Dieta masa do oceny.

Wiek : 17 i 18 lat
Zapotrzebowanie 3200kcal
Masa: ok.80kg
Wzrost : 185
Staż : 0

176g białka = 704 kcal
464g weglowodany = 1856 kcal
71g tłuszczu = 640 kcal

Sniadanie I 6:00

3 Jajka (b:19g,T:15g,W:0,9)
100g Płatki kukurydziane (B:7,6g, T: 2,75g ,W: 84,7g)
100g mleka uht 3,2% (B:3,3, T:3,2g , W:4,8g)

B:30g T:20g W:90,4g

Sniadanie II 9:00

100g Bułka pszenna zwykła (B:7,3g , T:1,5g , W:56g)
100g poledwica sopocka (B:20, T:9,1 , W:0,9)
50g twaróg chudy (B:9,9 , T:0,25 , W:1,8g)
0,05 Masło (B:0, T:3,5,0)

B:37,2 T:15g W:59

III posiłek 12:30
100g Banan / lub jabłko (B:0,4,T:0,4,21g)

Posiłek przetreningowy 15:00
120g Ryżu (B:0,7g,T:0,7,W:91,5g)
200g watróbka drobiowa (B:38,2, T:12,6,W:1,2)
+ surówka
B:39 T:13,3 W:93g

Posiłek potreningowy
100g wafli ryżowych (B:7,5g, T:0,W:78g)
100g twarogu chudego (B:19,8g T:0,5g, W:3,5g)

B:28g T:0,5g W:82g

Kolacja

100g mleka (B:3,3, T:3,2, W:4,8)
100g twarogu chudego (B:19,8g, T:0,5 W:3,5)

B:23g T:4,9 W:8g

Proszę o sprawdzenie planu , i naniesienie ewentualnych poprawek.
Zaczynamy od treningu ACT. Z góry dzięki

Sniadanie I 6:00

3 Jajka (b:19g,T:15g,W:0,9)
100g Płatki kukurydziane (B:7,6g, T: 2,75g ,W: 84,7g)
100g mleka uht 3,2% (B:3,3, T:3,2g , W:4,8g)
kukurydziane na owsiane mleko daj 2% i troche wiecej,dorzuc jakiejs oliwy ew.owoc

B:30g T:20g W:90,4g

Sniadanie II 9:00

100g Bułka pszenna zwykła (B:7,3g , T:1,5g , W:56g)
100g poledwica sopocka (B:20, T:9,1 , W:0,9)
50g twaróg chudy (B:9,9 , T:0,25 , W:1,8g)
0,05 Masło (B:0, T:3,5,0)
bulke zmien na chleb razowy maslo zmien na orzechy/pestki dodaj warzyw

B:37,2 T:15g W:59

III posiłek 12:30
100g Banan / lub jabłko (B:0,4,T:0,4,21g)
to nie posilek daj np.chleb razowy,jajka/mieso,warzywa,orzechy/pestki

Posiłek przetreningowy 15:00
120g Ryżu (B:0,7g,T:0,7,W:91,5g)
200g watróbka drobiowa (B:38,2, T:12,6,W:1,2)
+ surówka
B:39 T:13,3 W:93g
watrobke zmien na mieso/rybe dodaj oliwy

Posiłek potreningowy
100g wafli ryżowych (B:7,5g, T:0,W:78g)
100g twarogu chudego (B:19,8g T:0,5g, W:3,5g)
daj bezposrednio po treningu owoc/sok ew.troche wafli a po ok.30min posilek ryz/kasza/makaron+mieso/ryba,warzywa

B:28g T:0,5g W:82g

Kolacja

100g mleka (B:3,3, T:3,2, W:4,8)
100g twarogu chudego (B:19,8g, T:0,5 W:3,5)
bez mleka dodaj oliwy

B:23g T:4,9 W:8g

daj miesa do diety,watrobka out twarog ogranicz na noc,szynka w ostatecznosci,podbij tluszcze gdzies do 1,2-1,3g na KMC pamietaj o warzywach

Powiem krotko, dieta do bani. Nie ma co popawiac, gdyz calosc nie nadaje sie do niczego.

koles08 pokolei :

3 Jajka (b:19g,T:15g,W:0,9)
100g Płatki kukurydziane (B:7,6g, T: 2,75g ,W: 84,7g)
100g mleka uht 3,2% (B:3,3, T:3,2g , W:4,8g)
kukurydziane na owsiane mleko daj 2% i troche wiecej,dorzuc jakiejs oliwy ew.owoc

kukurydziane mają wiecej wegli a zrodlem bialka sa jajka , mam dać 2% a pozniej zwiekszać tłuszcze ? Po co ograniczać coś czego mam niedobór.

Sniadanie II 9:00

100g Bułka pszenna zwykła (B:7,3g , T:1,5g , W:56g)
100g poledwica sopocka (B:20, T:9,1 , W:0,9)
50g twaróg chudy (B:9,9 , T:0,25 , W:1,8g)
0,05 Masło (B:0, T:3,5,0)
bulke zmien na chleb razowy maslo zmien na orzechy/pestki dodaj warzyw

chleb razowy ma mniej wegli od pszennej (o ok.10g) , maslo idzie minimalna ilosc nie bede jadl na sucho ;p 0,05g co to jest ?

