Wiek: 21 lat
Waga: równe 80 kg
Wzrost: 189 cm
Trening: 3 x na tydzień (każdy trening inna partia + mięśnie brzucha na każdym treningu)
Typ budowy: Generalnie ciężko jest mi się określić, jestem smukły, kości też nie za grube z drugiej strony chudzielcem tez nigdy nie byłem mam tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach obwodu brzucha, niezbyt dużej ale wole nie przesadzać z nadwyżką kalorii, żeby jej nie powiększyć drastycznie.
Planowany czas treningu: ok. 2 miesiecy
Zapotrzebowanie podstawowe: wyszło mi ok. 2800
Kaloryczność diety: 3200 (400kcal nadwyżki) - jako że jest to moja pierwsza dieta na mase ustaliłem sobie startowo 400 nadwyżki co równa się ok. 15 % podstawy, ewentualnie po pierwszych 4 tygodnia zrobię korektę w jedną lub druga stronę, wole nie przesadzic bo jak już napisałem potrafie złapać dętke ;)
B=2g/kg T=1,2g/kg W= 5,5g/kg ogółem - B=160g,T=92g,W=440g
Posiłek namber 1 (7:00)
(Omlet poranny)
Płatki Owsiane 100 g
Rodzynki 20 g
2 jaja
2 białka jaj
Banan 150 g
Jogurt naturalny 2% tł. 100 g
1 łyżeczka oliwy z oliwek 10 g
B - 42g T- 30 g, W- 116g = 900 kcal
Posiłek 2 (10 :00)
(Kanapki)
Chleb żytni razowy 100 g
Masło kostka 10g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Gotowana Pierś z kurczaka 50 g
+ sałata rzodkiewka pomidor po pare plasterków
Bez warzyw - B - 26g, T - 13 g, W- 47 g = 410 kcal
Posiłek 3 (13:00)
(Sałatka tuńczyk+ warzywa)
Ryż biały 50 g
Tuńczyk 60 g
Olej lniany 10g
Jogurt 2% tł. 300g
+brokuły cebula papryka ogorek
Bez warzyw - B - 29, T - 17, W - 57 = 500 kcal
Posiłek 4 (15:30)
(Przedtreningowy)
Ryż Brązowy 100g
Pierś Kurczak 150 g
B - 39, T - 4, W - 68 = 471 kcal
Trening 18-19 (przed i po carbo 30g z wodą)
B-0,T-0,W- 56 kcal= 223
Posiłek 5 ( 19:45)
Ryż Biały 50g
Jabłko starte 150 g
Jogurt naturalny 2% tł. 200g
Ser Twarogowy półtłusty 50g
B - 22, T - 7, W - 68, KCAL = 428
Posiłek 6 (22:00)
(Kolacja)
Ser Twarogowy półtłusty 100g
Nasiona słonecznika 30g
+ rzodkiewka szczypiorek (niezaduzo)
B - 26, T - 18, W - 9, KCAL = 301
Podsumowanie:
B - 171g, T- 94g, W - 408g( bez warzyw)
Stosunek BTW w diecie - B25%/T15%/W60%
Stosunek kwasów tłuszczowych w diecie: nasycone/jedno-nienasycone/wielo-nienasycone = 1/2/1
Stosunek Białek: 25 % pochodzenie roślinne/ 75 % zwierzęce
Oczywiście jest to podstawa, poszczególne składniki będę podmieniał ich odpowiednikami - generalnie chodzi mi o ilość btw w posiłkach, a z manipulacją odpowiednimi produktami myśle, że sobie poradze.
Jeszcze mam pare pytań:
- czy carbo ładuje o tej samej porze i w tej samej ilości w dni nietreningowe?
- czy godzina ostatniego posiłku nie jest zbyt późna (przy założeniu, że nie jestem ekto) ?
- jak zapobiegać i kontrolować nadmierne otłuszczenie przy takiej diecie
- w jaki sposób ustalić początkową optymalną masę ciężarów
Z góry dzieki za pomoc, za solidne odpowiedzi - sogi
better days sacri