Trening na domowej siłowni

Witam mam prośbę czy ktoś pomoże mi ułożyć plan treningowy na domową siłkę???Chodzi mi o trening na masę.W siłowni mam ławkę płaską i 2 sztangi jedna 40kg druga 50kg,chantle od 2 do 10kg i drążek do podciągania ćwiczę już około miesięcy na sucho szczegulnie chodzi mi o klatkę,ramiona, biceps trenin nóg może byćale często biegam wieć chyba nie jest potrzebny????

Warzę 69kg
Wzrost 180kg
Szczupły
Proszę o szybką odpowiedź. Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa mięśni

Staż treningowy na słowni: 2 Miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Olim grain bolic 6000

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu


/// by rion10

Dzięki można zapytać jak wygląda martwy ciąg i wiosłowanie sztangą podchwyt ???? Trocę gł€pie pytanie ale pierwszy raz na froum:)

MC.

http://



Wiosłowanie sztangą podchwytem