FBW 5x5 + szmata

Witam, od dwóch tygodni ćwiczę planem 5x5 z artykułu Iversona:

A:
-Przysiad 5 x 5
-Wyciskanie leżąc 5 x 5
-Wioslowanie 5 x 5
-Dipsy 3 x max

B
-Przysiad 5 x 5
-Wyciskanie w staniu 5 x 5
-Martwy ciąg 5 x 5
-Drazek podchwytem 3 x max

Czy można podciąganie podchwytem wykonywać z obciążeniem w wersji 5x5 zamiast robić do upadku? Dążę do wykonania szmaty, tj. podciągnięcia na jednej ręce z pełnego zwisu, a podciąganie na max powtórzeń temu nie służy.
PS. Dipsy też najchętniej wykonywałbym 5x5.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 70

Wzrost: 181

Cel treningowy: siła, utrzymanie masy

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak, stosuję 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

100 na przysiad zaliczone. Trening rewelacja. Chciałbym teraz zacząć go od nowa.
Treningi na podciągnięcie jednorącz tymczasowo zawieszam z powodu bólu łokci. Widać nie są jeszcze przygotowanie. Co myślicie o połączeniu FBW 5x5 z tym: https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html ?

Zmieniony przez - zoomer w dniu 2009-05-01 20:37:36

Nikt w tym dziale się nie podciąga?:P

robienie na max ma sens do pewnego momentu, jak robisz ponad 12 podciagniec to dokladasz ciezar i robisz z tym ciezarem 3 serie na max

ciezar dobierasz tak zeby w pierwszej serii podciagnac sie 11 razy, jak dojdziesz do 12 to zwiekszasz ciezar

Zauważyłem, że przy podciąganiu więcej niż 8 powtórzeń w serii kiepsko rośnie mi siła. A jak z dipsami? Można robić je z obciążeniem 5x5 lub 3x5 zamiast na max powtórzeń?

Zmieniony przez - Zoomer w dniu 2009-03-29 22:10:48

Tak, ogolnie jesli wczesniej nie wykonywales planu w systemie 5x5 na poczatek warto zaczac calosc nieco innym systemem.Wtedy wersja 5x5 przejdzei na nieco dalszy plan. Trzymaj sie stereotypowego systemu i przedzialu 3s w granicach 12-8 powtorzen lub przedzialu 3x5. Jesli ustalisz sobie zakres 3x8 trzymaj staly ciezar i progresje stosuj cotygodniowo. JEsli pojdziesz droga progresji treningowej czyli zakresu 12-10-8 z kazda kolejna seria zwiekszaj obciazenie. Rozgrzewka niech bedzie jednym obwodem na ciezarze ~50% doceloweg. Czyli taka 4 wstepna seria obwodowa po czym podchodzisz do zamierzonych ciezarow wykonujac 3 prawidolwe serie i przechodzac na kolejne cwiczenie. Poczekaj jeszcze na sugestie Traktora w owym temacie byc moze on ma jeszcze ciekawszy pomysl niz moj a zna sie na temacie FBW bardzo dobrze.


pozdrawiam

Robię 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie główne. Obciążenie zwiększam co tydzień. Do 12-8 nie chcę narazie wracać, bardzo spodobał mi się ten plan. Co myślisz o dipsach i podciąganiu z obciążeniem (ew. jakimś innym ćwiczeniu, które pomoże w podciągnięciu na jednej łapie) wykonywanych 5x5 zamiast na max powtórzeń?

Zmieniony przez - Zoomer w dniu 2009-04-02 21:31:28

Zoomer

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?

odnosnie drazka.
oczywiscie,wcale sie nie dziwie,ze sila nie idzie,jak pykasz duza ilosc razy na drazku.
mozesz robic mniejsza ilosc ruchow,ale dolozyc ilosc serii.

pozdrawiam.

Główne 3 serie robię aktualnie:
-Przysiad 60kg (+5kg/tydz.)
-Wyciskanie leżąc 60kg (+5kg/tydz.)
-Wioslowanie 60kg (+5kg/tydz.)
-Wyciskanie w staniu 35kg (+2.5kg/tydz.)
-Martwy ciąg 110kg (+5kg/tydz.)

W MC zastanawiam się nad zwiększeniem progresji.
Drążek chciałbym zacząć od 25-30kg +2.5kg/tydz.

Zoomer

TRAGEDIA!

w przysiadzie tyle,co w cwiczeniach na gorne partie?!WSTYD!

w takim planie powinienes robic mc z minimalna objetoscia,czyli 1 s docelowa.
zobacz,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html (przeczytaj wszystkie moje posty)

"W MC zastanawiam się nad zwiększeniem progresji."

nie!
ja bym pomyslal o obnizeniu dla pozostalych cwiczen(procz przysiadu).

po co wogole taka rozpiska o ile zwiekszasz?
zwiekszasz zawsze,kiedy tylko mozesz.
w przysiadzie 3 x tyg.

i co? wyciskanie robisz rzadziej,a w tygodniowym rozrachunku zwiekszenie ciezaru jest takie samo?o 5kg?
cos tu jest nie tak,nie sadzisz?

drazek.
jak najczesciej i nie do upadku.
najlepiej jakbys mial drazek zamontowany w domu.

chcesz sie podciagnac na jednej rece,to rozumiem,ze juz probujesz to osiagnac?
przydalyby sie jakies gumy albo powtorzenia ekscentryczne.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-03 14:06:01

Zdaję sobie sprawę z dysproporcji siły. Co do zwiększania ciężaru - zwięszkanie o 2.5kg w wyciskaniu płasko to póki co za mało, 7.5kg w przysiadzie byłoby za dużo. Planowałem progresję tak aby osiągnąć maksy dla 5ciu powtórzeń mniej więcej w 5tym tygodniu treningów.

OK, mogę robić martwy 1 serię właściwą + kilka rozgrzewkowych.

Tak, próbuję od dłuższego czasu się podciągnąć, ale póki co zegnę rękę do 90ciu stopni i dalej ani rusz. Jednym z powodów może być słaby biceps.

Drążek w domu mam, obciążenie też. Nie bardzo rozumiem jakie gumy masz na myśli. Powtórzenia ekscentryczne mogę wykonywać, pomóż mi tylko sensownie umieścić je w planie.

Zmieniony przez - Zoomer w dniu 2009-04-04 02:00:09

Zoomer

gumy-mialem na mysli cos takiego:





co do treningu.
polecam zapoznac sie z tekstem tutaj:

http://www.beastskills.com/OneArmPull.htm

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/


jeszcze jeden temat chcialbym poruszyc...

"Planowałem progresję tak aby osiągnąć maksy dla 5ciu powtórzeń mniej więcej w 5tym tygodniu treningów.

kompletnie nie kumam takiego postepowania.
dzwigasz tak smieszne ciezary,ze "maksy"(jesli wogole bylyby wyliczane-choc nie wiem po co) powinny byc juz w 2-3 tyg.,a nastepne tygodnie powinienes poswiecic na ciagle przekraczanie maksow.
chcesz powiedziec,ze zmarnowales 5tyg. treningu,aby podniesc 60kg w przysiadzie?!

pozdrawiam.