Dieta ZBILANSOWANA (na redukcję) do oceny i poprawki!

Witam!
Po jakimś czasie i za waszymi namowami że tak będzie dla mnie lepiej proszę was o ocenę diety i do wytykania ewentualnych błędów ;) Za pomocne rady nagradzam SOG'iem :)

Dzienne zapotrzebowanie: ~2465kcal
Bilans ujemny: ~305kcal
Waga - 93kg
BF~ 24%

(b - białko /w - węglowodany /t - tłuszcze)

Posiłek 1 - 7:15
-Mleko (1,5%) 250ml = 120kcal (0,5b/3,8t/12,5w)
-Musli z rodzynkami i orzechami 100g = 378kcal (11,5b/12,7t/62,9w)

Posiłek 2 - 11:25
-Chleb żytni razowy 50g = 112,5kcal (2,8b/0,8t/25,8w)
-Margaryna MIXEŁKO 5g = 31,4kcal (0b/3,5t/0w)
-Ser Gouda 20g = 56kcal (5b/4t/0w)

Posiłek 3 - 15:00
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 300g = 300kcal (64,5b/3,9t/0w)
-Ryż brązowy 100g = 163kcal (3,6b/1t/38,4w)
SAŁATKA:
-Ogórek 100g = 14kcal (0,7b/0,1t/2,9w)
-Pomidor 100g = 15kcal (0,9b/0,2t/3,6w)
-Oliwa z Olwiek 10g = 88kcal (0b/10t/0w)

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
-Serek Wiejski 200g = 194kcal (24b/6t/5w)
-Jabłko 200g (1 sztuka) = 94kcal (0,8b/0,8t/24,2w)

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
-Tuńczyk w wodzie 140g = 136kcal (29,5b/1,7t/1w)
-Pomarańcza 200g (1 sztuka) = 88kcal (1,8b/0,4t/22,6w)

Posiłek 6 - 21:00
-Jajka całe 240g (3 sztuki) = 362kcal (30b/25,7t/2,4w)

WARTOŚCI ODŻYWCZE CAŁEJ DIETY:
Białko = 184,1g (wyszło 2g/kg)
Tłuszcze = 74,6g (wyszło 0,8g/kg)
Węglowodany = 200g (wyszło 2,1g/kg)
RAZEM: 2160kcal

MOJE PYTANIA:
1. Podstawowe pytanie to czy dobrze ułożyłem dietę i jej składniki?

2. Jaki jest najlepszy trening na taką dietę? FBW vs HST?
/1 trening w profesjonalnej siłowni/ 3 w domu (ławeczka prosta, skośna, sztanga prosta, 89kg nakładu, hantle, modlitewnik, rowerek stacjonarny/

3. Opłaca się dokupić do tego spalacz jakiś (mój pierwszy)? W moim "miastowym" sklepiku nie mają już na stanie THERMO SPEEDA ale polecają mi Clean Burexin... /po stopnieniu śniegów i nadejściu upragnionej wiosny planuje 2x w tygodniu koszykówkę intensywną 2h + inne dni na początek rowerek a potem jak dam radę to HITT/

Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i poprawki, mam mnóstwo zapału więc z odpowiednią dietą i ćwiczeniami efekty też nie powinny być złe :)

PS: Tak dla jasności dodam, że przeczytałem większość tematów podwieszonych i nie mam problemu z ich rozumieniem, ale błądzić to rzecz ludzka więc proszę o zrozumienie. Aha, wiem co to opcja "SZUKAJ" i wiem co to wujek góógl ale na pytania potrzebuje odpowiedzi specjalisty który się na tym zna :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 93

Wzrost: 184

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 92

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Kosz \/

Odżywianie: Ostatnio zacząłem jeść mniej bez diety, co spowodowało spadek wagi o jakieś 4kg przez 3 tygodnie.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: NIe lubię buraków :P heh

Stan zdrowia: Wszystko ok ze mną :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 w tygodniu \/

