puma666 Prożba o pomoc !

Witam
Nazywam się Łukasz
wiek: 20
staz: 6 miesiecy predzej ok 2 lat z mizernymi efektami nie bylo kogos kto by pokazal i pomogl :(
biceps: 35-36
klatka: 101
waga: 66
wzrost: ok 180
cel: Masa
siłownia: cwicze w domu mam wszystko poza wyciagami modlitewnikiem i atlasem. (sztangi proste lamane duze male, hantle, lawke, obciazenie, drazek)

Moja prozba do ciebie jest taka bys mi pomogl z nowym planem bo moj obecny juz od dluszego czasu nie daje jakich kolwiek efektow.
Na poczatku dal ale pozniej juz stalem w miejscu. Bardzo bym cie prosil o pomoc bo chce rosnac a nie moge...

obecny plan:

1 dzien
Klatka
- wyciskanie sztangi na plasko 4x10
- wyciskanie hantli na plasko 3x10
- rozpietki 3x12
2 dzien
Biceps Triceps
- uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10
- uginanie ramion z hantlami 3x10
- tzw. mlotki 3x10
- wyciskanie francuskie 4x10
- wyciskanie hantli za glowy 3x10
- opuszczanie tlowia na krzeslach 3x15
3 dzien
off
4 dzien
Barki Kaptury
- wyciskanie sztangi z przodu 4x10
- unoszenie hantli bokiem 3x10
- unoszenie hantli do przodu 3x10
- szrugsy 4x15
5 dzien
Plecy Nogi
- podciaganie sie na drazku 4x8
- wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 4x10
- wioslowanie hantla 4x10
- przysiady ze sztanga na karku 4x15
- przysiady wykroczne z hantlami 4x15
- wspiecia na palcach 4x20
6 dzien
off
7 dzien
off

waga: 66
wzrost: ok 180

Kolego, bardzo bardzo bardzo, ale to bardzo malo, nawet jesli mialbys extremalny BF 4%, ktorego zwykly smiertelnik nie posiada.

Patrzac z tej perspektywy, nalezy cie cofnac do samych podstaw, bys nabral czystego miesa. O ile do przbiezki ACTowej nie ma sensu, o tyle trening partia 2* w tygodniu to jest cos czego powinienes sie trzymac. Napewno na chwile obecna nie masz co przejmowac sie detalem.

Proponuje:
8 tygodni partia 2*/tydzien.
2 tygodnie split klasyczny.
8 tygodni partia 2*/tydzien.
2 tygodnie split klasyczny.

Powinines wyjsc na ludzi.


---------------------------------
Cwiczysz systemem ABxABxx

Program zaklada ze masz sztange, sztangielki, lawke plaska/skosna, drazek, porecze i stojaki do przysiadow.
Jak nie masz ktoregos z tych to zakup osobno, albo w wersji rack.



Pierwsze 8 tygodni:

A:

1.Pompki na poreczach wersja na klatke 3*6-8
2.Podciaganie na drazku 3*6-8
3.Wyciskanie sztanga skos 3*6-8
4.Wioslowanie sztangi 3*6-8
5.Push press z wybiciem nog [fronty] 3*6-8
6.Wznos boczny wylewajacy opierajac sie plecami o 75st 3*6-8
7.Francuz sztanga na ziemi 3*6-8
8.Uginanie sztangi stojac 3*6-8
9.Szrugsy sztanga 3*6-8

B:
1.Przysiad sztanga na plecach 3*6-8
2.Martwy ciag na prostych 3*6-8/ tylko raz w tygodniu3.Syzyfki 3*6-8
4.Zuraw 3*6-8
5.Wspiecia na palce ze sztanga 3*6-8
6.Crunch ze sztanga 3*6-8
7.Opad na boki ze sztangielka 3*6-8


Zalozenia:

1. Progresja co serie i co trening!!!

Dla duzych wielostawcow progresja co 5-10 kilo [przysiad, mc...]
Dla srednich wielostawcow co 2,5-5 [ pompki na poreczach, wycisk, wioslo]
Dla izolacji 1-1,25 [wznosy boczne, uginania sztangi]