III posiłek 12:30
100g Banan / lub jabłko (B:0,4,T:0,4,21g)
to nie posilek daj np.chleb razowy,jajka/mieso,warzywa,orzechy/pestki

Zgadzam się ale nie dam rady tyle zjeść w ciagu paru godzin , nie zmieści mi się ;/

Posiłek przetreningowy 15:00
120g Ryżu (B:0,7g,T:0,7,W:91,5g)
200g watróbka drobiowa (B:38,2, T:12,6,W:1,2)
+ surówka
B:39 T:13,3 W:93g
watrobke zmien na mieso/rybe dodaj oliwy

watrobka drobiowa ma niezle poklady białka porownalne to ryb. Czemu mam zmienić ?

Posiłek potreningowy
100g wafli ryżowych (B:7,5g, T:0,W:78g)
100g twarogu chudego (B:19,8g T:0,5g, W:3,5g)
daj bezposrednio po treningu owoc/sok ew.troche wafli a po ok.30min posilek ryz/kasza/makaron+mieso/ryba,warzywa

A nie chodzi w tym posiłku o szybkie dostraczenie do miesni wegli i bialka ? Wiec to ma byc dorazna dawka szybko wchlanianych wegli z wafli

Kolacja

100g mleka (B:3,3, T:3,2, W:4,8)
100g twarogu chudego (B:19,8g, T:0,5 W:3,5)
bez mleka dodaj oliwy

B:23g T:4,9 W:8g

Wywalic mleko z kazeiną ? Czemu to ma służyć. Czym mam zastąpić szynkę ? Przeciez piersi z kurczaka i ryz to nie jedyne zrodlo bialka i wegli ...

Wypowiedz na temat wafli ryzowych :


Atomic
Wysłana - 10 lipiec 2001 07:47

Wafle ryżowe to węglowodany proste. Mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, wyzszy nawet od czystej glukozy.
Ryż brązowy owszem, jest źródłem ww złozonych ale proces obróbki ma tutaj decydujące znaczenie. Nie wiem dokładnie jak wygląda sposób produkcji tych wafli ale żeby ryż tak spęczniał i uformował się, musi być poddany działaniu bardzo wysokiej temperatury i ciśnienia. To sprawia że łańcuchy weglowodanowe znacznie się skracają a indeks glikemiczny rośnie. Na przykład zawartość błonnika w ryżu sięga 9%, w waflach to tylko 2-3%(nie pamietam dokładnie). Wafle to zywność w wysokim stopniu przetworzona.

Czyli powinny sie nadawac na szybki posilek po treningowy
Moderator Odżywianie



Zmieniony przez - born4run w dniu 2009-03-06 23:17:58

Wszystkie te platki kukurydziane, bialy chleb to przetworzony syf, weglowodany proste, ktore spowoduja chwilowy zastrzyk energi i to tyle. Owsianka itp, wchlaniaja sie wolno, energia bedzie ulatniala sie stopniowo.. Co do tych wafli, moga byc w celu natychmiastowego uzupelnienia glikogenu. Po treningu trzeba obowiazkowo zjesc pelnowartosciowy posilek, to tyle, zdr.

Zmieniony przez - Adi_16 w dniu 2009-03-06 23:28:28

Ok a czy watrobke można zmienić na udo kurczaka bez skory ? (roznica 5 g białka i 5 g tluszczu na 100g wedlug tabeli vitalmaxa 4.21). Pieczywo biało zmienic na graham dodac oliwę z oliwek na kolacje i w posilku po treningowym dac na szybko wafle a nastepnie makaron i twarog.

Tak, oliwe dodaj przed snem do twarogu. W posilku potreningowym proponowalbym bialy ryz + piers z kurczaka, badz rybke, jak nie masz wyboru wrzuc te udo, byle bez skory.. Twarog zostaw na noc, gdyz wchlania sie on dlugo, a po wysilku musisz natychmiastowo dostarczyc skladniki odzywcze. W czasie dnia musisz skupic sie na bialku zwierzecym [czyt. drob, wolowina, ryby].

