FBW do profesjonalnej oceny

Poniższy plan dostałem od jednego z forumowiczów zmieniłem go pod kątem swojej siłowni proszę o ocenę i ewentualne poprawki zależy mi aby nie brać już gotowych planów z forum a ułożyć na przykładzie Swój własny.Mam 25 lat wracam na siłownie po dość długiej przerwie przez pierwszy miesiąc robiłem ćwiczenia ogólnorozwojowe teraz poniższy plan mam zamiar stosować około 8 tygodni tylko nie wiem ile po cyklu jest potrzebnej przerwy na regeneracje i na co później najlepiej przejść.

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
-Wyciskanie sztangi skos 2s
Plecy:
- ciaganie linki wyciagu gornego do klatki 3s
- Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przyśiady wykroczne 2s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie w siadzie hantli oburącz 2s
- Zciaganie linki wyciagu gornego stojac 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
-uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 3s


Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
- Rozpiętki 2s
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s
- zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s
-Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przyśiady wykroczne 2s
Tricepsy:
- Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz 2s
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem 2s

Trening wykonujemy naprzemiennie,pierwsze 2 tyg 12powtórzeń, 3-4tydzień - 10, pozostałem 8 powtórzeń.

W/W plan jest do oceny więc nie chciałbym czytać odpowiedzi przecież kolega X już dla FWB stworzył plan nie próbuje być mądrzejszy od kogokolwiek ale liczę na fachowa pomoc.

klucha84

w obu programach na 1 miejscu jest przysiad,wiec nie wiem po co napisales o wykrocznym?

drazek-kup i zamontuj lub uzyj stojakow do przysiadow,wysun na maxa,poloz gryf i juz masz drazek.

najpierw wykonujesz cwiczenia bazowe,a dopiero potem,na koncu-dodatki,czyli ramiona,lydki oraz brzuch.

sugeruje wykonac najpierw ciezsze wyciskania(czyli te na klatke),a dopiero te lzejsdze(na barki)-u ciebie jest na odwrot.

lydki-pisalem,a ty ciagle swoje.
jakie pieczenie?jaki max?

wszystkie cwiczenia bazowe robisz z taka sama iloscia serii,chyba,ze chcesz byc zuchem i przysiad zrobisz w 4 seriach.
dodatki-tu mozesz dac o jedna mniej.

pojedz tym programem 6-8 tyg. i potem wprowadzisz 3 uklad cwiczen(A-B-C).
parametry zmieniaj najwczesniej co 4 tygodnie.

pozdrawiam.

Mocno przeladowany plan. Wiedz ze w FBW nie liczy sie ilosc cwiczen, a ich jakosc.

zdr.

A które ćwiczenia miałbym usunąć z planów czy wystarczy wszystko zmienić na 2 serie.

Zostaw sobie tak 4-5 najwazniejszych cwiczen...

zdr.

Np. coś takiego:
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
- Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Nie np cos takiego:

A:
Siady 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wioslowanie 3s
podrzut olimpijski 3s

B:
MC 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Drazek 3s
Wyciskanie na barki 3s

zdr.

klucha84

a po czym niby ty chcesz zrobic ta przerwe regeneracyjna?

to,ze cwiczyles pare tygodni to nie znaczy,ze teraz masz przez tydzien-czy ile sobie tam wymyslisz-lezec na lozku!

mozesz zrobic lekki deload,czyli albo zmniejszysz objetosc i/lub intensywnosc i jedziesz dalej.

zacznij dzwigac konkretne ciezary-wtedy bedziesz sie martwil o przerwy regeneracyjne.


georgu

plan niby ok...ale po co az 2 wyciskania jednego dnia?

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- podrzut (tu rownie dobrze moglby byc power shrug lub high pull)

B
- mc
- wyciskanie w staniu
- drazek

C
-przysiad
- wyciskanie skos
- wioslowanie

pozdrawiam.

Nie mówiłem że chce zrobić przerwę tylko zadałem pytanie czy po 8 tygodniach cyklu trzeba zrobić przerwę.Wasze rozpiski są ok tylko po w/w ćwiczeniach nie czuje dużego zmęczenia a jak zwiększę ciężary to nie wykonuje wszystkich ćwiczeń poprawnie technicznie.Dlatego też chciałbym stosować dwa plany które przedstawiłem z mniejszą ilością powtórzeń.Co o tym sądzicie.
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Barki:
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Tricepsy:
- Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jak grochem o sciane... Zrozum, ze tu nie chodzi o ilosc tylko jakosc...
Wyobraz sobie takie cos. Jak kazesz sprinterowi przebiec 10 km to bedzie ztyrany po takim treningu tak? Ale czy to jesmu cos da?

zdr.

klucha84

ale sie krecisz.

ok.chcesz taki zwykly programik,to looknij tutaj oi zobacz,jakie bledy zrobiles.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz sobie 2 zestawy z max 8-9cw./sesje.3 x tyg.
na kazdej sesji masz zrobic 6 cw.bazowych+1cw.na biceps lub triceps(stosowane zamiennie co trening)+1cw. na brzuch i/lub lydki,ktore bedziesz wykonywal pod koniec kazdej sesji.

pojedz na tym 6-8 tyg.(jesli 8-to w polowie zmien parametry),a potem dodaj trzeci zestaw,zmien parametry lub zlap plan skrocony i jedz dalej.
buduj baze.

co to znaczy nie czuje zmeczenia?
najwazniejsza jest prawidlowa technika oraz zwiekszanie obciazen treningowych.
ty masz myslec o cyfrach,a nie zastanawiac sie nad "czuciem",bo zaraz skonczysz na tym durnym splicie z mnostwem cwiczen na maszynach,wyciagach i innych gownach.
bedziesz mial "czucie"-a jak!...tylko szkoda,ze ani sily,ani masy niet.

masz tak dolozyc ciezar,aby zrobic poprawnie dane cwiczenie.

pozdrawiam.

Czyli np taki zestaw:

1.Przysiady wykroczne 3s
2.MC 3s
3.Wiosłowanie 3s
4.Wyciskanie sztangi za głowy 2s
5.Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 2s
6.Wyciskanie na skosie (nie wiem czy sztanga czy hankle)3s
7.Łydki wspięcia na palce max
8.Biceps lub triceps zależy od dnia treningowego.2s


1.Przysiady 3s
2.RMC 3s
3.Wiosłowanie (nie wiem czym to mogę zastąpić)3s
4.Wyciskanie hantli siedząc 2s
5.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
6.Wyciskanie na poziomie (nie wiem czy sztanga czy hantle)3s
7.Łydki wspięcia na palcach max
8.Biceps lub triceps zależy od dnia treningowego 2s
Jeśli ten będzie w miarę dobry to zrobię dwa kolejne bo będę robił na 8 tygodni.(może głupie pytanie parametry- ilość powtórzeń)

Zmieniony przez - klucha84 w dniu 2009-03-02 19:17:42

Zmieniony przez - klucha84 w dniu 2009-03-02 20:31:19