Ciagle kolego nie udzielasz nam zadnych informacji. Na ten moment i moj aktualny stan wiedzy na Twoj temat doradzalbym trening na klatke (cala reszta mowisz, ze rosnie):
1.
Wyciskanie sztangi lezac. Zakres 6-3 powt, przykladowo:
3 serie rozgrzewkowe po 12/10 powtorzen, np. sama sztanga, 35 kg, 50 kg.
1sza seria 70x6
2ga seria 80x5
3cia seria 90x4
4ta seria 95x3
W ostatniej serii masz osiagnac upadek miesniowy wiec ktos powinien asekurowac. Wiec masz zrobic 2 sam i 1 z pomoca (ale lekka pomoca a nie ma ktos wziasc za Ciebie sztange). W dodatku masz cwiczyc tempem 3-0-1 tj. opuszczasz przez 3 sekundy, nastepnie na samym koncu opuszczania przyspieszasz (nie odbijasz od klatki jednak) i jak najszybciej wystrzeliwujesz do przodu. W kazdym treningu ( z tygodnia na tydzien) postaraj sie zwiekszyc ciezar (chocby o wage zaciskow etc) lub ilosc powtorzen, ma byc ciagly progres.
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 x 7-8 powt
3. Rozpietki 3 x 12-15 powt
I tyle. Co jakis czas warto zrobic 4-6 tygodnie treningu holistycznego lub odwrotna piramide dla zaskoczenia miensia inna intensywnoscia. Ew. okresowo wprowadzac drugi trening klatki z mniejsza intensywnoscia w drugiej czesci tygodnia.
Chyba, ze zwyczajnie wyciagasz ta stowe mostkujac jak szalony i oszukujac, wtedy niekoniecznie ten trening musi byc dla Ciebie odpowiedni.