Trening na masę do sprawdzenia

Znalazłem pewien plan treningowy na masę, wprowadziłem kilka zmian, i chciałbym się upewnić czy jest on dla mnie odpowiedni, ewentualnie dowiedzieć się co zmienić

Poniedziałek: Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie)
- Wyciskanie sztangi/hantli na skosie w dół (3 serie)
- Wyciskanie sztangi/hantli na skosie w górę (3 serie)
- Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (4 serie)

Wtorek: Grzbiet
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - do klatki (4 serie)
- Podciąganie końca sztangi (4 serie)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - do karku (4 serie)

Czwartek: Biceps + Triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc - szeroko (3 serie)
- Uginanie ze sztangą na modlitewniku - wąsko (4 serie)
- Uginanie z hantlami uchwytem młotkowym (3 serie)

- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 serie)
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwytem (4 serie)
- Prostowanie ramion na wyciągu w siadzie - za głową (4 serie)

Sobota: Nogi + Barki
- Prostowanie nóg w siadzie (3 serie)
- Uginanie nóg w leżeniu (3 serie)
- Przysiady ze sztangą (4 serie)
- Wspięcia na palce (3 serie)

- Wyciskanie sztangi/hantli (4 serie)
- Unoszenie hantli bokiem w górę (3 serie)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie)
- Sztrugsy (4 serie)

Po każdym treningu wykonuję jeszcze ćwiczenia na brzuch (około 8 serii), głównie są to skłony i unoszenie nóg w leżeniu

Liczę na konkretne odpowiedzi, wskazówki, itp.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 76 kg

Wzrost: 186 cm

Cel treningowy: Przybranie na wadze do 80-82 kg - równomiernie

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Idzie wiosna więc pewnie 1-2 razy w tygodniu wyskoczę na boisko pograć w nogę albo na basen popływać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Nie trzymam się kurczowo żadnej diety, aczkolwiek zwracam uwagę na to co jem, unikam tłustych chipsów, fast-foodów, w posiłkach doszukuję się białka, itp.

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: ---

booze widzisz i nie grzmisz!

daras to zdjecie to nie ja tylko coleman

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-23 15:52:52

Po 1 to zle dobrales partie, powinno wygladac to tak: klata + triceps plecy + biceps nogi + barki(brzuch jak chcesz)
po 2 cwiczymy w: poniedzialek, sroda, piatek bo tak jak masz teraz to przetrenowanie gwarantowane
no i moze po 3, cwiczenia wogole zle dobrane zrob poprawki i wklej plan

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-20 18:10:03

Z tego co mi wiadomo to istnieją zarówno 3-, 4-, jak i 5-dniowe treningi na masę, partie są dobrane pod plan 4-dniowy... Wiedzę czerpałem m.in. stąd: http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html 
Będę wdzięczny jeśli pojawi się więcej opinii

no tak istnieja ale staz to masz maly jeszcze, dobrze ze co kolwiek czytales na swoj temat

killerx
dlaczego wcinasz się w czyjś temat? załóż swój, zrób ankietę i wtedy będzie pełna kulturka...
a co do planu, to przy takim stażu to skrócone FBW

Nieno dobra, sory, dopiero sie przyzwyczajam, jestem nowy... ok zmywam sie z tego tematu.

j/w tez proponuje skrocone fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-21 09:00:29

davidooo jak sie nie znasz to po co dyskutujesz? Po 1 to zle dobrales partie, powinno wygladac to tak: klata + triceps plecy + biceps nogi + barki(brzuch jak chcesz) to jest typowy 3 dniowy split, ale nie musi byc koniecznie on!!! moze chce wyprobowac trening antagonistyczny, choc tez nie rozumiem, bo cwiczysz tylko raz na antagonistyczne partie, i niekniecznie nalezy cwiczyc jak to napisal davidooo pon sro pia , ja cwicze systemem 2 1 2, nie ma zadnego przetrenowania jesli sie robi z glową wszystko i obserwuje swoje ciało, z takim stażem jak ty Daras_91 proponował bym Ci własnie fbw lub 3 dniowy prosty split, opierajacy sie an 6 podstawowych cwiczeniach 1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

czyli:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.

przysiady są anjważniejszym cwiczeniem :
to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

dobra dobra nie musisz sie az tak czepiac, no sory moj blad./
i nie udawaj ty tez takiego znawce bo ci bana strzela
ps: zanim cos napisze to przemysle to 3 razy.

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-21 12:18:35

To jednak bardziej skłaniałbym się w kierunku tego 3-dniowego splitu

http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html
Uważacie, że ten 3-dniowy plan (na dole strony) byłby dla mnie za ciężki???

Zmieniony przez - Daras_91 w dniu 2009-03-21 13:12:30