Pomoc w treningu na mase dla początkującego

Witam serdecznie. Mam 20 lat i pochodzę z małej miejscowości w której nie mam dostępu do siłowni. Mimo to postanowiłem zacząć ćwiczyć. Mój problem to to że przy dużym wzroście (prawie 190 cm ) posiadam bardzo mała masę ciała (obecnie 78 kg). Mimo że jem bardzo dużo to nie potorfie przekroczyć nawet 80 kg, wiec wychodzi na to ze jestem ektomorfikiem.
Moim celem jest zwiększenie masy mojego ciała. Czytałem o treningu "na mase" oraz zaopatrzyłem się w hantle i prosta ławkę. Wasze forum polecil mi kolega który ćwiczy już kilka lat, powiedział ze mogę skorzystać na forum z fachowej pomocy, jednak sam zachęcił na początku do czytania. Po lekturze artykułów w tym dziale( i nie tylko) ułożyłem sobie coś na kształt programu FBW:

1. Wyciskanie hantli na ławce 3 serie / 15 powtórzeń
2. Uginanie hantli stojąc 3/15
3. Podnoszenie sztangielki w opadzie 3/12
4. Wyciskanie hantli w góre 3/12
5. Brzuszki 3/12
6. Rozpiętki leżąc 3/12
7. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze 3/15
8. Rozpiętki stojąc 3/10

Ćwicze od niedawna ( 2 tyg) , Cały trening bez rozciągania zajmuje mi ok. 1 godzine. Przerwy miedzy ćwiczeniami to 1-2 min. Ćwicze 3 razy w tygodniu w poniedziałki, środy i piątki. Staram się aby wykonywana ilość powtórzeń to było 70-80% z tego co maksymalnie mogę wykonać. Chciałbym wiedzieć na ile mój plan jest dobry i co jeszcze powinienem w nim zmienić.

Ankieta:
Wiek: 20 lat
Waga: 78-79 kg
Wzrost : 188 cm
Cel do osiągnięcia: MASA
Staż: brak ( 0 )
Aktywność fizyczna: hala 1/tydzień (2 godziny piłka nożna),

Wiem ze mój plan nie jest za dobry i dlatego proszę o pomoc i korekte.Chętnie przeczytam wszelkie uwagi oraz propozycje odnośnie mojego planu.
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Rzucilem tylko okiem na plan i odrazu widze, ze nie cwiczyc wszystkich parti, miedzy innymi tricepsa.
Dodatkowo, na Twoim miejscu zmienilbym kolejnosc cwiczen na nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps.

EDIT:Nie mozesz przeskoczyc ponad 80kg, bo diety nie masz i kcla na +.
Ja tez jestem ekto, cwicze od niedawana, ale masa mi idzie.

EDIT2: Uginanit hantli stojac?? xD Uginasz hantle, czyy ramie ?

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-28 20:52:49

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-28 20:54:18

Witam
Zastosowałem się do twojej rady Riobson i zmieniłem to w następujący sposób (dodałem tez ćw. na nogi) :
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie/ 15 powtórzeń
2. Podnoszenie sztangielki w opadzie 3/12
3. Wyciskanie hantli leżąc 3/15
4. Wyciskanie hantli w góre 3/12
5. Uginanie ramion stojąc 3/15
6. Prostowanie ramiona ze sztangielka w opadzie 3/15
7. Brzuszki 3/12
8. Rozpiętki leżąc 3/12
9. Uginanie ramion w oparciu 3/15

W całej serii mam po dwa ćwiczenia na klatke (3 i 8) i biceps (5 i 9) ponieważ szczególnie zależy mi właśnie na ich rozbudowie. Może zostać tak jak teraz czy powinienem to jednak zmienić ?

Jeśli chodzi o ta diete to przy moim trybie życia to będzie z nia cieżko . Ale gdybym stosował się do dziennego spożycia kcla / na kg. masy ciała to dało by to efekt

Pozdrawiam.

rozpietki wywal, bo to cwiczenie izolujace.
w FBW generalnei stosowalbym raczej 1 cwiczenie na 1 partie, wiec wywal 2 cwiczenie na bica.
I na triceps, lepsze bedzie wyciskanie francuskie, lub odwrotne pompki.

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-29 14:22:54

Ok. Czyli radzisz że jak zostane przy 7 ćw ( każde na 1 grupe ) to będzie ok ?
Przedtem ćwiczyłem z 2 ćw na bica i klate i nie przeszkadzalo mi to ( nie stwarzało problemu )

ta, zostan przy 1 cwiczeniu na kazda partie, ewentualnie 2 na plecy i nogi mozesz dac.
I ustaw kolejnosc dobrze.

te 2 dodatkowe na nogi i plecy dać na koniec serii jako ćw. 8 i 9 ?

Nie, dajesz je w kolejnosci taka jak dalem u gory.

Czyli np: 2 ćw na nogi, 2 ćw na plecy a potem to klata itd. ? W ten sposób ?

dokladnie:)

Ok dzięki, zastosuje sie :).
A co myślisz o tym żebym stosował się do dziennego spożycia kcla / na kg. masy ciała. Z tego co wiem to u ekto to powinno byc nawet 70/ kg masy ciała.
Jak myślisz to da efekt bo z ta dieta to bedzie ciężko ?