Początkujący, dużo spraw

Witam
Zacznę najpierw od przedstawienia siebie i moich wyników

Mam 17 lat
Waga 70kg
Wzrost ok 175cm
Ćwiczę od około 2 miesięcy(co tydzień po 1-2h)
Nie uprawiałem i nie uprawiam żadnych sportów
Raczej siedzący tryb życia

Więc tak, zacząłem od niedawna trenować ,lecz widzę ,że rezultaty są marne, po 1 miesiącu coś tam przybyło ,teraz praktycznie nie widzę zmian, trenowałem głównie bicepsy, gdyż chcę się podciągnąć a na chwilę obecną nie potrafię

I mam kilka pytań:
Jak i co jeść bezpośrednio przed i po treningu, trenuje w godzinach 11-13 co sobotę od 2 tyg, treningi odbywają się na średnio wyposażonej siłowni

W martwym ciągu osiągam 65kg;
W wyciskaniu sztangi 24kg, 8powtórzeń potem już nie daje rady;
Sztanga na modlitewniku z gryfem łamanym obciążenie obustronne po 5kg, robię około 5 powtórzeń i jest straszne zmęczenie;
Nie potrafię się ani razu podciągnąć
Pompek potrafię zrobić 5 powtórzeń

Nie zamierzam brać suplementów, tylko naturalne metody

Moje pytania:
1.Co jeść bezpośrednio w dniu treningu, a co w zwyczajnych dniach
2.Jak poprawić swoje wyniki , abym wyciągał większy ciężar na sztandze, oraz potrafił się podciągnąć
3.Jakie ćwiczenia są najefektywniejsze na bicepsy i tricepsy gdyż na nich mi głównie zależy, oraz na mięśnie uczestniczące w wyciskaniu sztangi(Proszę o porady,filmiki,zdjęcia)
4.Co ile powinienem trenować, w przeciągu 2miesięcy dostanę hantle od mojego kuzyna, tak ,że tutaj chodzi mi o osobną poradę, bo to będzie później
5.Pytanie odnośnie picia wody, strasznie nie lubię wody, kupuje sobie napoje na bazie wody mineralnej , lecz niestety mają one dużo kalorii, a ja strasznie dużo piję zarówno tego jak i herbaty z cukrem, czy szło by to czymś zastąpić ,żeby nie dostarczać zbyt dużo cukru w normalnych dniach.

Za porady z góry bardzo dziękuję, W końcu zdecydowałem ,że czas się wziąć za siebie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa,Rzeźba,Siła (,żeby wyglądały ładnie i były mocne)

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak, jak będzie ciepło zamierzam biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z średnią ilością sprzętu:
sztanga,motylek,hantle,drążęk,przyrząd do ćwiczenia mięśni nóg x 2, i jeszcze 2 urządzenia

Dieta: Brak, w temacie proszę o porady, podałem trochę informacji

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wielkie podziękowanie dla Adifek za poświęcony mi czas zarówno na forum , jak i na gg gdzie mi ogromnie pomagał i pomógł , gdyż zna się na rzeczy

wiec tak, twoje osiągi sie tak słabe jak na 17lat, ze dziwilem sie bardzo, takie osiagi ma 13- 12 latek troche ponad przecietny, a 14-15 latek czesto wyzszee!!!! chodzisz na silownie tylko raz w tygodniu, lepiej zebys chodzil 2-3 razy, najlepszym planem bezdie fbw '' trenowałem głównie bicepsy,'' co to ma byc, boze nie czaje takich ludzi!! nawet 5 pompek nie zrobisz to oczym tu mowa?

najpierw pocwicz w domu pompki, przysiady itp a jak chcesz na silowni koniecznie to fbw!!! a an podciaganie rob oszukane albo tzw pol podciagniecia. z co do diety to10 rad zywieniowych zajrzyj do dzialu odzywianie, tragdenia, a po 2 to czytaj czytaj czytaj1!

"' trenowałem głównie bicepsy,'' co to ma byc, boze nie czaje takich ludzi!!"

