Ktory trening wybrac i co w razie czego w nim zmienic?

witam, jak w temacie ulozylem sobie dwa plany treningowe , dostosowalem sobie do sprzetu ktory posiadam. no i chcialbym uslyszec jakas opinie na ich temat. jestem ektomorfikiem.
przeciwiczylem na silowni jakie 3 lata z przerwami, teraz juz mam 4 miesiace przerwy od silowni, troche przyszlo mi wagi, troche nie tam gdzie trzeba, ale walcze z tym od miesiaca, w sumie przygotowuje sie ponownie to sytematycznych treningow na silowni.mianowicie 5 x w tygodniu brzuszki(podnoszenie nog, sklony i wygiecia na boki z hanklem) pompeczki na hanklach 5x w tyg, do tego drazek na maxa codziennie(nie zawiele ale codziennie :)-nachwyt) przysiady . do tego cwiczenia z hanklami ogolnorozwojowe na biceps, triceps,barki, plecy,przedramie. wszystko to z wolnymi ciezarami. teraz postanowilem wrocic do treningu. aa moze napisze cos o diecie. nie mam okreslonej diety, podzirelonej na posilki, ale zaczynam od 1.sniadanie- platki kukurydziane plusplatki owsiane z orzechami i bakaliami. 2.sniadanie zpieczywo normalne z szynka, serem zolty z jakims zawsze warzywem. obiady , w sumie obad robie na dwa posilki wygladaja one tak: ryz, piersi z kurczaka, gotowane ,smazone na oliwie w roznych sosach, z warzywami. jasli nie jem kurcza to zastepuja go ryba. no i mam takie dwa posilki dziennie. kolacja i przed kolacja to roznie, 2 razy w tygodniu zdrowy fast food mianowicie , bulka z nasionami zboz w srodku roznie (kurczak, szynka, bekon, z warzywami zawsze kukurydza, salata oliwki , cebula) do tego wszystkiego jak odczowam glod jem banany, i inne owoce, codziennie tez jakies jogurty:)
suplementy:
chce kupic teraz na ten trening cos takiego:
creatyne, glutamine,hmb,aminokwasy, bialko 80 i vitamin.
treningi:
4ro dniowy
1wszy dzien -przerwa
2gi Plecy Przedramiona
- Martwy ciąg 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10/10/10
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń 3ci- PRZERWA
4ty Klatka piersiowa Triceps
1.Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
1.Pompki w podporze tyłem 8/8/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10/10/10
5ty Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Hack - siady (sztanga za plecami) 12/10/8/6
2.Wspięcia na palcach 4 serie 15-20 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
6ty-przewa
7my Barki Biceps
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/10

3dniowy
Dzień 1 klatka, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciężaru/
3. Rozpętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna cześć klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtórzeń (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dłuższe niż 1,5 min (chodzi o to żeby "dobić" mięsnie).
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Pompki na poręczach 2-3x max
ad. 3 *Przerwy nie dłuższe niż 1,5 min (chodzi o to żeby "dobić" mięsnie).
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci na pewno urosną.
Dzień 2 Wolne
Dzień 3 plecy, przedramiona
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Ściąganie raczki wyciągu górnego siedząc (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
4. Martwe ciągi 2-3x (10 - 6) /progresja ciężaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *W ostatniej serii "piłujemy" na Maksa (nie ma limitu powtórzeń, no chyba, ze zrobisz 20 to Bedzie znaczyło, ze zacząłeś za małym ciężarem).
ad. 3 *Jak będziesz wykonywał dobrze technicznie to efekty musza być.
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga trzymana za sobą 2x (15 -12) /stały ciężar/
1. Prostowanie nóg siedząc 3x (12 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na górze na "chwile".
Dzień 4 wolne
Dzień 5
barki, bicepsy
1. Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Super seria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
ad. 2, 3 *Możliwie, krótkie przerwy, ale pozwalające wykonać ćwiczenie poprawnie.
1 Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wspięcia na palce stojąc/siedząc/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
Dzień 6 Dzień 7 wolne

Spojrzalem tylko na ten 3 dniowy i troche pomieszales.
Dzien pierwszy klata+triceps, a znalazlo sie jeszcze cwiczenie na nogi?.
Reszta podzialu tez bym zmienil.

1. klata+biceps
2. plecy+triceps
3. nogi+barki
4. po kazdym treningu brzuch.

njo wiem, chcialem gdzies wrzucic nogi tak by byl trenig 3 dniowy

To zrob 3 dniowy z moim podzialem:)

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-31 22:23:16

no oki, zmodyfikuje go, w sumie to co napisales jest wlasnie na 3 dni, a co z cwiczeniami8 i powtorzeniami?

uloz tak jak ma byc, wklej a ja sprawdze:)

oki zrobie to jutro, teraz musze smigac.

1.KLATKA , BICEPS , PRZEDRAMIONA
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej ławce 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 serie 10-15 powtórzeń
2. PLECY , TRICEPS
Plecy
- Martwy ciąg 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10/10/10
Triceps
1.Pompki w podporze tyłem 8/8/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10/10/10
3. NOGI , BARKI
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Hacki – siady (sztanga za plecami) 12/10/8/6
2.Wspięcia na palcach 4 serie 15-20 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

moze byc, ale rozpietek daj 3 serie po 12 powtorzen, i dodaj na biceps mlotki.