plan na mase do oceny

1.poniedziałek
Klatka+triceps(1 seria rozgrzewkowa klatki=>wyciskanie na plasko)
*wyciskanie na płasko 8,8,6,6
*wyciskanie sztangi skos-glowa w gorze 10,8,8,6
*Wyciskanie hantli skos- Glowa w dole 10,8,6
*rozpietki w poziomie 12,10,8

Triceps->rozgrzewka(wyciag 12 powt)
*prosowanie ramion na wyciągu 10,8,8,6
*francuskie siedząc (jednym hantlem oburacz) 12,10,8,6

2.środa
Plecy+kaptury+biceps+przedramiona (wyciag górny za kark=>12powt-rozgrzewka)
*wyciag gorny za kark 12,10,8,6
*wyciag dolny do brzucha 10,8,8,6
*skłony ze sztanga na karku 10,8,6,4
*podciąganie hantla do brzucha w opadzie10,8,6
*szrugsy 12,10,8,6
Biceps(1 seria rozgrzewkowa 12 powt uginanie ramion ze sztanga )
*uginanie ramion ze sztanga (waski uchwyt)10,8,8,6
*uginanie ramion z hantlami siedzac (lawka skosna) 10,8,6,6
*uginanie nadgarstowk ze sztanga z nachwytem 3 x max
3.piątek
Barki(rozgrzewka wyciskanie sztangi nad glowe siedząc ->12 powt)
*wyciskanie hantli nad glowe siedząc 10,8,8,6
*podciąganie sztangi do brody (waski uchwyt) 12,10,8,6
*wznosy boczne hantli w opadzie 12,10,8

prosze o oceny;)

1.poniedziałek
Klatka+biceps+przedramiona(1 seria rozgrzewkowa klatki=>wyciskanie na plasko)
*wyciskanie na płasko 8,8,6,
*wyciskanie sztangi skos-glowa w gorze 10,8,8,
*Wyciskanie hantli skos- Glowa w dole 10,8,
*rozpietki w poziomie 12,10,

Biceps(1 seria rozgrzewkowa 12 powt uginanie ramion ze sztanga )
*uginanie ramion ze sztanga (normlny uchwyt)10,8,8,
*uginanie ramion z hantlami siedzac (lawka skosna) 10,8,6,
*uginanie nadgarstowk ze sztanga z nachwytem 3 x max


2.środa
Plecy+kaptury+triceps (wyciag górny za kark=>12powt-rozgrzewka)
*wyciag gorny za kark 12,10,8,
*wyciag dolny do brzucha 10,8,8,
*podciąganie hantla do brzucha w opadzie10,8,6
*szrugsy 12,10,8,
*Unoszenie tłowia 3s

Triceps->rozgrzewka(wyciag 12 powt)
*prosowanie ramion na wyciągu 10,8,8,
*francuskie siedząc (jednym hantlem oburacz) 12,10,8,

3.piątek
Barki(rozgrzewka wyciskanie sztangi nad glowe siedząc ->12 powt)
*wyciskanie hantli nad glowe siedząc 10,8,8,6
*podciąganie sztangi do brody (waski uchwyt) 12,10,8,6
*wznosy boczne hantli w opadzie 12,10,8

Dorzuć brzuch po każdym treningu.
Np. skłony zwykłe + unoszenia nóg + skręto-skłony + skręty ze sztangą - wszystkie ćwiczenia kolejno po sobie bez żadnej przerwy robiąc mega serie.
Po co piszesz ile powtórzeń robisz w każdej serii? Ja nigdy nie wiem ile wyjdzie :P
Jeżeli wyjdzie Ci 10 powtórzeń w serii to zwiększ sobie ciężar i tak w kółko z każdym ćwiczeniem.
Możesz także dorzucić przedramiona w dzień pleców na koniec. Można je spokojnie robić 2 razy w tyg. w tym układzie ;)

Pozdro Miro!

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-03-04 10:44:43

wlasnie o brzuchu zapomnialem napisac ale robie go 3 razy w tygodniu po kazdym treningu i 3 rozne cwiczenia;)

Troszkę ten trening pozmieniałem - nie wiem czy zauważyłeś. Ogólnie wygląda dobrze :)
Polecałbym zamienić jeszcze tylko ostatnie ćw. w ticepsie na pompki na poręczach, też 3s

Miro!

widzialem widzialem i poprawilem trening podobnie jak mowiles;)tylko ze np zostawilem sklony ze sztanga bo przy tym cale plecy fajnie pracuja a szczegolnie ich dol;)i serii mam troche wiecej niz mowiles ale to nieznacznie;)