plan treningu na poprawę siły.

Mój pierwszy post na forum więc witam wszystkich na początek.
Jak w ankiecie mam 74kg ale wyciskam tylko ok 58kg na klatkę więc chciałbym poprawić siłę gdyż nie tylko ta partia jest słaba.
Czytałem dużo o treningu na siłę jednak nie jestem pewien czy mam dobry.
Wszystki ćwiczenia wykonuje z liczba pwtórzeń: 7/7/5/5/3/3

Poniedziałek (grzbiet, barki, kaptury):
-podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie
-ściąganie drążka za głowę
-wznosy barków "sztrugsy" sztangą
-ściąganie drążka uchwyt neutralny

Wtorek (biceps, brzuch):
-uginanie ramion stojąc gryf łamany podchwytem
-uginanie ramion sztangielkami na ławce skośnej z "supinacją nadgarstka"
-uginanie ramion na wyciągu dalnym chwyt "młotkowy"(mamy taką linę którą można to ćwiczyć)
-skłony na ławce rzymskiej 20/20/20
-unoszenie nóg w podporze 15/15/15

Czwartek (klatka):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
-rozpiętki wsiadzie na maszynie

Piątek (triceps, nogi):
-wypychanie ciężaru na sównicy
-uginaie nóg w leżeniu (na dwugłowe ud)
-wypięcia na palce w siadzie
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tą linką)
-wyciskanie francuskie hantelki w siadzie za głowę

Prosze o wypowiedzeie się na temat tego planu i konstruktywną krytykę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 74

Wzrost: 178

Cel treningowy: poprawa siły

Staż treningowy na słowni: 4.5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: WF?

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: nie ma narazie, stosuje się do 10 przykazań żywieiowych

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: amionokwasy

JEST STANOWCZO ZBYT WCZESNIE NA TO BY PRACOWAC W TEJ CHWILI INDYWIDUALNIE NAD SILA... POWINIENES ZAJAC SIE OGOLNYM ROZWOJEM MASY I SILY TWOJEGO CIALA DLATEGO POLECAM CI SKROCONE FBW.

ZDR.

Już robiłem siłowo-masowy nie pamiętam dokładnie jak się nazywa (10/8/6/4) Teraz chcę tylko poprawić siłę i dojść przynajmniej do70kg na klatkę później zajmę się masą bo mam jej raczej za dużo.

Chcesz plan dzięki któremu szybko poprawisz osiągi siłowe? Podam Ci plan który ja robię właśnie szósty tydzień. Do tej pory poprawiłem maks w wyciskaniu leżąc o 10 kg (przez ubiegłe 5 tygodni!). Wygląda to tak:

Przysiady 3 serie
Wyciskanie leżąc 3 serie
Wiosłowanie 3 serie
Wyciskanie w staniu 3 serie

Jest to jeden zestaw do wykonywania trzy razy w tygodniu. Zakres powtórzeń powinien być nie większy niż 15 i nie mniejszy niż 6, ja robiłem wszędzie po 10, z progresją cotygodniową. Jeśli zamierzasz dokładać mniej na sztangę, spokojnie możesz dorzucać kg (albo raczej połówki, ćwiartki kilograma) co trening

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-03-10 18:47:03

Alucard666 dzięki ale chyba nie skorzystam-za bardzo będzie obciążony kręgosłup.
Ja zaczynałem od samej sztangi a po 2 miesiącach z planem 10/8/6/4 zrobiłem 35 kg więcej xD.
A teraz poprawka pomyliłem się 7/7/5/5/3/3 to na duże partie a na małe 7/6/5/4.

Tu nic nie będzie obciążone. Obciążony to on będzie dopiero jak jakimś cudem uda Ci się zbudować dobrą klatkę, barki i łapy, mięśnie grzbietu zaniedbasz i nie będą wyrabiać pod ciężarem Twojego ciężaru i się skończy stękaniem w wieku średnim. Jeśli chcesz mierzyć krótkowzrocznie to proszę bardzo, Twoje ciało, Twoje zdrowie, Twoje życie.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-03-10 21:18:03

Ależ ja nie zaniedbuje mięśni grzbietu. Traktuje wszystkie partie równo tylko to wyciskanie obrałem jako punkt w którym mogę zacząć robić masę czy cóś. Równie dobrze moge powiedzieć że skończe jeśli zrobie mc 140kg