Akt

dieta jest masz przei ez napisany plan to tylko pozmieniaj

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 3s po 16-18
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3s 8 10 12
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 3s po 10 12
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),-ja bym zrobil sztangą-4s po 8-11
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 3s 8 9 11
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 3s 10 10 12
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 3s 10 12 12
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 3s 8 8 10
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 3 po 12
10. Pompki na poręczach-(tricepsy), na maxa 3s
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 3s po 16
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).3s 16


pozmieniaj cwiczenia tak zeby na poczatku byly najwieksze parie miesniowe...progresje ilosc pow Ci napisalem staraj sie nie stosowac regresji ciezaru

dlaczego napisales 3 serie przeciez to act robie sie ze robisz tylko 12 cwiczen przez 1/2 tygodnie pozniej juz 3/4 tydzien 12 cwiczen i jescze raz 12 cwiczen