Nareszcie FBW. Trening do sprawdzenia.

Po troche bezowocnych 3 miesiąch treningu splitem (co było jak się okazuje bezmyślnym posunięciem) przechodze na FBW.
Oto mój trening:

A:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s
Tric:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x powt.

B:

Nogi:
PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2s
Braki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2s
Tric:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s

Proszę o:
- ocenę treningu, ewentualne korekty i propozycje
- pomoc w dobraniu ciężarów (nie wiem czy mam kończyć na max dla danej partii?)
- najpierw bic czy tric?
- co z przerwami, jak długie, tylko na zmianę ciężarów?
- myślę o 10 powtórzeniach dla każdego ćwiczenia, czy może jednak trochę pomieszać np. klata-10powt, plecy-8powt?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 58

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: no niby jest...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Whey Pro Gainer 1

Siema mam takie pytanie i prośbę o pomoc w ocenie mojego planu. Ćwiczę w domu,posiadam tylko hantle ,a na tym planie przejechałem już 3-miesiące. Jak sadzicie należy go całkowicie zmienić czy poprawić? Pomoc mile widziana :)



Harmonogram



Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela



B regeneracja A regeneracja B regeneracja regeneracja







Trening A Nazwa cwiczenia Serie



Nogi przysiad 3x 10, 9, 8 spięcia na palce 3x 15, 15, 15 most 3x 12, 12, 12 Plecy wiosłowanie 3x 12, 12, 12 unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 3x 08, 6, 5 Klatka piersiowa pompki zwykłe 3x 12, 10, 8 rozpiętki 3x 12, 10, 8 Barki pompki V-kształtne 3x 08, 6, 4 wyciskanie hantli nad głowa 3x 10, 8, 6 Biceps ugięcia łokci z hantlami 2x 12,12 uginanie zottmana 2x 12,10 Triceps pompki tricepsowe 2x 20, 20 wyciskanie francuskie leżąc 2x 12,8

Brzuch na koniec plank 60s ,bokiem 60s (x2)

spięcia brzucha 5-4-3-2-1

spięcia brzucha do boku 5-4-3-2-1(x2)

spięcia brzucha 5-4-3-2-1

unoszenie nóg 5-4-3-2-1

świeca 5-4-3-2-1

Wszystko wykonujemy ciągiem, przerwa po całym obwodzie





Trening B Nazwa cwiczenia Serie



Nogi przysiad-tzn.sumo 3x 12, 10, 8 wykroki na noge 3x 10 , 8, 6 hit-trust 3x 12, 10, 8 Plecy wiosłowanie na rękę (bark i biodro w prostej lini) 3x 10, 8, 6 martwy ciąg (bez uginania nóg) 3x 10, 8, 6 Klatka piersiowa pompki diamentowe 3x 12, 10, 8 wzniost sztangielek prosto 3x 12, 10, 10 Barki wyciskanie hantli bokiem 3x 08, 7, 6


ugięcia ramion z wyciskaniem hantli nad glowe
3x08, 7, 5
Biceps uginanie ramion stylem młotkowym 3x 12, 12, 12 Triceps pompki tricepsowe-leżace 3x 12, 12, 12 wyciskanie francuzkie hantli jednorącz w siadzie 3x 10 , 8, 8

Brzuch trenuje tak samo jak powyżej

nie, nie, nie, nie, nie..

na uda po 2 serie na treningu a na klatke/barki po 3? co to ma znaczyc?

chcesz przybrac na masie - zadbaj o ta diete

jesli chodzi o trening:

-jedziesz jednym planem, a nie dwoma AB - to zostawisz sobie na pozniej
-trenujesz 3 razy tygodniowo T-W-T-W-T-W-W
-w kazdej serii wykonujesz zakres 12-15 powtorzen (procz podciagania gdzie wykonujesz max, oraz lydek gdzie zawsze robisz wiecej powtorzen 30-40)
-pamietaj o brzuchu, polecam ABS II
-panuj nad technika, nie szarp ciezarem stosujac zbyt duze obciazenia

trening:

1. przysiady x3 (-3 serie)
2. RDL x3
3. wyciskanie na lawce plaskiej x3
4. wioslowanie sztanga x3
5. wyciskanie na barki x2(!)
6. podciaganie na drazku x3
7. wspiecia na lydki x2
8. brzuch ABS II lub inny trening, jak Ci pasuje

cwiczymy cwiczeniami zlozonymi, ktore sa podstawa treningu na mase jak i na sile, unikamy cwiczen na maszynach, robimy wszystko na wolnych ciezarach (sztanga, sztangielki)
omijamy biceps/triceps - tzn, cwiczenia na sa biceps/triceps - cwiczenia zlozone odpowiednio beda angazowac ramiona do wzrostu

cwicz, jedz z glowa, a sukces murowany

pozdrawiam, Drelka

Czyli mam wyrzucić typowe ćwiczenia na bic/tric? Wiem, że każde ćwiczenie na swój sposób je angażuje, ale czy wystarczająco?


Odnosząc się do ogólnej treści na temat FBW:
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość

Ilość powtórzeń, którą podałeś nie jest moim celem. Wiem, że są to ogólniki, ale sporo tych powtórzeń, może dlatego, że dotychczas miałem 8.

Dlaczego podciąganie jest w środku treningu? Przecież zaczynamy od największych partii, a z tego co wiem takie angażuje to ćwiczenie. Do tego przewada ćwiczeń na mięśnie pleców tj. RDL (nie znam, ale chyba swego rodzaju martwy ciąg,)wioslowanie sztanga i podciąganie?