2. Ostatnia seria moze spasc do 1-4 powt w duzych wielostawowach

3. Program celowo ma wszedzie po 3 serie "robocze", ale z poczatku w najwiekszych cwiczeniach bedziesz mial naprawde sporo pomocniczych.
Przyklad :
Przysiad. Robisz pierwsze podejscie np 40 kilo, potem 50, 60 i co? czujesz ze to nadal malo 6-8 powt poszlo z latwoscia. Wiec robisz dalej kolejne serie az do spadku z poziomu 6-8 w dol. Przez pierwsze 2-3 treningi moze okazac sie ze zrobisz po 10 serii danego cwiczenia nim dojdziesz do ciezarow roboczych.
To smao tyczy sie MC.
Zasada jest taka. Najwazniejsze cwiczenia sa na poczatku treningu. Jak z poczatku bedziesz trzaslak multum serii na pierwsze 2-3 cwiczenia, a przy poziome np wznosu bocznego nie masz juz sil - olej.
Jak widzisz, pierwsze treningi beda bardzo ciezko bo ze strandardowych 21 serii moze zrobic sie nawet 50, bo bedziesz szukal ciezaru roboczego. Stad czesci cwiczen z poczatku nie uda ci sie zrobic. Gdy osiagniesz ciezar roboczy wtedy zstosujesz tylko 3 serie z progresja co trening i co serie.

Dbaj bardzo dobrze o rozgrzewke.

W zaleznosci od stanu twojego zdrowia i grzbietu, opcjonalnie MC na prostych mozesz robic tylko raz w tygodniu...
albo napewno rob tylko raz w tygodniu, chyba ze na poprzednim treningu dales ciala. Tak, to bedzie najlepsze dla ciebie.

Zajzyl do tematu "eksperyment 4: ostateczne poswiecenie".
Przeczytaj tam o diecie [interesuje cie podstawowy wzor na zapotrzboewanie z wszystkimi przelicznikami]. Gdy juz obliczysz dla siebie z mnoznikiem 1,6, do otrzymanego wyniku dodaj nadwyzke 1000 kcal dziennie. Poziom bialka - 2,5 grama na kgmc.
Rozklad posilkow - 6 dziennie.

Jesli poczujesz zmeczenie cwiczac ABxABxx, zamien na ABxxABxx itd.

I powtarzam - rozgrzewka ma byc idealna dla calego ciala , kazdy staw.

EDIT: Pogrubilem ci najwazniejsze cwiczenia ktore zmienia twoje cialo. To one ksztaltuja cala sylwetke naraz. Reszta tylko dopelnia. Progresuj porzadnie w nich, a bedziesz wielki. Jednoczesnie sa to cwiczenia ktorych technike musisz miec opana bezblednie, inaczej grozi ci ciezka kontuzja.

KAZDE CWICZENIE JEST ROBIONE Z OBCIAZENIEM [pompki, drazek, zuraw itd]

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-11 19:53:07

Hmm... Nigdy w zyciu o taskim czyms nie slyszalem :) z tego wychodzi ze musze tak cwiczyc przez 5 miesiecy dlugo ale damy rade.
A teraz seria pytan :)
1. Co to jest ten trening "split klasyczny" bo go nie opisales. I jak go mam cwiczyc?
2. czyli rozumiem ze ABxABxx to sa dni treningowe tak AB a x to wolne?
3. Jaka stosowac ta rozgrzewke? Bo tam co napisales to troche nie czaje.
4. Jak wykonuje sie te cwiczenia:
- Push press z wybiciem nog [fronty]
- Wznos boczny wylewajacy opierajac sie plecami o 75st
- Francuz sztanga na ziemi czyli nie na lawce tylko na ziemi?
- Zuraw
- Crunch ze sztanga
- Opad na boki ze sztangielka
- Syzyfki
Troche tego duzo ale bym wolal to wiedziec zanim sie za to zabiore :)
5. Co to jest MC?
Dziekuje za porady :)

Kolego cos mi sie wydaje ze powinienes pisac w dziale dla poczatkujacych.

