota:
1.ABS II poziom A(szybko przerzucę sie na poziom I)
2. po 20 brzuszkow w lezeniu bokiem(skosne miesnie brzucha)
3. Po absie 2x10 unisien lezac na brzuchu,dla wzmocnienia miesni grzbietu
4. podciaganie na drazku nadchwytem 8/8/6/6
5. Pompki na uchwytach(szeroko rozstawione rece zeby szlo na klate) 30/30/30
6. przysiady z obciazeniem 10kg 15/15/15
7. wyciskanie hantla 9kg ,na kazda reke po 10/10(zrobilbym 3 serie ale nie dam rady...)

Niedziela :
I tu niewiem czy wykonywac wszytskie cwiczenia poza abs,czy robic pusty dzien,co radzicie?


Oto moj plany treningowy,jestem w stanie wykonac te cwiczenia,wiec o to nie pytajcie,choc bedzie ciezko. Ale czy plan jest dobrze ulozony? Co byscie zmienili(poza ABS II,to bezwzglednie bede robil)?A moze dodac jakies wartosciowe cwiczenie?
Miedzy cwiczeniami oczywiscie male przerwy,maszyna nie jestem przeciez:) .


O mnie :P :

Wiek : 16lat
Wzrost:174cm
Waga:około 55kg(nizej napisze czemu)
Klatka piersiowa:88cm
Biceps: 28-29cm
Obwód w pasie:71cm
Obwód uda:48cm
Obwód łydki:33cm
Przedramię:27 cm

Dlaczego mam tak małą wage? Mam bardzooo szybka przemiane materi,i gdybym dotad nic nie cwiczyl,to wygladalbym jak szkielet, mam 0% tluszczu ;p. Okropnie ciezko mi przytyc,ale bede sie o to staral.

Dieta :
Brak,jedynie dodatki w postaci :
-jedzenie jogurtow,picia mleka codziennie
-kostka twarogu na noc - codziennie


Suplementacja :
carbo - 40g dziennie mam 1,3kg
Olimp gain bolic - 50-100g dziennie - mam 3kg .
Po miesiau treningu moze ddokupie bialko lub kolejnego gainera.


Bede wdzieczny za wszelkie rady,i OBIECUJE ,ze gdy bede mial juz gotowy pewny trening,zaczne cwiczyc ,zaloze dziennik i wrzuce zdjecia. To mnie dodatkowo zmotywuje do pracy:)

Prosze o rady,pozdrawiam:)

Zmieniony przez - Rafeo w dniu 2009-04-05 21:27:39

Nie jestem ekspertem ale:
na brzuch wystarczy sam absII i jak chcesz juz robic go czesciej to rob tak: pon , wt i czwartek, piatek. Zdecydowanie za malo cwiczen , nie mozesz sobie wybierac te chce a tych nie. Cwicz wszystkie miesnie. 10-12 cwiczen po 12-15 powtorzen na poczatek 2 obwody. I tak mi sie zdaje, ze jesli nie trzymasz diety to nie potrzebne Ci sa chyba suplementy. A ATC ( ogolnorozwojowke ) cwicz 3 dni w tyg - pon, sr, piatek. A z tym absem II to radzilbym robic po kazdym treningu :) I chyba juz . Oloz plan to ocenimy/ ocenia.
A i kolejnosc: nogi>plecy>klatka>naramienne>tric>bic>przedramie.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-04-05 22:29:53

Trening słaby, nei angazuje wszystkich parti.
Masz hantle, wiec mozesz spokojnie ulozyc FBW.
Kolejnosc:
nogi+lydki-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch.

Czytam na forum,ale nie moge znalesc zadnego tematu z cwiczeniemia,ktore by do mnie pasowaly,chcialbym wykorzystac sprzet ktory mam (drazek,uchwyty do pompek oraz 1hantel z 6dokladanymi obciazeniami po 4kg kazde) , i bez cwiczen na brzuch(od tego mam absII) , moze mi ktos napisac przykladowy trening ktory moglbym wykonac z wykorzystaniem mojego sprzetu? Bede wdzieczny...bo nawet niewiem jak zaczac;p

Ukladasz FBW(wszystkie partie jednego dnia x 3 razy w tyg.
kolejnosc nogi+lydki plecy klata bary biceps triceps przedramie brzuch
www.kulturystyka.pl/atlas - z tej strony bierzesz cwiczenia.

Przegladajac trening domatora znalazlem cos takiego :

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. - moze ktos pomoc w wyborze zastepczego cwiczenia?nie jestem w stanie tego zrobic ;p
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. - tego nie bede robil,za latwe.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm. - wolalbym to zastapic innym cwiczeniem,niewiem jakim ;p
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm. - tego nie bede robil,od tego mam absII
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. - to robie bezposrednio po absII
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.


,pompki z wyzej wymienionych bede robil na uchwytach,Czy taki trening bedzie dobry? Riobson,pisales o kolejnosci nogi+lydki plecy klata bary biceps triceps przedramie brzuch , ten trening tej kolejnosci nie zachowuje,czy sie nada?a moze zmienic kolejnosc? I do tych cwiczen,musze dodac podiciaganie nachwytem na drazku,w ktore miejsce treningu to wcisnac? Tak samo z hantlem(te 9kg jest dla mnie naprawde ciezkie :P) , dodalbym wyciskanie hantla,takie typowe na bica, tylko ile serii? 2x10? i w ktory punkt treningu to zmiescic?

Prosze o rady ;p chce wreszcie ulozyc sprawdzony plan treningowy,i zaczac cwiczyc:)

Zmieniony przez - Rafeo w dniu 2009-04-06 17:31:25

Kup sobie baniaki 5 kg.
przysiady z hantla lub baniakami
przysiady wykrozcne
wspiecia na palce z baniakami
podciaganie na drazku
sklony tzn dzien dobry z obciazeniem na karku
pompki klasyczne
unoszenie baniakow na boki
uginanie raminia z hantlem o koloano
wyciskanie francuskie jednoracz lub odwrotne pompki
uginanie nadgarstkow z hantla
ABS 2

I co da sie ulozyc?:)

ok,tylko pytanie :D,jak ma wygladac "unoszenie baniakow na boki"?
I jakie miesnie cwicza sklony z obciazeniem na karku?
Ile serii robic z uginania nadgarstkow z hantla i uginania ramienai z hantlem o kolano?
A i jak wyglada te "wyciskanie francuskie jednoracz lub odwrotne pompki "?
Chetnie dolozylbym jeszcze cos wiecej na klatke piersiowa,co radzisz?
Czekam na odpowiedzi,bede wdzieczny,wszystko sobie uloze i jutro zaczne:)

Udajesz ze lecisz xd moze tak Ci sie skojazrzy to unoszenie baniakow na boki:P
SKlony z obciazeniem na karku cwicza plecy
ilosc seri na naddgarstek 3, na biceps tez.
www.kulturytsyka.pl/atlas tam masz gify jak sie robi cwiczenia
na klatke mozesz dac pompki na taboretach&wiekszy zakres ruchu bedzie)

Pompki bede robil na uchwytach, zastnawiam sie,ktore miesnie dzialaja przy walce na rękę? Moze jakies dodatkowe cwiczenie,na wzmocnienie tego? PRzydaloby mi sie ;p

Jest specialny dzial. Maja tam jakeis super treningi:P
Zapewne przedramie odgrywa tutaj wielka role.