FBW po HST - te same ćwiczenia ?

Skończyłem właśnie 8 tygodniowy HST co za tym idzie miałem 2 tygodniową przerwę i teraz zaczynam kolejną już redukcję. Jak zwykle wybrałem FBW który sprawdza się idealnie ALE...

Każde moje FBW opiera się na ćwiczeniach wielo-stawowych tak jak HST.
Krótko mówiąc 2/3 moich ćwiczeń przy FBW jest taka sama jak przy HST. Trudno zamienić tak dobre ćwiczenia jak MC, wyciskanie, wiosło, przysiady.
Czy mięśnie nie są przyzwyczajone do takich ćwiczeń ? Jeśli dodam HST i FBW to wyjdzie że np: przysiad będę robił 10... 11... 12 tydzień...

jak temu zaradzić ?

Tak 2 tygodnie :)
Dietka jest, trening jest, odżywki są zaczynam reduckje
pozdrawiam i do usłyszenia.

wedlug zasad HST nie powinno byc problemu, po to jest roztrenwanie. W praktyce moze byc inaczej Mozesz teraz sprobowac FBW z treningiem A B, zawsze bedize to jakas zmiana

Przyklad: i zawsze mozesz cos zamienic np dac przysiady wykroczne, na klatke sztangielki w jednym z planow zamiast caly czas sztange

PLAN A
Nogi:przysiady
Plecy:podciaganie
Klatka:wyciskanie na plaskiej 3x10
Lydki: wzosy na palcach
Barki:Wyciskanie sztangielek
Triceps: Wyciskanie francuskie
Brzuch ABS2

PLAN B
MC
Wyciskanie hantli na lawce skosnej
Wioslowanie sztanga / lub sztangielka
Wycisk sztangielek na barki
Lydki: wzosy na palcach
Dips
Uginanie rak z sztangielkami na lawce na biceps
Brzuch ABS2


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 10:12:21

jak juz kris powiedzial po to wlasnie jest SD (celowe roztrenowanie), zeby miesnie odzwyczaily sie od wysilku. Gdy to nastapi, wtedy ty zaczynasz hst i dajesz im bodziec do wzrostu poprzez ciągłą zmianę obciazenia (jedna z zasad hst) i ilosc powtorzen

pozdr

kris - zawsze mam FBW schematem a-b-a-b-a-b-a... teraz tak samo. Tylko że trochę ćwiczeń i tak się powtarza. Poza tym nikt nie chce mi sprawdzić tego planu :) a mam bardzo podobny do twojego tylko że w treningu A mam biceps a w treningu B dipsy

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-03-22 12:00:00

mozna dac biceps w planie B bo w A dziala przy podciaganiu. Mozesz zamienic cos jak psychicznie tego potrzebujesz. Pzreciez mozesz rozpietki nawet dac, jak jeden plan zrobisz inny troche nic sie nie stanie. Mozesz dac tez cos w super serii np albo na barki dac wycisk w jednym planie a w 2 unoszenie sztanglii zdloz tlowia lub unoszenie sztangielek bokiem. Nic sie nie stanie jak gdizes dasz jakies cwiczenie nie zlozone, wazne tylko zeby caly plan sie sie z nich nie skladal

Ale jak piszesz ze FBW daja dobre rezultaty czyly dzialaja to nei ma duzcyh powowdo aby cos zmeiniac, jezeli do tego idzie w gore obicazenie to <ok>

Plan dalem jako przyklad jak masz podobny znaczy ze jest dobry, zobacz co cchesz zmienic i czy cchesz cos zmienic i wklej propozycje tu i cos doradzimy

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 12:09:33

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt. -- HST
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt. -- HST
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie żołnierskie 2s. 12-10 powt. -- HST
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt. -- HST
+20 minut aerobów

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt. - HST
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
4.--> "Arnoldki" 2s. 12-10 powt.
5.--> Pompki na poręczach 3s. MAX - HST
+20 minut aerobów

tak on wygląda

co do wiosłowania sztangielką chciałem dać ściąganie drążka ponieważ nie podciągnę się za dużo razy co dopiero z obciążeniem
zaznaczyłem HST obok ćwiczeń gdzie się powtarzają

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiady wykroczne 3s. 12-10 powt.
2---> Podciagane podchwytem 2 -3 serie
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Yates's rows 3s. 12-10 powt.
5.--> Arnoldki 2serie
6.--> Wyciskanie francuskie 2s. 12-10 powt.
+20 minut aerobów

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt. - HST
2.--> Wznosy nog na palcach
3.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
5.--> Podciaganie sztangi wzdluz tlowia lub zostaw zolnierskie ( dodales arnoldki to i tak jest zmiana )
6.--> Pompki na poręczach 3s. - HST
7.--> Uginanie rak ze sztangielkami na lawace ( na mnie dzialaja lepiej niz sztanga )
+20 minut aerobów


