Redukcja + przyrost siły, mięśni

Witam.
Czytam to forum już od dłuższego czasu, i wiem jak się odżywiać.
Sęk w tym że nie wiem jakie aeroby robić.
Biegać nie mogę, ze względu na stawy.
Basen odpada, chyba że raz na jakiś czas.
Jedynce co zostaje to rower.

Mam plan na siłownie, wiem że tym tłuszczu nie spalę, ale lepsze to niż nic.
Mój plan wyglada tak :

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt.
-prostowanie ramienia z sztangielką siedząc 4 serie 8 powt.

BRZUCH:
-spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.

CZWARTEK:
PLECY:
-podciąganie na drążku uchwytem/nachwytem 4 serie max powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt.
-szrugsy ze sztangą 4 serie 15 powt.

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt.
-uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt.

BRZUCH:
-brzuszki leżąc na boku 4 serie max powt.

SOBOTA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie 10,8,8,8 powt.
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 8 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 2 serie 10 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem sztangielką 3 serie 15 powt.
-uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie 15 powt.

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max powt.

Wtorek, Sroda, Piątek mam wolne, które wykorzystuje na jakieś spacery, w Sobote do siłowni dodaję jazde na rowerze, na dłuższe dysanse.



Mój jadłospis wygląda tak:

Sniadanie
Chleb z serkiem wiejskim + herbata owocowa bez cukru

Drugie Śniadanie
2 kromki chleba z szynką drobiową (szkoła)

Później obiad:
To co na stołówce podadzą, więc tu wyboru nie mam

Podwieczorku nie jadłem, bo zawsze była to jakaś cola, batonik, czipsy itp

Kolacja:
3-4 Kromki Chleba z szynką drobiową, w miare możliwości jakiś ogórek, sałata, szczypior +keczup + herbata owocowa bez cukru.

Mam prośbę abyście mi pomogli, jestem zdeterminowany, bo nagle przybyło mi tego tłuszczu.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 192

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 99

Obwód uda: 54

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Strona nie działa (stan wg mnie wysoki)

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia jak w planie, poza tym rower codziennie conajmniej 2 km

Odżywianie: Jem na stołówce, dużo słodyczy jadłem, słodkie napoje typu pepsi itp przynajmniej raz dziennie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Astma +aktualnie naciągnięty mięsień uda

Preferowane formy aktywności fizycznej: dziennie dwie godzinki spokojnie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak, ew czasami herbatka na spalanie tłuszczu

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe

Stosowane wcześniej diety: Brak

LUDZIE PRZECZYTAJCIE TEMAT redukcja,siła ,masa
Na tej Diecie napewno tego nie osiągniesz żądnej z tych 3

A, i chciałem dodać że w miarę możliwości gram w piłkę na osiedlu,lecz zaprzestałem ostatnio z powodu naciągniątego mięśnia.

Witam.
Czytam to forum już od dłuższego czasu, i wiem jak się odżywiać.

I nastepnie

Sniadanie
Chleb z serkiem wiejskim + herbata owocowa bez cukru

Drugie Śniadanie
2 kromki chleba z szynką drobiową (szkoła)

Później obiad:
To co na stołówce podadzą, więc tu wyboru nie mam

Podwieczorku nie jadłem, bo zawsze była to jakaś cola, batonik, czipsy itp

Kolacja:
3-4 Kromki Chleba z szynką drobiową, w miare możliwości jakiś ogórek, sałata, szczypior +keczup + herbata owocowa bez cukru.

I na koncu

Odżywianie : Jem na stołówce, dużo słodyczy jadłem, słodkie napoje typu pepsi itp przynajmniej raz dziennie

Wniosek: Nie wiesz jak sie odzywiac

Dieta tragiczna. Poczytaj jeszcze https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Trening taki jak dieta. Poczytaj np https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i inne arty o fbw

Popraw i wklej.

POWODZENIA!

Siłownia jak w planie, poza tym rower codziennie conajmniej 2 km
Ja bym widział: co najmniej 10 km :)
2 km rowerem to w 6 minut się pokonuje.
Co masz ze stawami, że nie nie możesz biegać i w ćwiczeniach siłowych też nie widzę łydek ni ud ćwiczonych...

iNightWolf :

Sorki źle to sformułowałem, moja dieta wygladała tak, tylko że z tą colą, i czasami jeszcze po kolacji coś słodkiego.
Wiem jak się odżywiać w sensie, że jeść często ale mało, a nie głodzić się na śmierć - głównie to miałem na myśli.


Venomik :
2km conajmniej bo jeżdże na stołówke, a nie moge biegać bo jestm za ciężki na moje stawy, już to przchodziłem, i musze w jakiś inny sposób sobie radzić, ew później dorzucić bieganie jak troche mi tego fatu zejdzie

85kg przy 192 to nie tak duzo, jak bola Cie kolana to rowerek. Dieta to podstawa bez tego kazdy trening redukcyjy czy masowy to praktycznie strata czasu. Mysle ze Ty spokojnie sama dieta i treningiem silowym dojdziesz do upragnionej sylwetki.
powodzenia!

Może sie tak wydawać ze mało, ale ja mam straszny brzuch i grube uda.
Dzięki za słowa otuchy ;)

Ułożyłem sobie dietę, co o niej myślicie?

Sniadanie 7.15
2 kromki chleba + serek wiejski/z krówką

2 Śniadanie między godziną 9.30/10.30
2 kromki chleba z szynką drobiową (indyk/kurczak) plus czasami Kubuś do picia albo woda

Obiad
TO co dadzą na stołówce
Głównie ziemmniaki, kotlet drobiowy /czasami makaron lub kasza
2 kompoty, bez zupy
Świeżo wyciśnięty sok, z pomarańczy lub jabłek

Podwieczorek.
2 bułki/kromki chleba
Jakiś jogurcik/lub pitny


Popodwieczorek
Malutki serek, coś w stulu monte


Kolacja
2-3 kromki chleba z szynką drobiową, w miarę możlwiości z ogórkiem/szczypierokiem/sałatą + keczup

Przed snem szklanka wody.

Kupiłem właśnie L-Karnitynę, i zastanawiam się kiedy ją używać, bo na opakowaniu mam napisane:
1 tabletka 2-3 razy dziennie przed posiłkiem.

A ja mam 5 posiłków.
Przed którym najlepiej?

Z tą karnityną to raczej zbędny wydatek.
A dieta, niestety, bardzo słaba. Mnóstwo węgli (choćby chleba), mało białka, absolutny brak zdrowych tłuszczy, słodzone sery, szynki...

ehhh to ja już sam nie wiem jak to ma wyglądać

Skup się na diecie zbilansowanej z postów podwieszonych