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: NIE

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: BRAK

Jak widać sporo jest do zrobienia więc będe musiał się przyłożyć





@Skalar
Dzięki Ci wielkie za pomoc, bez Ciebie nadal stałbym w miejscu z dietą SOG'a już dać Ci nie mogę a chciałbym

odpusc sobie masło !
przed treningowy do dupy , potreningowy do samo !
3 bardziej pasuje na przedtreningowy i potreningowy ;)

pzdr/

Na starcie dałeś deficyt? Jeśli tak, daj na "0"
Śniadanie bardzo słabe; za mało kcal, musli rób sam. Zamiast rodzynek lepsze morele.
2 Posiłek domyślam się w szkole - daj coś w pojemniku na żywność z warzywami, tłuszczami.
Warzyw nie wliczaj, jedz ich jak najwięcej.
Posiłek przed jak i potreningowy są bardzo słabe; zmień to według wskazówek z postów podwieszonych.
Mało tłuszczy w diecie, staraj się jadać więcej mięsa jako źródła białka.
Dobrze by było zacząć treningi siłowe, pomogły by bardzo.

Do rad zastosowałem się, za pomoc dziękuję i proszę o kolejne sprawdzenie :) Oczywiście daje SOGI za pomoc jak mówiłem :P

@Devi_Devi
-Za Twoją radą, zmieniłem posiłki :)
@Skalar
-Chętnie sam bym te musli robił ale zwykle rano mam naprawdę mało czasu i wolę coś na szybkiego...
-A treningi siłowe załatwione ;D

Posiłek 1 - 7:15
-Mleko (1,5%) 250ml = 120kcal (0,5b/3,8t/12,5w)
-Musli z rodzynkami i orzechami 100g = 378kcal (11,5b/12,7t/62,9w)
-Tuńczyk w wodzie 140g = 136kcal (29,5b/1,7t/1w)

Posiłek 2 - 11:25
-Chleb żytni razowy 50g = 112,5kcal (2,8b/0,8t/25,8w)
-Ser Gouda 15g = 56kcal (4,2b/3,4t/0w)
-Sałata zielona 50g
-Orzechy włoskie 20g = 130kcal (3,2b/12t/3,6w)

Posiłek 3 - 15:00
Serek Wiejski 200g = 194kcal (24b/6t/5w)
SAŁATKA:
-Ogórek 200g
-Pomidor 150g
-Sałata zielona 200g
-Oliwa z Olwiek 5g = 44kcal (0b/5t/0w)

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g = 150kcal (33b/2t/0w)
-Ryż brązowy 50g = 163kcal (3,6b/1t/38,4w)
-Jabłko 160g (1 sztuka) = 75kcal (0,8b/0,8t/19w)

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g = 150kcal (33b/2t/0w)
-Ryż brązowy 50g = 163kcal (3,6b/1t/38,4w)
SAŁATKA:
-Ogórek 200g
-Pomidor 150g
-Sałata zielona 200g
-Oliwa z Oliwek 5g = 44kcal (0b/5t/0w)

Posiłek 6 - 21:00
-Jajka całe 300g (4 sztuki) = 453kcal (37,5b/32,1t/3w)
-Tuńczyk w wodzie 140g = 136kcal (29,5b/1,7t/1w)

WARTOŚCI ODŻYWCZE CAŁEJ DIETY:
Białko = 214g (wyszło 2,3g/kg)
Tłuszcze = 90g (wyszło 1g/kg)
Węglowodany = 209g (wyszło 2,2g/kg)
RAZEM: 2457kcal - (bez wliczania warzyw)

I jak ?

Własne musli to płatki owsiane zmieszane z suszonymi owocami, orzechami - zajmuje to minute...
Białka możesz dać troszkę mniej, zwiększając za to tłuszcze (kup tran i dodaj do diety).
i więcej warzyw jedz, w posiłku przed jak i potreningowym unikaj.

Dzisiaj byłem w aptece i pytałem o ten tran, to był w płynie (jakiś owocowy) za 37,50zł i w kapsułkach, 90kaps za 15zł. Co wybrać ?

