Plan FBW

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
wspięcia na palce z obciążeniem w ręku 2s max
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15
PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

caly tydzien na metodzie 15-10-5

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2mies

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztagielki


Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : brak


Co moge dac innego na nogi ??

Zmieniony przez - Jocker_15 w dniu 2009-03-03 21:45:52

Zrób poneidziałek jako A i srode ako B trenój na przemian (dobrze zauważyłe mze poneidziałem i piatek to to samo?)
2) KLATA PLECY NOGI na początku - to duze partie - potem barki i na koncu biceps triceie
3) na nogi starcza ci te cwiczenia, w FBW nie masz mieć za duzo cwiczeń=)
4)Dałbym wyciskanie przed sobą sztangi nei zza głowy

Jocker_15

przeczytaj dokladnie to,co napisalem w tych dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz sobie(albo lepiej-zlap ten plan przykladowy,ktory podalem),jeden zestaw cwiczen,ktory bedziesz powtarzal 3 x tyg.
na kazdej sesji masz zrobic max 7 cwiczen-6 bazowych,od ktorych bedzie zalezal twoj postep +dodatkowo 1cw.na lydki lub brzuch,ktore bedziesz wykonywal pod koniec kazdej sesji.

po to masz malo cwiczen,aby przyspieszyc proces nauki prawidlowej techniki wykonywanych cwiczen.
cwicz,ucz sie,stopniowo zwiekszaj obciazenia i jedz wiecej,niz zazwyczaj.
to wszystko.cala filozofia treningu dla takiego nowicjusza,jak ty.

pozdrawiam.

a czy ten plan co podalem jest wogle przydatny?? bo cwicze nim juz prawie3 tyg i daje ladne efekty

Zmieniony przez - Jocker_15 w dniu 2009-03-04 15:32:18

Jocker_15

pewnie-sposrod cwiczen,ktore robisz uloz jeden zestaw 6 cwiczen bazowych-zgodnie ze schematem z pierwszego linka i dodaj na koniec cos na lydki lub brzuch.

to wszystko.

pozdrawiam.

...i najwazniejsze!

kazdy trening zaczynasz przysiadami ze sztanga-a kolejnosc reszty cwiczen juz nie jest taka wazna.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-04 18:13:18