Mój plan FBW do oceny

Witam!
Ćwiczę już 1,5 miesiąca i chciałbym zacząć ćwiczyć według jakiegoś pożądanego planu. Oto co ułożyłem.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga / sztangielką (nie wiem które wybrać) 2s
- Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Ten plan zamierzam używać na każdym treningu (3x w tygodniu). Na klatę planuje robić powtórzenia 12, 10, 8, barki dwa razy po 16, lecz nie mam pojęcia ile powtórzeń na resztę. Przy każdej seryjce chce zwiększać ciężar. Co sądzicie o tym planie?

Na koniec zapytam jeszcze o suplementy. Ostatnio jak rozmawiałem z paroma ludźmi i doszedłem do wniosku że najlepszy będzie dla mnie Gainer Olimp mct. A co wy o nim sądzicie? Czy będzie dla mnie odpowiedni przy mojej wadze(jestem raczej szczupły) i przy moim stażem (jak już pisałem 1,5 miesiąca)?
Czy może lepiej w ogóle nie zawracać sobie głowy odżywkami?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa / siła

Staż treningowy na słowni: półtora miesiąca

Uprawiane inne sporty: Basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją oparcia, sztanga prosta, hantelki, wyciąg pionowy, przyżąd do nóg

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

1. Zajmij się dietą- dział odżywianie.

Zacznij od tego tematu i innych podwieszonych w tamtym dziale:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html



2. Plan dla Ciebie znajdziesz w podanym przeze mnie linku:
https://www.sfd.pl/Pierwsze_FBW_do_oceny!-t477192-s2.html



3. Powtórzenia:

Do zamieszczonego tam planu proponuje wykonywać po 3s każdego ćwiczenia z zachowaniem metody:
1 seria- 50% ciężaru docelowego
2 seria- 75% ciężaru docelowego
3 seria- 100% ciężaru docelowego

Ciężar docelowy to taki przy którym w ostatniej serii wykonasz prawidłowo wszystkie powtórzenia.

Liczba powtórzeń to sprawa indywidualna, najczęstszym systemem jest system 12p-10p-8p lub 10p-8p-6p.

Na początek możesz zastosować ten drugi system powtórzeń, czyli 10p-8p-6p, a po jakimś czasie możesz zamienić na 12p-10p-8p.



4. Suplementy i odżywki:

Jesteś na samym początku przygody z siłownią, więc nie ma najmniejszego sensu tracić kasę na jakiekolwiek odżywki. Przyłóż się porządnie do diety o której już wspominałem.




Pzdrawiam

Rozumiem że chodzi o ten plan z przedostatniego postu?

1) Przysiad ze sztangą 3 serie 15/12/10
2) RDL 3 serie 15/12/10
3) Wiosłowanie ze sztangą 3 serie 15/12/10
4) Wyciskanie sztangą skos 3 serie 15/12/10
5) Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 15/12/10
6) Podciąganie?? Dam rade tylko 3 razy
7) Łydki
8) unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie

1 i 2 ćwiczenia mam wykonywać na zmianę (pon- przysiady, śr- RDL, piątek - przysiady i w następnym tygodniu na odwrót)?
W ćwiczeni 4 wykonywać na ławce poziomej czy skośnej?
Zmieniłbym ćwiczenie 5, ponieważ jak kiedyś rozmawiałem z jakimś kolesiem, który ćwiczy już dobre kilka lat to mówił mi żebym do 18 roku życia unikał ćwiczeń z podneszeniem sztangi nad głowę, bo to może hamować zwrost. Słyszeliście coś o tym?
6 i 8 nie mogę wykonywać ponieważ nie mam drążka. Macie jakieś propozycje?
No i co mam robić w ćwiczeniu 7?

No a wracając do odżywek, to kiedy będzie sens zacząć brać je i jakie polecacie?

Z góry DZX!

Ćwiczenia 1 i 2 wykonujesz na każdym treningu. Zapewniam Cie, że się nie przemęczysz.


4- wykonujesz na prostej, na skos przyjdzie czas za parę tygodni.


5- bzdury, jeśli tak bardzo chcesz to możesz zmienić to ćwiczenia na np. wyciskanie sztangielek w siadzie, ale nie zmieniałbym tego. Poza tym przeczytaj sobie art Ive na temat treningu i wzrostu:
https://www.sfd.pl/[art]_Wzrost_,_genetyka_a_trening.-t481050.html


7- wspięcia na palce w staniu lub w siadzie.


6 i 8- proponowałbym kupić drążek- bardzo przydatna rzecz, a koszt niewielki ~20zł na allegro.


Odżywki i suple najszybciej za ~2m-ce.





Pozdrawiam

Już wszystko wiem jak ćwiczyć, prócz 6 i 8. W sumie drążek to nie jest drogi zakup i stać by mnie było na niego, lecz szczerze powiedziawszy nie wiem czy dałbym radę podciągnąć się chociaż raz. Ostatnio jak próbowałem (jakieś 3 miesiące temu) nie udało mi się to. Dlatego też wolałbym, na początek inne ćwiczenia.
Może za jakiś miesiąc, dwa, jak już trochę poćwiczę i dam radę się podciągnąć kilka razy, wtedy zainwestuje w drążek, lecz na razie jakie ćwiczenia zastępcze polecacie?

Pozdrawiam.

Tego ćwiczenia nie da się zastąpić, więc kup jak najszybciej drążek i próbuj

Zauważyłem, że masz wyciąg, więc może sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie.


Pzdr