FBW do oceny !!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 77

Wzrost : 174

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na słowni : 2 lata z przerwami/ ciągłość od listopada

Uprawiane inne sporty : pływanie 2razy w tygodniu 1,5km/45min

Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangielki

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

I teraz albo zwiększę gdzie niegdzie trochę ilość serii i zrobię wszystko w 3-dni albo zostawię i trening będzie 4-dniowy, ( tu też pada pytanie co będzie lepsze 4 czy 3 dni? ) jeszcze mam pytanie dotyczące przerw między seriami i ćwiczeniami?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 15 12 10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s 15 15 15
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12 12
- podciąganie sztangielki w opadzie 2s 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 15 12
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu wąski chwyt 2s 12 12
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s 15 12
- Wspięcia na palcach w siadzie 2s 15 15


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15 12 10
Barki:
- Unoszenie sztangi zza karku 2s 15 15
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 2s 12 12
-,, Dzień dobry " 2s 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s 15 12
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s 15 15
Nogi:
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s 15 15
- wspięcia na palcach z sztangą na barkach 2s 15 15

traktor71

ok. napisałeś że nie ma potrzeby zmieniać trening, czyli rozumiem że ilość serii/powtórzeń jest zła, ale podałeś link przeczytałem wszystko, ułożyłem podobny plan z podobną ilością powtórzeń i serii( w większości jest nawet tak samo) wiedz co jest źle???
martwy ciąg tu jest błąd będzie tak:
martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)

rozgrzewkę oczywiście jak pisałeś temu gościowi, więc o co chodzi?
spoko z Ciebie gość, wyjaśnij mi jak chłopu ze wsi, bo ja ni w ząb nie wiem już jak to poprawić....

A z tą redukcją to jest tak, że mi nie zależy powiedzmy na utracie wagi tylko na tym żeby się ładnie wyrzeźbić bo taki zlany się czuje (ale to chyba współgra z jednym) dlatego śmigam te ch....e aeroby, brzuch, basen dietę sobie nawet prawie ułożyłem no i trening żeby wszystko było cacy a tu czytam "trafiłeś jak łysy grzywka o parapet" ok, rozumiem że takich gości jak ja macie tu dużo i w wielu wątkach poruszacie praktycznie te same tematy i uważacie że nam (tzw. nowicjuszom) nie chce się czytać postów i idziemy na łatwiznę po prostu zadając pytania które ciągle się powtarzają, no i w większości przypadków pewnie macie racje, ale nie na wszystkim człowiek się może znać a poza tym co Wy (znawcy i specjaliści) byście bez nas robili??? nudzili byście się!!!
Pomóżcie mi się chociaż w pewnym stopniu pozbyć tej warstwy tłuszczu, bo jak siądę w końcu na ciężarówkę i zacznę stosować tę ich dietę to mi chociaż może zdjęcia zostaną...

pozdrawiam... przeklin(i)ak
się “i” nie zmieściło w loginie ale to tak dla sprostowania...

Powiedz jeszcze jak wygladaja twoje ciezary w MC, siadzie, wyciskaniu lezac...

zdr.

MC 2s x12 50
przysiady 2s x12 60kg
wyciskanie leżąc 3s 15/12/10 50/60/70

bo w sumie maksymalnych osiągów to nie znam.... tak np. dzisiaj ćwiczyłem ale czuje że trochę do tego dołożę...

Jestes na poczatku zabawy wiec skrocone FBW bedzie najlepsze

zdr.

a czemu nie tak jak jest?

Bo skrocone bedzie efektywniejsze...

zdr.

hm, ok poczytam o tym zobaczę z czym to się je, coś napisze i wrzucę do oceny, jest jakiś konkretny art na ten temat? czy użyć wyszukiwarki

Konkretnego niestety brak... Ale mozesz przeczytac o FBW 5x5 art Iversona, bo co do ukladania to bardzo podobna zasada

zdr.

ok, dzięki stary...

A więc tak, myślałem żeby na początek uderzyć metoda „Full Body Workout - Texas Method” by _IvErSoN_

Poniedziałek
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x5

Wtorek ( 70-80% ciężaru z poniedziałku)
-Przysiady 2x5
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x5
-Martwy Ciąg 2x5
-łydki 3x max

Piątek
-Przysiady 1x5
-Wyciskanie leżąc 1x5
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x5
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x5

Oczywiście brzuch po każdym treningu....
aha no i po 2 serie rozgrzewki przed ćwiczeniami bazowymi na poziomie 50% CD
plus aeroby (na rowerku stacjonarnym) po treningu i interwały w dni nietreningowe oraz basen czasem z sauną. Trochę mi się układ posypał ale myślę zrobić tak:

poniedziałek trening+20-30min jazdy na rowerku
wtorek basen lub interwały na rowerku oczywiście
środa trening+20-30min
czwartek basen lub interwały
piątek trening+20-30min
sobota i niedziela w zależności od tego czy będę w szkole czy nie, basen lub interwały

do tego wszystkiego mam powiedzmy ( bo czekam na odpowiedz) ułożoną dietę z bilansem ujemnym i wcinam scrocha na razie 2x2 zaczynam powoli żeby nie doznać szoku ale w sumie nie jest źle efektywniejszy się w pracy zrobiłem hehe