Wiesz jak pisałem nigdy nie trenowałem i prowadzę osiadły tryb życia,
A bicepsy zacząłem trenować , żeby przynajmniej trochę się podciągnąć

Na siłownie chodze raz w tygodniu ponieważ nie mam czasu, chodze do liceum a to nie wiem czy wiesz nauka nauka nauka i wracasz do domu po 16

haha gosciu nie rozmieszaj mnie, ja wracam o 16.30 czesto, i jak ty kolo 16, jestem w 3 gimn, na silownie zawsze znajede czas, w dni nie treningowe na biag/ basen, a za podciaganie najwazniejsze są mieście grzbietu a biceps w baardzo malym stopniu, prowadz dalej ''prowadzę osiadły tryb życia,'' a wtedy za kilkanasie alt zobaczysz, ale serio mowie dojdz najpierw do 50-70 pompek, wtedy mozesz cos mowic, ale 5?? serio troche zal mi Cie

Poza tym, jeśli ważysz 70 kg to nie jesteś szczupłej sylwetki , a pozatym do tego mięśnie nietrenowane to są takie efekty , tak ,że się nie rzucaj bo 1/3 mojej klasy ma podobne wyniki, a ważą mniej

Ale jeśli robisz podchwytem to bicepsy odgrywają dużą rolę

To może zaproponuj jakieś ćwiczenia na mięśnie uczestniczące w robieniu pompek
Poza tym to jest dział początkujący, a ja jestem bardzo początkujący i potrzebuję porad a nie ,że ty się wyśmiewasz zamiast coś pomóc

gateway93 po co pieprzysz bez sensu? Powinieneś się cieszyć, że chłopak chce coś zrobić z sobą a nie wywyższać się jaki jesteś super, a on słaby. Bo pewnie w stu innych dziedzinach życia jest lepszym od Ciebie. Poczytaj o profesorze Stephen'ie Hawking'u. Co prawda on jest chory, ale jemu tez powiesz co z nim będzie za X lat?


Loganekkk, faktycznie Twoje osiągnięcia są marne, ale nie przejmuj się, szybko nadrobisz :)
Przede wszystkim nie pieprz się z pompkami. Masz dostęp do siłowni, to tylko sztanga. Zamiast trenować bicepsy, zastosuj wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - w największym stopniu to plecy Cię podciągają. W ogóle to najlepiej będzie, jak Ci dam gotowy plan, bo mi się aż Ciebie szkoda zrobiło :P Proponuję sprawdzony, stary system 10-8-6, bo siła idzie szybko do przodu, a i masa całkiem całkiem.

1. Przysiad ze sztangą 10-8-6
2. Wyciskanie na płaskiej 10-8-6
2. Martwy ciąg 10-8-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-8-6
4. Wyciskanie żołnierskie(military press) 10-8-6
5. podciąganie na drążku 3x max. (oczywiście się nie podciągniesz, więc robisz zamiast tego ściąganie wyciągu górnego do klatki, a jak nie masz wyciągu to sie podciągaj, tylko znajdź typa, który by Ci podtrzymywał nogi przy podciąganiu; jeżeli i to odpada, to wiosłowanie dajesz jako ostatnie ćwiczenie i robisz go 4 serie: 12-10-8-6)

Trenuj tak 3x w tygodniu. Przerwy między seriami 1-1,5 min. Ciężary: w pierwszej serii danego ćwiczenia robisz 10 powtórzeń z 50-60% ciężaru targanego w ostatniej serii; w drugiej serii 8 powtórzeń z 75-80% ciężaru z ostatniej serii; w trzeciej serii jak się domyślasz 6 powtórzeń z 100% ciężaru danego dnia :) Takim planem lecisz spokojnie przez 3 tygodnie.
Tutaj więcej o metodologii:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
A tu atlas ćwiczeń jakbyś czegoś nie wiedział.http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W dziale odżywianie postaraj sie o jakąś dietkę, by były szybsze efekty (dieta jest równie ważna co ćwiczenia!). Nie musi być super ekstra profesjonalna, ale raczej staraj trzymać się w optymalnych dla siebie przedziałach kalorii i dostarczać odpowiednią ilość mikroelementów itp.

To chyba tyle

PS na przyszłość edytuj posty

po 1 Adifek nie wpomnialem nic o swoich osiagasz, po 2 ulozyles dal niego plan zly, staz zerowy wiec fbw, a po3 laganekkk to jesli polowa waszej klasy ma takie osiagi to chyab chodzisz do klasy integracyjnej

I to jest fachowa odpowiedź; już zauważyłem opcje edycji; Na razie nie mam za bardzo jak robić te 3x w tyg , ale postaram się pozałatwiać szybciej z kuzynem i by dało rade :)

Oj, przepraszam, miało być 3 miasiące, a z rozpędu napisałem 3 tygodnie :) Wybacz ^^