Trening - ocena + ew. jakieś poprawki.

Witam.
Nazywam się Maciek i od jakiegoś czasu jestem użytkownikiem tego forum.Na siłownie już trochę chodzę<sprawdzam jakie ciężary mogę max. wziąć, przygotowuje organizm do większych wysiłków>i nadszedł chyba czas by wziąć się za poważny trening. Plan treningu dostosowałem do do swoich możliwości. Chciałbym abyście ocenili i ewentualnie nanieśli jakieś poprawki.

Wiek : 16lat

Waga : 98kg

Wzrost : 190cm

Obwód klatki : 115cm

Obwód ramienia : 38cm

Obwód talii : 100cm

Obwód uda : 65cm

Obwód łydki : 44cm

Plan
Przed każdym treningiem rozgrzewka ok.10-15 minut.
Po każdym treningu trenuje brzuch.

Poniedziałek:
-Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej głową do góry 4serie po 12,10,8,6.
Rozpiętki ze sztangielkami 4x12
-Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4serie po 12
-Przedramię
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x15
Podnoszenie nadgarstków stojąc ze sztangą za plecami<trzymam sztangę w okolicach krzyża, opuszczam ją na palcach po czym ściągam ją nadgarstkami>.
-Brzuch
Brzuszki na ławce<Rzymska ławka?> 3x max.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x max.
Skłony boczne ze sztangielką 3x max.

Wtorek - trening koszykówki, wole od siłowni.

Środa:
-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie<szeroko> 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha szeroki uchwyt 4x12
Martwy ciąg 4x12
-Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
Wyciskanie sztangi łamanej wąski uchwyt 4x12
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x12
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4x12
-Brzuch<tak samo jak w poniedziałek>.

Czwartek - wolne

Piątek:
-Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie po 12,10,10,8<Nie robię pełnych przysiadów, uda nie stykają się z łydkami>
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Wspięcia na palcach w siadzie 4x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
-Barki
Wyciskanie suwnicy z nad głowy do klatki 4x12
Unoszenie sztangi do wysokości ramion 4x12
Wyciskanie sztangi za głową 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem do wysokości ramion 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12
Unoszenie ramion ze sztangą 4x12<znaczy się, kaptury tutaj trenuję, nie wiem czy dobrze to nazwałem>
-Brzuch<tak samo jak w poniedziałek>.
Weekend wolny.
Planuje rozszerzyć trening robiąc jeszcze z sobotę klatkę + biceps.

<ukłony> tak więc dziękuje za rade/pomoc.
A co do tego planu, chyba żadnych uwag nie masz.
SOG czy jak to tam zwał dałem, jeszcze raz dziękuje za pomoc.

Czesc Maciek hehehe

Plan który masz jest kiepski, zeby nie powiedziec bardzo zły.
Proponuje trening całościowy FBW 3xtyg.

1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA KLATE
4. WIOSLOWANIE SZTANGGA
5. WYCISKANIE NA BRAKI
6. DRĄŻEK

+ ewentualnie łydki / brzuch

wszystko robisz 3x10 z wyjatkiem drażka - tutaj 3xmax

Siema a mam pytanie dotyczacie RDL i Wiosłowanie Sztanga Duzą, czy potrzebny jest do tego PAS? bo Kuzyn mowil zebym tych cwiczen bez Pasa nie robił... wiec jak :)?

Pas nie jest Ci potrzebny, tymbardziej jak nie podnosisz w tych cwiczeniach ciężarów równych bądź wyższych niz waga Twojego ciała. Zadabj o rozgrzewke, nie szalej a bedzie OK.

"Proponuje trening całościowy FBW 3xtyg.

