FBW OCENA

Siema wszystkim!

Co myslicie o takim palnie?

Staz 2 lata , ale nie cwiczylem regularnie (od czasu do czasu tylko)
biceps: 31 cieniutko
wycisnanie; ok 80kg cienko
wzrost: ok. 185 waga ok. 70

To jest plan na atlasie.... jeszcze bede cwiczyl na laweczce ale nie ulozylem planu..;] a wiec 1 tydzien atlas, 2 lawka..


A.
Klata:
- wyciskanie lezac na maszynie 1s 12
- rozpietki w siadzie na maszynie 2s 10,10

Plecy:
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - do klatki 2s 10.10
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem - za kark 2s 10,10

Barki:
-wyciskanie na maszynie z klati piersiowej 2s 10,10

Nogi:
-prostowanie nog w siadzie 2s 10,10
- uginanie nog w lezeniu 2s 10,10

Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu 2s 10,10

Triceps
- uginanie ramion na wyciągu 3s 12, 10,8


B.
Klata:
- wyciskanie lezac na maszynie 2s 10,10

Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 10,10

Barki:
-wyciskanie na maszynie z klati piersiowej 3s 12,10,8

Nogi:
- uginanie nog w lezeniu 3s 12,10,8

Biceps:
- uginanie ramion na wyciągu (szeroko uchwyt) 2s 12,10


Triceps:
- pompki na poreczach 2s 12, 10

ABA idp. itp.

raczek87 z tą progresją to poszalałeś w ch** wyciskając 100kg na pierwszym treningu bierzesz ok 75kg i pozniej do tego progresja tak ze po paru tygodniach przekraczasz swój 5CM. To co podałeś (na drugim treningu przekraczasz maxa) to chyba dla cyborgów nie znam osoby która dała by rade ćwiczyc w ten sposób

Zmieniony przez - kzystof w dniu 2009-03-31 13:18:48

anoreksja. dla Ciebie trening metodą 5x5 3x w tygodniu.

a:
przysiad - 5x5
wyciskanie lezac - 5x5
wioslowanie sztanga - 5x5
pompki na poreczach (triceps) - 3x6
lydki

b:
przysiad - 5x5
wyciskanie zolnierskie na barki - 5x5
martwy ciag - 5x5
podciaganie podchwytem - 3x6
brzuch

poniedzialek A, sroda B, piatek A, poniedzialek B etc.
progresja ciezaru z serii na serie i z treningu na trening.

heh.. anoreksja.. ;] niestety sie z tym nie zgodze... ;] . nie chce cwiczyc ta metoda.... Jak napisalem juz to jest trening na ATLASIE a nie na wolnych ciezarach.. raz w tygodniu bede cwiczyl na atlasie a raz na laweczce(ale jeszcze nie ulozylem drugiego fbw) ;] wiec co myslicie o takim treningu..?

ps. i wiesz co to jest anoreksja ...?

nie, nie wiem co to jest anoreksja. wiem natomiast, jak wygląda osoba ćwicząca ważąca 70 kg przy 185 cm wzrostu.

chcesz na atlasach ćwiczyć - proszę bardzo. ja podałem taki plan, który na ekto działa po prostu fantastycznie i nie znam osoby (a polecałem wielu), która byłaby z niego niezadowolona i dla której nie okazałby się receptą na brak przyrostów.

chcesz robić rozpiętki na maszynach, prostowania/uginania podudzi, ściągania drążka i resztę lajtowych ćwiczeń, ok, ale wrzucając plan na forum musisz się liczyć z jego krytyką, o co sam zabiegałeś klikając 'wyślij'.
tego planu nie będę oceniał dalej, bo wg mnie jest kompletnie nieadekwatny do Twoich potrzeb i wiele na nim nie zdziałasz. obym się mylił.
pozdrawiam.

ok.. zaczne tym treningiem cwiczyc.. tylko teraz pytanie.. atlas odpada..? i dawaj z siebie max na kazdym takim treningu..?

a i dodam ze gram zawodowo w pilke nozna..

zawodowo = w weekendy mecze + jakieś 3-4 treningi w tygodniu, częściej? w jakie dni? ciężka sprawa, będziesz musiał dodatkowo dowalić duuużo kcal. choć same treningi się nieco wykluczają, bo do piłki powinieneś trenować wytrzymałość siłową i raczej starać się przestawić ciało na większą pracę włókien wolnokurczliwych, nie szybkokurcz. jak w przypadku siłowni. ale wszystko jest do zrobienia. ale jak pisałem wyżej - duża nadwyżka kaloryczna, bez tego ani rusz.
a ten trening to na zasadzie takiej, że ostatnia piąta seria jest na maxa, pierwsze 4 kończysz z zapasem mniejszym lub większym i starasz się z treningu na trening pokonywać swoje dotychczasowe maxy o jakieś 2,5kg. powolutku, krok po kroku.
co do atlasu, to ja bym sobie nie zawracał nim głowy. teraz jeszcze jak w piłę grasz, to powinieneś opierać się na samych wolnych ciężarach i ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach.

jeszcze jedno. zakładamy, że wyciskasz na klatkę sztangę o wadze 100 kg 5 razy. czyli Twój 5CM = 100kg.
rozkład serii:
1 - 80, 2 - 85, 3 - 90, 4 - 95, 5 - 100.
następny trening:
1 - 82,5 ; 2 - 87,5 ; 3 - 92,5 ; 4 - 97,5 ; 5 - 102,5 etc.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-03-27 22:36:26

jestem na treningu tak 2 razy w tygodniu czasem zdarza sie nawet raz .. mecze w weekendy.. Treningi w pilke raczej bede mial w wolne dniu od silki.. chociaz roznie to jest.. ale raczej w wolne.. a wiec polecasz mi zdecydowanie FBW 5x5..?czy normalne..?

zdecydowanie 5x5.

masz soba..;D a jeszcze jedno moze nie byc progresji ciezeru z treningu na trening..?; ]bo chyba bede mial z tym klopot..