Ocena planu HIT

Witam,
mam 25 lat, 67 kg wagi, 176 cm wzrostu.

Moim celem jest budowa masy i redukcja tluszczu z brzucha i okolic. Od miesiaca jestem na diecie.

Ulozylem taki plan tygodniowy:

PON - HIIT na rowerku / rozgrzewka 5 min + 10 min trening wlasciwy
WT - HIT
SR - AEROBY 30 MIN na rowerku
CZW - HIIT na rowerku / rozgrzewka 5 min + 10 min trening wlasciwy
PT - HIT

W domu posiadam taki oto sprzet:




sztange prosta, hantle + ciezary

Oto jak wyglada moj plan HIT do oceny:

- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 2 x 10
- ROZPIETKI NA MASZYNIE - 2 X 10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM nACHWYTEM - 2 X 10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 2 X 10
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - DO WYCZERPANIA
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA UCHWYTEM STOJĄC - 2 X 10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 2 X 10

Czy na poczatek taki plan jest w miare ok? Czy trzeba cos zmienic / dodac?

Z gory dziekuej za wszelka pomoc

Jaki staz na silowni?
HIT nalezy w wiekszosci cwiczen cwiczyc do wyczerpania, jezeli masz maly staz nie jest to dobrym pomyslem. Lepszym pomyslem byloby tez zakupienie normalnej laweczki i powolne wprowadzanei cwiczen z wolnymi ciezarami



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-07 19:28:54

staz w sumie niewielki, bo jakies pol roku. chcialbym wykozystac to co mam, bez kupowania jakis dodatkowych rzeczy. czy na tej maszynie ciezko zrobic tak dobry trening jak z wolnymi ciezarami?

wolne ciezary napewno lepsze, ale masz maly staz to jakis czas mozesz jescze na maszynach pocwiczyc.

Uważam na podstawie sowich doswiadczen i obserwacji co sie z kolega dzieje podczas treningu systemem HIT ze jest to jeden z gorszych treningow jakie wymyslono a napewno tak jest kesli chodzi o przyrost sily.
Sam kiedys probowalem i tak uwazam a po 2 widze co sie dzieje z kolega ktory zaczal we wrzesniu cwiczyc rowno ze mna tylko ze ja wlasnei zaczynam juz 5 HST a on cwiczyl 2 razy w tygodni HITem widomo ze te 2 systemy opieraja sie na zupelnie innych zalozeniach i powiem wam ze efekt jest taki ze u niego stagnacja silowa przyszla juz po niecalych 2 miesiacach a pozniej zaczal slabnac systematycznei z treningu na trening.I sie pytal ostatnio jak to jest ze on jak juz trenuje to podczas kazdej serii wyciska z siebie ostatnie rezerwy i jest coraz slabszy a u mnie z cyklu na cykl tak systematycznie sila rosnie hehe.
Takze ja osobiscie doradzam ten trening.Ale to moje prwyatne zdanie :)

tez nie polecam Ci slick cwiczyc do zalamania w kazdej serii, mozesz robic podobny plan normalnym systemem FBW z progresja ciezaru

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-07 20:21:53

poczytalem o tym FBW i faktycznie wydaje sie duzo lepszy. czy wg Was niezbedne jest cwiczenie 3x w tyg ( w takim przypadku 3x FBW +
2x HIIT na tluszczyk) czy na poczatku wystarcza 2x w tyg? Mam jeszcze 1 pytanie, czy na takim FBW tez cwiczyc nogi, pomimo tego, ze sa intensywie uzywane przy HIITcie?

Moim skromnym zdaniem jezeli chcesz zrzucic tluszczyk to oczywiscie nie patrząc na aspekt diety tylko na sam treningowy to 2xHIIT i 3xFBW to jest optymalnie :) oczywiscie efekty beda zalezec od diety i progresji w FBW oraz HICIE (uwazam ze tu najlepsza progresja w celu zrzucenia fatu to zabawa skracaniem przerw pomiedzy seriami w FBW a w HICie skracanie przerw pomiedzy szybkimi interwałami zaczalbym od proporcji 1:2 i szedl z czasem w kierunku 1:1).
A nogi cwiczyc jak najbardziej oczywiscie w FBW tez to podstawa juz nie mowiac o fakcie ze trening nog w formie biegania ma sie nijak w porownaniach z treningiem nog silowym.Ja tez pol zycia gralem w kosza uzywajac nog a nie ciwczac ich silowo bo mi sie wydawalo ze jak pol dnia na treningu spedzam biegajac to po co je cwiczyc jeszcze.Az do czasu az nas trener wzial na silwonie 1 raz i zobaczylem jakie mam slabe mimo ze biegam calymi dniami na nich.
A jak chcesz pozbyc sie FATu to im czesciej bedziesz ich uzywal tym lepiej.
Zaczac jesli chcesz mozesz od 2xFBW i 2xHIIT i po jakims czasie dodac 3 trening FBW.


Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2009-03-08 19:26:58

W Twoim wypadku robienie nog tylko na maszynie az tak bardzo ich nie zmeczy robiac zarazem HIIT. Jezeli wlaczalbys cwiczenia jak MC i przysiad to nalezy uwazac, poniewaz nogi wtedy mogly by za bardzo byc przeciazone. Nalzey pamietac ze przy bieganiu tak jak przy martwym czy przysiadach bardzo pracuje kregoslup. Sprinty po twardej powierzchni bardzo go narazaja, dodajac do tego MC i przysiad moze byc niebezpiecznie. Koszykarze czy pilkazre spedzaja duzo czasu na silowni, ale robia to przewaznei poza sezonem, czyli wtedy kiedy nogi nie sa tak przeciazone i treningami i meczami.

Z faktu ze jestes poczatkujacy proponowalbym

na poczatek:

1. ( 2 miesiace )

czytanie i doskonalenie diety ( dzieki niej dojdziesz szybciej do celu )
FBW 3 razy w tygodniu ( jezeli trening jest krotki 45 min dodaj na koniec troche aerobow )

Obseruj wlasne cialo, przy dobrej diecie waga juz powinna zaczac spadac. FBW dobrze ogolnie dziala na spalanie

2 Etap 2: Dodanie aerobow wtorek czwartek ( 2 miesiace )
3. Etap 3 Dodanie HIIT do FBW. Mozliwosc robienia tez aerobow ( 2 miesiace )

Przy przejciu na kolejne etapy rob 9 - 12 dni odpoczynku bez zadnego treningu


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-03-08 22:15:46

a nie lepiej od razu polaczyc ten FBW z HIITEM, tak jak pisze piorunos? HIITa robie juz jakis czas na tym rowerku i zauwazylem bardzo duza poprawe wydolnosci, tzn tetno bardzo szybko opada mi po sprincie do poziomu bazowego wiec nie chcial bym tego stracic poprzez zaprzestanie tego treningu. A jesli zdecydowalbym sie na samo FBW na poczatku czy to nie spowolni zrzucania tluszczu z brzucha? zalezy mi glownie na tym + na budowaniu beztluszczowej masy

Jezeli jest jak piszesz ze masz juz dobra baze wydolnosciowa to moim zdaniem nie ma na co czekac.Z wlasnego doswiadczenia moge powiedziec ze pod wzgledem spalania fatu 5 razy w tygodniu trening 2xHIIT i 3xFBW z progresja (skracanie) przerw tak jak pisalem potrafi czynic cuda w ciagu nawet 2 miesiecy przy dobrej diecie mozna wtedy zejsc o pare ok. 5-6% w dol z fatem.
Zreszta wszystkie zawodniczki fitness sylwetkowego obecnie w USA ktore w sa w okresie rzezbienia uzywaja takiego planu.1 miesiac jest 2xHITT badz szybka TABATA i 3xFBW a w 2 miesiacu wchodza na 3xHITT i 3xFBW.Zwiekszanie ilsoci treningow juz nie ma sensu.Dorzucajac do tego dobra diete na bilansie kalorycznym ok. -500 kcal nie wiecej bo to pogorszy tylko sprawe i do tego ewentualnie jakies BCAA przed treningiem i po zeby zadbac o miesnie i naprawde w ciagu 2 miesiecy mozna duzo zrzucic.Oczywsicie dla niektorych taki plan to moze byc za duzo ale ja na niego reaguje idealnie :)
Takze skoro masz jakies pojecie o trenowaniu i jakas baze kondycyjna to polecam.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2009-03-08 23:08:56