FINALNA WERSJA DIETY:

Posiłek 1 - 7:15
-Mleko (1,5%) 250ml = 120kcal (0,5b/3,8t/12,5w)
-MUSI WŁASNE / Płatki owsiane 70g = 256kcal (8b/5t/48,5w) / suszone morele posiekane 10g / orzechy włoskie 10g / migdały 10g = ~100kcal
-Tuńczyk w wodzie 140g = 136kcal (29,5b/1,7t/1w)

Posiłek 2 - 11:25
-Chleb żytni razowy 50g = 112,5kcal (2,8b/0,8t/25,8w)
-Ser Gouda 15g = 56kcal (4,2b/3,4t/0w)
-Sałata zielona 50g
-Orzechy włoskie 20g = 130kcal (3,2b/12t/3,6w)

Posiłek 3 - 15:00
Serek Wiejski 200g = 194kcal (24b/6t/5w)
SAŁATKA:
-Ogórek 200g
-Pomidor 150g
-Sałata zielona 200g
-Tran = 45kcal (0b/5t/0w))

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g = 150kcal (33b/2t/0w)
-Ryż brązowy 50g = 163kcal (3,6b/1t/38,4w)
-Jabłko 160g (1 sztuka) = 75kcal (0,8b/0,8t/19w)

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g = 150kcal (33b/2t/0w)
-Ryż brązowy 50g = 163kcal (3,6b/1t/38,4w)

Posiłek 6 - 21:00
-Jajka całe 360g (5 sztuk) = 453kcal (45b/38,5t/3,6w)
SAŁATKA:
-Ogórek 200g
-Pomidor 150g
-Sałata zielona 200g
-Tran = 45kcal (0b/5t/0w)


WARTOŚCI ODŻYWCZE CAŁEJ DIETY:
Białko = 199g (wyszło 2,2g/kg)
Tłuszcze = 95g (wyszło 1g/kg)
Węglowodany = 210g (wyszło 2,2g/kg)
RAZEM: 2442kcal - (bez wliczania warzyw)

Kup tran naturalny w płynie, jest tańszy. Chyba, że omega3 gold z olimpu.
Dieta wygląda ok, trzymaj, urozmaicaj, podmieniaj, modyfikuj według uznania.

A czy w potreningowym nie powinno być dwa razy więcej węgli niż białka?

-W dni nietreningowe dieta chyba może pozostać taka sama prawda ?

@Skalar
A gdzie można kupić ten naturalny tran? Mieszkam w dosyć małym mieście (23tyś mieszkańców) i ciężko chyba to dostać... A jak z tym Omega3 Gold z Olimpu?

W aptece powinien być,
bzyku odpowiednio zwrócił uwagę na posiłek po treningu - więcej ww
Z tym omega3, oblicz sobie co taniej wyjdzie i dokonaj zakupu.
2-3g EPA+DHA powinieneś dostarczać w diecie.

Tutaj mała poprawka :) (bez jabłka w przedtreningowym i więcej ryżu w potreningowym).

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g = 150kcal (33b/2t/0w)
-Ryż brązowy 50g = 163kcal (3,6b/1t/38,4w)

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
-Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g = 120kcal (25b/2t/0w)
-Ryż brązowy 70g = 228kcal (5b/1,5t/54w)

Byłem już w dwóch aptekach i w jednej nie ma wcale w płynie tranu, a w drugiej tylko ten wieloowocowy za ~37zł i w tabsach, ale jutro w kolejnych dwóch spróbuje i przy okazji zajdę do testosteronu (nasz "miastowy" sklep z odrzywkami) i zobaczę co i jak :P
Od jutra zacznę przestrzegać tej diety i będe na niej "jechał" jakieś 8 tygodni w zależności od tego jakie będą postępy.

I mam jeszcze pytanie co do tego MUSLI, mój brat kupuje czasem takie cudo z biedrony za ~3zł = 350g i kalorie są podobne ~350kcal a i wartości odżywcze mało odbiegające od moich własnych musli :) więc nada się ? Jest jeszcze wersja CRUNCH z chrupkimi płatkami, orzechami i rodzynami chyba :)

FOTKI:

http://img27.imageshack.us/my.php?image=zdjcie770.jpg

PUDŁO i skład

http://img4.imageshack.us/my.php?image=zdjcie771.jpg

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

http://img4.imageshack.us/my.php?image=zdjcie772.jpg

Przepraszam za jakoś zdjęć ale robione moim Samsungiem (nie chciało mi się szukać cyfrówy to zrobiłem foty komórką) ale chyba da się odczytać :)