Dieta masa - do oceny

Witam jestem nowym uzytkownikiem i chciał bym przytyć
Wiek :17 lat za 7 miesięcy 18
Wzrost :170cm
Waga : 54kg


Posiłek 1 (ok 7:00)

-Mleko 3,2 % - 250 ml
-Płatki owsiane - 100 g
-pieczywo pszenne 2 kromki=40g + serek wiejski 50 g
-Słonecznik nasiona - 30g

Posiłek 2 (miedzy 10 a 11) - szkoła

-banan 1 szt
- pieczywo 2x duże bułki grahamki(100g) z Salami popularne 100g
-Sok jabłkowy 500 ml
- Orzechy arachidowe 50g
-2 bułki maślane 100g


Posiłek 3 (ok 15) przed treningiem
- Mięso z piersi kurczaka lub kotlet schabowy 200g
- ryż lub ziemniaki 100g
- Surówka : Marchew30g+Kapusta pekińska 70g+papryka czerwona konserwowana 30 g

Trening godzina 16:30 do 18:00

odrazu po treningu:
3x banan =500g
Szklanka soku marchwiowego = 250 ml

Posiłek 4 (19:00)

Jajecznica z 4 jajek - 180g z wciętym średnim pomidorem
Tuńczyk w oleju małe opakowanie 110 g
2x kromki chleb graham = 70g


Posiłek 5 (21:00)

Maślanka spożywcza 0.5 % szklanka 250 ml
dzem - 50g (brzoskwinia , wiśnia)
4 kromki chleba pszennego =80g
oliwa z oliwek 3 łyżki = 15g


Z całego dnia wychodzi :

3963 kcal

Białko : 192 g
Tłusz : 138 g
Węglowodany : 524 g


Proszę jeszcze do dobrania mi jakiegoś taniego a dobrego gainera i ile razy po ile gram i o jakiej godzinie mógł bym żażywac,
do tego dożuce ćwiczenia na mase dla początkujących. z gory dziękuję.

Posiłek 1 (ok 7:00 )


- pieczywo razowe
mieso
warzywa
masło
owoc

Posiłek 3 (ok 15) przed treningiem
- Mięso z piersi kurczaka lub kotlet schabowy 200g
- ryż lub ziemniaki 100g
- Surówka : Marchew30g+Kapusta pekińska 70g+papryka czerwona konserwowana 30 g
oliwa

Trening godzina 16:30 do 18:00

odrazu po treningu:
banan
do 30 min pod


ziemniaki z miesem


Posiłek 5 (21:00)

czytaj !!!!

Z całego dnia wychodzi :

nie trzeba gainera!

Niewiem czy dobrze zrozumiałem

to mam wprowadzić do 2 posiłku :?
pieczywo razowe
mieso
warzywa
masło
owoc

a to do 4 :?
ziemniaki z mięsem


a te banany to 30 min po treningu czy jak?

banan bezpośrednio po treningu jeden wystarczy potem do 40 min posiłek reszte dobrze zrozumiałes

TO jest ułożone na dni treningowe. Czy tak sam trzeba jeść w dni nie treningowe????

ale jak mam do 2 posiłku wprowadzić mięso i warzywa ? w jakiej formie ? o tej godzinie jestem w szkole

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 
żyj

dzięki przeczytałem swietny temat , a co do mięsa to jakie jest łatwe w przygotowaniu i wartościowe bo wiesz nie jestem szefem kulinarii i nie umię gotować a mama mi nie bedzie robiła codziennie trzeba na siebie liczyć więc jak ? np mógł bym soboie zbarać pierś z kurczaka to tego ryż lub kasza , sałatke umie zrobić , do tego orzechy włoskie i np oliwa z oliwek było by?

dzial kuchnioa pomoze dobrze myslisz