Yate's rows wpisz na youtube
podciaganie pisalem wiele razy, radzilbym robic, jest to bardzo dobre cwiczenie na gorna polowe ciala i bylo duza zmiana dla miesni jakbys zaczol robic nawet jezeli podciagniesz sie z 6 razy. Poszukaj troche opisywalem ostatnio wiele razy jak zaczyanc sie podciagac. Dips nie rob zawsze max, stopniowo dodawaj powt jak dojdizesz do 15 max dodaj obicazenia



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 12:33:30

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiady wykroczne 3s. 12-10 powt. - ok
2---> Podciagane podchwytem 2 -3 serie - postaram się, nie szłoby zamienic na ściąganie drążka ?
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Yates's rows 3s. 12-10 powt. sprawdziłem w wykonaniu peponenta - spodobało mi się, podobne do wiosła więc dodaje
5.--> Arnoldki 2serie
6.--> Wyciskanie francuskie 2s. 12-10 powt. - nie za dużo na triceps ?

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt. - zapomniałem dodać że jest na prostych nogach.
2.--> Wznosy nog na palcach - na nogi chyba już mam wystarczająco
3.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
5.--> Podciaganie sztangi wzdluz tlowia lub zostaw zolnierskie ( dodales arnoldki to i tak jest zmiana ) - zostawię żołnierskie
6.--> Pompki na poręczach 3s. - mi to wystarczy na triceps - będę doczepiał obciążenie i zastosuje się do twoich rad
7.--> Uginanie rak ze sztangielkami na lawace ( na mnie dzialaja lepiej niz sztanga ) - czemu nie zawsze jakiś nowy bodziec

starałem się ułożyć trening krótki ale intensywny. Mało ćwiczeń ale konkretne wielo-stawowe jak zawsze.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-03-22 12:40:46

a Wiec

1. na tricpes nie masz w dniu A nic, wiec jak cchesz mozesz dac. Jak nie bedizesz robil dipsow na maksa to ok.
2. No to daj teraz martwy nie na prostych i jest klasa zmiana
3. Sory mialo byc znosy na palcach na lydki. Jak masz lydki ok nie muisz dawac
4. Z dipsami zadecyduj sam, jak dobzre poruszaja trica nie rob francuza

Masz wiec trening dosc krotki i i intnensywny. Podciaganie dodaloby wiele, poczytaj najpierw i poszukaj jak radzilem robic jak Ci ise nie spodoba to rob wyciag. Ale podicaganie podchytem poruszy bardzo bica i plecy

jak cchesz 5 - 6 cwiczen, wywal wznosy na palce i francuza jak myslisz ze dipsy porusza trica wystarczajaco i jest plan jescze krotszy jak miales wczesniej

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-22 12:56:06

1. Zostanę tylko przy dipsach w treningu B, triceps bracuje jeszcze przy wyciskaniach, poza tym nie jest to zamknięte. jeśli w praktyce nie będzie efektów wtedy dodam.

2. Ok dam klasyczny martwy

3. W sumie nigdy nie robiłem łydek, stawiałem na przysiady z myślą że pracują. Z resztą nie mam zaniedbanych a niecierpie ich robić :)

4. j/w w punkcie 1

no to dam to podciąganie podchwytem i spróbuje chociaż te 4-5 razy.

więc teraz tak to wygląda:

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiady wykroczne 3s. 12-10 powt.
2---> Podciagane podchwytem 2 s. 4-5 powt.
3.--> Yates's rows 2s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
5.--> Arnoldki 2serie
6.--> uginanie ze sztangielkami na ławce 3s- 12-10 powt.

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
5.--> Military press 2s. 12-10 powt.
6.--> Pompki na poręczach 3s.

zmieniłem w planie A bo wyszło: Nogi - plecy - klatka - plecy...

ale coś za dużo wyszło na plecy mógłbyś skorygować ?

a może w treningu B zamiast wiosłowania sztangielką dam yate's rows ? wiec by było trening A 3s. podciągania trening B 3s. yate's rows ? co o tym myslisz ?

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-03-22 13:06:08

mozesz dac tylko podciaganie na plecy jak wolisz mniejsze plany w PLANIE A, a w palnie B daj sobie albo wioslo albo Yates rows. Ja bym zostawil na plecy 2 cwiczenia ale to etz zalezy od twojego organizmu. I ja bym dal cwiczenia na bica w treningu B, bo w A dziala przy podciaganiu. A ja lubie przeplatac cwiczenia i nie daje zawsze tych samych partii pod rzad. Znowu kwestia wyczucia i gustu