Bardzo prosze o pomoc !!!!!

Z góry przepraszam ze zasmiecam, wiem ze gdybym solidnie przeszukal forum to bym znalazl info ale naprawde szukalem i juz sam nie wiem co mam brac.
Trenowalem na silowni ok 5miesiecy, efektow zbytnio nie bylo, diete staralem sie trzymac tzn jadlem duzo jajek, twarogu, malo fastfoodow itp.
Moje pytanie jest takie, co mam dokladnie kupic w sklepie odzywkami i jak to brac, dodam ze od 2 miesiecy trenuje w domowym zaciszu(drazek,pompki) ale wracam wlasnie na silke.
Mam 187cm wzrostu waze 73kg lapka, klatka i barki nie za duze.
Blagam pomozcie :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia, w domu drazek, uchwyty do pompek i hantle

Dieta: Jajka, twarog

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: zadnych

No to ułóż sobie plan treningowy w oparciu o wyszukiwarkę SFD. Na suplementy moim zdaniem jeszcze za wcześnie. Zapewniam że sama dieta i trening narazie wystarczą spokojnie. Pozdro !!!

Jaki planem ćwiczyłeś do tej pory?

Jakie zauważyłeś efekty?

Proponuje FBW.

Na poczatek najlepszy trening dla Ciebie to 3 razy w tyg, trening wszystkich partii miesniowych. Na Twoim miejscu wybrałbym sobie po 2 ćwiczenia na każdą grupę mieśniową i ćwiczył 3 razy w tyg w sysytemie 1-1-1-1-1-2. po każdym dniu treningu jeden dzień przerwy (wyjątek weeekend wolny.
wybierz sobie jedno ćwiczenie na sztandze, drugie izolowane na hantlach, np. Wysiskanie Sztangi na ławce płaskiej, jako drugie wyciskanie hantli na lawce skosnej głową w górę.
odpuść sobie maszyny.
Zakres powtórzeń to 6-10, wykonuj po 3 serie.
wykonuj ćwiczenia w tempie wolnym. powoli cieżar opuszczaj.
skup się na technice ćwiczeń, a nie na pokonaniu jak największego cieżaru.

no i przedewszystkim Dieta
5-6 pełnowartosciowych posiłków dziennie
wtedy beą efekty. po okresie 6 m-cy sysytematycznych treningów i dobrze zbilansowanej diety, możesz sobie pozwolić aby wrzucić jakieś suple.

polecam te podstawowe jak bcaa, gluta i białeko, może jakiegoś gainera.

po okresie 3 m-cy ćwiczeń w/w systemem, możesz zmieni program cwiczeń.
pozdro

Ok dzieki wielkie, czyli zaczac znowu na sucho? Czy chociaz moze jakies bialko, gainera? Z treningiem zrobie tak jak napisales, tylko musze sobie ulozyc plan. Pozdro i dzieki za odpowiedzi

A czy byla by mozliwosc aby ktos mi napisal wstepny zarys diety? I wkomponowal w to jakias creatynke, carbo itp? Pozdrawiam i bede wielce wdzieczny za pomoc, tych reningow i diet jest naprawde sporo i przydala by sie konkretna pomoc

duzo czytaj i ucz się bo tylko wtedy poznasz jaki trening i jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza. w dziale dieta odżywianie na pewno znajdziesz info na temat ilości spożywanych kalorii oraz poszczególnych składników odżywczych. Nie licz na gotowe plany bo nie sprawdza się to u wszystkich, nikt nie wie jakie masz środki do przeznaczenia na diete, odżywki, trening itp.

podstawy diety kulturystycznej:
białko 2,0-3,0 g/kg mc (masy ciała)
węglowodany 4,5-6g/kg mc, zależnie od typu budowy
tłuszcze 1,0-1,5 g/kg mc

skomponuj sobie 5-6 posiłków dziennie,
jedz produkty jak najmniej przetworzone
żródłem białka niech beda jajka, mięso, ryby, twaróg.
węglowodanów ciemne pieczywo, pełnoziarniste, makaron razowy, yż brązowy, kasze
tłuszcze jedynie w postaci dobrych olejów np. oliwa z oliwek itp.

staraj się zjadac posiłki regularnie o tych samych godzinach.
pij dużo wody około 5-6 litrów dziennie.

jeśli chodzi o trening

Skomponuj sobie w taki sposób, aby na poczatku wykonywac najcięższe ćwiczenia największych partii mięśniowych podam Ci przykładowy:

Pn-Śr-Pt
NOGI
1Przysiady ze sztangą
2 wyciskanie cieżaru na suwnicy skośnej
Łydki
wspięcia na palce ze sztangą na plecach
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. rozpiętki na ławce skos
Naramienne
1. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
2. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
Biceps
1. unoszenie przedramion ze sztangą
2. unoszenie przedramion z hantlami siedząc w oparciu na ławce skośnej 45 stopni
Triceps
1. pompki na poreczach
2. francuskie wyciskanie hantli w leżeniu
Przedramiona
1. zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą.

2 serie po 10 powtórzeń przez pierwsze 2 tyg
kolejne 2 tyg 3 serie po 8-10 pow
następne 4 tyg po 4 serie 8-10 pow
pozdro