Da rade skorygować mój zestaw??

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s
Tric:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s
Brzuch:
ABS lub A6W

biceps i triceps jest angazowany w sposob, ze ma poprostu bodziec do wzrostu, napewno nie w taki sposob jak przy cwiczeniu go oddzielnie, ale w tym treningu nie skupamy sie na masie ramion, ale na najwiekszych partiach miesniowych

jak chcesz mozesz wykonywac cwiczenia w zakresie 8-12 powtorzen, poczatkujacym doradza sie wieksza ilsoc powtorzen, bo czesto lubia szalec z ciezarem, poza tym na mniejszym ciezaze i wiekszej ilosci powtorzen wyrabia sie odpowiednia technike cwiczen

cwiczenia w planie sa ulozoe w takij kolejnosci, ponizewaz jedno cwiczenie po drugim jest na antagonistyczne miesnie treningowe, co zdecydowanie wplywa na jakosc treningu, powoduje lepsze dopompowanie miesni
zauwaz:
przysiady - RDL (czworoglowe-dwugłowe)
wyciskanie na plaskiej - wioslowanie sztanga (klatka-miesnien rownolegloboczny, motyl)
wyciskanie na barki-podciaganie na drazku (barki-motyle)

RDL to rodzaj MC, zwany "rumunskim martwym ciagiem", angazuje on mniej plery niz klasyczny MC, za to mocno rusza dwuglowe ud

nie chcialbym korygowac Twojego zestawu, dlatego ze podany przeze mnie jest dobry i sprawdzony (tak! bede sie upierał!)

pozdrawiam

Teraz wszystko wyjaśniłeś. Dzięki za zainteresowanie. Przemyślę to jutro.

nie ma sprawy

i pamietaj ze dieta jest podstawą, trening to tylko dodatkowy bodziec

pozdrawiam

Ktoś ma jakieś inne zdanie?

Derellka ma racje w FBW głownie trzeba sie skupiac na cwiczeniach zlozonych, bardziej zaawansowani jeszcze pod koniec sesji moga dorzucaja cwiczenia w.w. na bicka i tripa bo maja jeszcze sile, natomiast poczatkujacy nie. Pozdro!

nawet nie chodzi o te ze nie ma sie sily, poczatkujacemu juz cwiczenia zlozone dostarczaja odpowiedniego stresu ramionom

tak samo mozna by porownac treningi poczatkujacych i zaawansowanych
to nie jest tak ze poczatkujacy nie robi takiego treningu jak zaawansowany, dlatego ze nie ma sily, to tez, ale wazniejsze jest to, ze kazdy poczatkujacy przetrenowalby sie jakby zaczal cwiczyc odrazu planem goscia, ktory cwiczy juz dwa lata systematycznie (nie mowiac juz o tym ze moze brac jakies suplementy, wspomagajace - kreatynke, no-bustery, czy inne)

z czasem potrzebujemy coraz silniejszych bodzcow treningowych, bo miesnie przyzwyczajaja sie do tego samego wysilku, dlatego co jakis czas zmieniamy plany, oraz modyfikujemy l. powtorzen w serii; serii; cwiczen itd.

Nie powiem, trening ciekawy. Ciężary biorę z 1 i 3 serii splitu (przy 2 seriach ćwiczenia). Jeszcze takie pytania. Drążek obojętnie jakim chwytem? Może być małpim? Ile powtórzeń? Zgaduje, że ile się da, bo po 12 to sporo na 1 serie.
RDL...nie można tego czymś innym zastąpić? Nie wiem nawet czy to dobrze robię...nogi mi się trochę trzęsą, ale to pewnie dlatego, że na początku zły ciężar (z martwego ciągu ze splitu).

RDL to cwiczenie troche inne niz MC, jest jego odmianą, angażuje mocno dwuglowe ud, moze dl;atego nogi Ci sie trzęsą, w sumie jak wczesniej nie wykonywales tego rodzaju cwiczen to normalne ze Ci sie trzęsą, nie sa przyzwyczajone do obciążen, ale prawdopodobnie jest to wina ciezaru jaki sobie dobierasz, jak juz wspomniales

na poczatku nie warto szarzowac, nie chodzi o to zeby po treningu ud nie moc wogole wstac, a serie robic do samego konca i do ostatniuśkiego powtorzenia
cwiczac w ten sposob zahartujesz sobie tylko miesnie

na poczatku przygody z ciezarami chodzi o to zeby dawac z treningu na trening miesniom coraz ciezsza prace, co nie znaczy ze po tygodniu mamy sie juz zabijac i kulec po zrobieniu serii przysiadow

zacznij z malym ciazarem, serie rob z zapasem 2-3 powtorzen, z treningu na trening staraj sie dolozyc ciezaru, nie po 5 czy odrazu 10 kg, jak robia niektorzy, przez co hamują proces budowy miesni, pozniej nie maja juz czym cwiczyc i musza szukac innych sposobow na pobudzenie miesni, lub od nowa zmniejszaja ciezar
z treningu na trening, pozniej gdy juz dojdziesz do wiekszych ciezarow, staraj sie zwiekszac ciezar minimalnie, doslownie 0 1-2 kg (wiadomo ze przy przysiadach progresja bedzie wieksza niz np. przy wyciskaniu na barki)

DRĄŻEK
jak masz sile to nachwytem szerokim, jak nie masz tyle sily to probuj podchwytem lub chwytem mlotkowym (o to Ci chyba chodzi - "małpi" chwyt)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-09 15:32:07