"Hmm... Nigdy w zyciu o taskim czyms nie slyszalem :) z tego wychodzi ze musze tak cwiczyc przez 5 miesiecy dlugo ale damy rade. "

kazde 8 tygodni ma inny plan. To tylko jeden, dalej bedziesz ladnie sam ukladal ;)

"1. Co to jest ten trening "split klasyczny" bo go nie opisales. I jak go mam cwiczyc? "

Normalny split 4 dniowy, kazda partia raz w tygodniu.

2. czyli rozumiem ze ABxABxx to sa dni treningowe tak AB a x to wolne?

Tak

3. Jaka stosowac ta rozgrzewke? Bo tam co napisales to troche nie czaje.

Nie zalamuj mnie. Bez wiedzy o rozgrzewce nie wolno dotykac ci wogole sztangi. Przestudiuj posty podwieszone w dziale dla poczatkujacych.

. Jak wykonuje sie te cwiczenia:
- Push press z wybiciem nog [fronty]
- Wznos boczny wylewajacy opierajac sie plecami o 75st
- Francuz sztanga na ziemi czyli nie na lawce tylko na ziemi?
- Zuraw
- Crunch ze sztanga
- Opad na boki ze sztangielka
- Syzyfki

Wszystki te cwiczenia z obrazkami i filmikami znajdziesz 100 krotnie opisane uzywajac funkcji "szukaj" na tym forum.

". Co to jest MC? "

Martwy ciag ....

"Dziekuje za porady :) "

Ty nie dziekuj ale zacznij czytac wszystkie arty podwieszone, bo zrobisz sobie krzywde nie wiedzac co robisz.

Nic nie znalazlem na temat tych cwiczen:
- Crunch ze sztanga
- Syzyfki
- Zuraw
A czy bys mugl podac plan na nastepne 8 tygodni i na splity klasyczne :) ?? Bo ja do ukladania treningow nie mam pojecia.

Z tego co slyszalem to nikt nie zaczynal od takich treningow. Tylko od takich cos w stylu co podalem wyzej. Dla tego sie zdzwilem. W Bydgoszczy jest jedna z wiekszych silowni w kuj-pom i tam cwiczy moj kolega i on z instruktorem napisal tez wlasnie cos taki plan jak moj stary. Duza wiekszosc ludzi zaczyna od wlasnie takich treningow i rosna :)

Nie zapomnij o diecie..

Puma Ci rozpisał fajny trening, ale nawet najlepszy trening bez żarcia nic nie da - to tak apropo, że koledzy inaczej trenują i rosną.

Rośnie się od jedzenia:)

Poziom Polskich intruktorow jest na zanujaca niskim poziomie, a z tych naprawde dobrych sporo specjalizuje sie w prowadzeniu kulturysty na dopingu - a to innym sport.

Owszem, znajduja sie jednostki wybitne, trenerzy z sercem i z powolaniem, no ale jak takiego spotkasz to na sam widok cialo wchodzi w stan anabolizmu ;)

Wlaczasz youtube:

Zuraw : glute ham raise
Syzyfki: sissy squat

Crunch ze sztanga - exrx.net, cwiczenia na prosze brucha. Barbell crunch.

puma666 dobra nic nie szkodzi sprubowac :) A z towojego profilu wychodzi ze sie znasz i to bardzo dobrze :)
Cwiczenia znalezione :)
A co do reszty treningow da bys rade rozpisac je dla mnie?

aTylko nie moge zlokalizowac tego cwiczenia: Wznos boczny wylewajacy opierajac sie plecami o 75st

Normalny wnos boczny -> wersja wylewajace. Wykonujesz siedzac na laweczce skosnej, nachylonej pod katem 75 st. ladnie wchodzi na bareczki.

Dziekuje :)
A co do reszty treningow bys rozpisal plan? Ja na pisaniu treningow jestem blady noi nie wiadomo czy za te 8 tygodni bede mial nata by tu luknac...