Wiek : 17 i 18 lat
Zapotrzebowanie 3200kcal
Masa: ok.80kg
Wzrost : 185
Staż : 0

176g białka = 704 kcal
464g weglowodany = 1856 kcal
71g tłuszczu = 640 kcal

Sniadanie I 6:00

3 Jajka (b:19g,T:15g,W:0,9)
135g Płatki Owsiane (B:16g, T: 9,7g ,W: 84,7g)
100g mleka uht 3,2% (B:3,3, T:3,2g , W:4,8g)

B:38,3g T:28g W:90,4g

Sniadanie II 9:00

130g Chleb Graham (B:10g , T:2,2g, W:56g)
100g twaróg chudy (B:19,8g , T:0,5g , W:3,6g)
0,05 Masło (B:0, T:3,0 W:0)

B:29,8g T:5,2g W:60g

III posiłek 12:30

65g Chleb Graham (B:5g , T:1,1g, W:28g)
50g twaróg chudy (B:9,9g , T:0,25g , W:1,8g)
0,05 Masło (B:0, T:3,0 W:0)

B:15g T:2,6g W:30g

Przekąska ok. 14:00
100g Banan (B:1, T:0,3g W:21g)

B:1, T:0,3g W:21g

Posiłek przetreningowy 15:00
120g Ryżu (B:0,7g,T:0,7,W:91,5g)
150g Piersi Kurczaka bez skory (B:32g, T:1,3g ,W:0)
+ surówka
Oliwa z oliwek 10g (B:0 T:10g W:0)
B:33 T:12g W:91,5g

Posiłek bezpośrednio po treningu
100g wafli ryżowych (B:7,5g, T:0,W:78g)

B:7,5g T:0g W:78g

Posiłek po treningu (15-30minut):

200g Tuńczyka (B:43g T:2,4g W:0)

Kolacja

100g twarogu chudego (B:19,8g, T:0,5 W:3,5)
10g Oliwy z oliwek (B:0g, T:10g, W:0)

B:19,8g T:10,5g W:3,5g


OGÓLNIE W DIECIE:
B: 186g
W: 372,5g (Gdzie dodac i w jakim produkcie 90g węglowodanów?)
T: 60,7g (10g tluszczu brakuje, czy to źle?)

Teraz jest ok?

w 2 i 3 zamień twaróg na mięso/jajka/rybę dodaj na śniadanie orzechy/pestki dyni(źródła tłuszczy wielonienasyconych) odrazu po treningu zjedz z 50g wafli i po 0,5-1h daj porządny posiłek ryż/ziemniaki/makaron+chude mięso/ryba kolacje jedz jakąś godzine przed spaniem

edit: jedz dziennie jak najwięcej warzyw nie wliczaj ich w bilans w każdym posiłku prócz potrennigowym


Zmieniony przez - Zuper w dniu 2009-03-07 13:53:58

Nie mam pomysłu na posiłki w szkole , żeby było łatwo nosić i spożyć. Pozatym żeby było małe objętościowo bo nie zmieści mi się tyle posiłkow żołądku co 3 h.

Na posilek potreningowy czy przed bedzie to dobre : https://www.sfd.pl/Tuńczyk_-_danie_w_5min_:__LC_-t476269.html ?

Po zmianach wyglada tak:

Wiek : 17 i 18 lat
Zapotrzebowanie 3200kcal
Masa: ok.80kg
Wzrost : 185
Staż : 0

176g białka = 704 kcal
464g weglowodany = 1856 kcal
71g tłuszczu = 640 kcal

Sniadanie I 6:00

3 Jajka (b:19g,T:15g,W:0,9)
135g Płatki Owsiane (B:16g, T: 9,7g ,W: 84,7g)
100g mleka uht 3,2% (B:3,3, T:3,2g , W:4,8g)
10g Oliwa z oliwek (B:0 T:10g, W:0)

B:22,3g T:38g W:90,4g

Sniadanie II 9:00

130g Chleb Graham (B:10g , T:2,2g, W:56g)
100g twaróg chudy (B:19,8g , T:0,5g , W:3,6g)
0,05 Masło (B:0, T:3,0 W:0)

B:19,8g T:5,2g W:60g

III posiłek 12:30

65g Chleb Graham (B:5g , T:1,1g, W:28g)
100g twaróg chudy (B:19,8g , T:0,25g , W:1,8g)
0,05 Masło (B:0, T:3,0 W:0)

B:19,8g T:2,6g W:30g

Przekąska ok. 14:00
100g Banan (B:1, T:0,3g W:21g)

B:0, T:0,3g W:21g

Posiłek przetreningowy 15:00
120g Ryżu (B:0,7g,T:0,7,W:91,5g)
150g Piersi Kurczaka bez skory (B:32g, T:1,3g ,W:0)
+ surówka
B:32 T:12g W:91,5g

Posiłek bezpośrednio po treningu
50g wafli ryżowych (B:7,5g, T:0,W:39g)

B:0g T:0g W:39g

Posiłek po treningu (15-30minut):

200g Tuńczyka (B:43g T:2,4g W:0)
120g Ryżu (B:0,7g,T:0,7,W:91,5g)

B:43g T: 3,1g W:91,5g

Kolacja

100g twarogu chudego (B:19,8g, T:0,5 W:3,5)
10g Oliwy z oliwek (B:0g, T:10g, W:0)

B:19,8g T:10,5g W:3,5g


OGÓLNIE W DIECIE:
B: 156g (bialko wyłącznie zwierzece)
W: 425g (nie mam pomyslu na dodatkowe 40g, najwyzej dokladka 2 posilkach przed i po treningowych makaronu/kaszy itd.)
T: 60,7g (Dalej brakuje 10g)