Instruktor polecił mi na 1 miesiąc jako wprowadzenie taki plan:
FBW 3 x tydzien:
1. Wyciskanie sztangielek na płasko 4x10
2. wyciskanie sztangielek na barki skosna ławka 4x10
3. Sciąganie drązka wyciągu za kark 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Wznosy tułowia na skośnej ławce+unoszenie nóg na drązku 2x20 (superseria)
6. Sciąganie drązka wyciągu w dół 4x10
7. Uginanie przedramin ze sztangielkami 4x10
Skupiam sie przede wszystkim na dokładnej technice i staram się "czuć" pracę mięsni. Program daje mi bardzo dobre rezultaty, jestem z niego zadowolony jednak instruktor chce mi wprowadzić split- koniecznie.
Ja jednak prosiłbym Was żebyście doradzili jak moge zastąpić te ćwiczenia żeby mięsnie dostały nowy bodzieć bo chcę w przyszłym miesiacu coś zmienić(lub za dwa), czytałem o FBW 5x5 itd. ale to dla mnie za duze przeciązenia(problemy z sercem- ale lekarz mówił że spokojn ie mogę cwiczyć nawet jest to zalecane)
Jeszcze raz chciałem powiedzieć ze taki trening daje mi na prawde dobre efekty:).
Oczywiscie zwiększam regularnie cięzary, i czasem następuje mniejsza ilość powtórzeń żeby zachować poprawną technikę, czasmi np. niektóre ćwiczenia robie 10/8/8/6
Czekam na opinie i pozdrawiam!
P.S
Zastaniawiałem się nad taką zmianą:
1. Wyciskanie sztangielek na skośnej(widać u mnie sporą róznicę góra-doł klatki i chcę to nadrobić) 4x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
3. Przyciąganie drązka dolnego wyciągu do klatki 4x10
4. Przysiady ze sztangą 4x10
5. Brzuch tak samo
6. Wyciskanie sztangielki jednorącz 4x10 ;ub francuskie obiema
7. Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym lub unoszenie przedramion ze sztangą 4x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 85
Wzrost: 194
Cel treningowy: masa jak najlepszej jakości
Staż treningowy na słowni: 2lata potem kilka lat przerwy i monza powiedzieć że z głową 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu, koszykówka, jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: zbilansowana, pilnuje wart. odzywczych i pory posiłkow
Przeciwskaznania medyczne: lekka skolioza piersiowa, zakaz wykonywania cięzkich cwiczen na bezdechu głowa w dół itp.
Zażywane suplementy: omega 3, magnez, potas, cynk
Zmieniony przez - disturbian w dniu 2009-04-04 21:11:28