1. PRZYSIAD
2. RDL
3. WYCISKANIE NA KLATE
4. WIOSLOWANIE SZTANGGA
5. WYCISKANIE NA BRAKI
6. DRĄŻEK

+ ewentualnie łydki / brzuch

wszystko robisz 3x10 z wyjatkiem drażka - tutaj 3xmax "

Hmm, dobra.
Powiedzmy że na drążku się nie podciągnę, to co mam wstawić w to miejsce?
Wszystkie ćwiczenia mam wykonywać po 3 serie 10 powtórzeń, a co z ciężarem, mam go zwiększać czy ćwiczyć na takim średniaku?
Gdybym zdecydował się ćwiczyć FBW to jak długo mam go wykonywać?<można powiedzieć że ćwiczę na siłowni prawie 5 miesięcy, i w ciągu tego czasu partie mięśni wykonywałem tak jak jest rozpisane to wyżej, tyle że ćwiczenia dobierałem sobie już na miejscu, czasem to sztanga była czasem maszyna>Czyli bez konkretnego planu.
A i jeszcze jedno, dzisiaj na siłowni usłyszałem dwie porady od dwóch osób z 2-3 letnim stażem. Jeden z nich powiedział mi że przede wszystkim muszę wykonywać ćwiczenia na masę a drugi natomiast że mam zacząć z bomby siłowy trening.

Nie podciągniesz sie ani razu? Chodzi mi o podciąganie podchwytem wiec powinienes dac rade zrobic 2-3 powturzenia. Jesli nie mozesz ani razu to sa 2 wyjscia - albo bedziesz doskakiwał (wchodził z powyższenia) do takiej pozycji jakbys sie juz podciagnał i bardzo powoli opuszczał, albo ktoś bedize Ci pomagał (troche podnosząc Cie za nogi), jesli nie to zastąp wyciągniem górnym do klatki (ale to juz w ostatecznosci)

Plan robisz ok. 6-8 tygodni. Obciazenie starasz sie dobrac w taki sposób zeby prawidłowo wykonac te 1o powturzen i miec sile jeszcze na 1-2 ruchy (ktorych oczywiscie nie robisz) staraj sie co tydzien (czyli co 3 treninegi) dokładac ciezar, nawet po 1-2 kg w kazdym cwiczeniu. Liczy sie ze dokładasz nie wazne ile.

Te rady ktore otrzymales ... nie słuchaj tego.
To co masz poprawi Twoja sile i mase.

Pozdro

Ok, rozumiem. Teraz będę musiał zmienić godziny w których chodzę na siłownię :P
Ostatnie dwa pytania, Co to jest ten RLD?;]
< w słowniku tego nie znalazłem https://www.sfd.pl/DLA_ZIELONYCH_SłOWNIK_OD_A_DO_Z_LOL-t363913.html >
oraz czy zamiast łydek mogę dodać do tego np. biceps albo triceps?

btw. Dziękuje za szybkie odpowiedzi.

RDL to romanian deadlift czyli Rumunski martwy ciąg - wklej na googlach ta anglojezyczna nazwe - obczaj pare filmików jak to sie robi (zwróć uwagę na pozycję pleców)

Czy możesz dodac co na bic i tric ?

Nie ponieważ są one wystarczająco angażowane w złożonych cwiczeniach (w wyciskaniach tric a w ciągach bic). Rób łydki bo one idą w wiekszosci opornie wiec dobrze od poczatku je cwiczyc zeby potem nie miec ud jak słon a łydek jak patyczki :)

Jak pomogłem to rzuć SOGIEM :)
Pozdro

SOG<czy jak to tam> poleciał.
Dzięki wielkie za pomoc. Teraz już naprawdę ostatnie pytanie zadam, gdy już skończę te FBW, to mam się zabrać za trening który rozwija typowe partie mięśni czy odezwać się mam za 8 tygodni?;)

Spoko pytaj jak czegos nie wiesz :)
Jak zrobisz plan to odezwij sie na forum i cos pomyślimy.
jak masz abona to podeslij maila czy cos.

Pozdro

Przypomniało mi się, co z rozgrzewką.
Wyczytałem w jednej z wypowiedzi traktora71<pozdrawiam:P> że rozgrzewka powinna wyglądać składać się z 2 serii w których ciężar wynosi 50%CD i 75%CD, czyli w ćwiczeniach podsumowując mam wykonywać 5 serii z rozgrzewką?


CD - Ciężar domyślny, którym wykonujemy właściwe serie.


EDIT.
Nie mam abona, posiadam za to gg ;]

Jeszcze coś, czy przerwy między seriami są ważne w tym treningu?
Mam liczyć czas między seriami czy odpoczywać tak "na oko".


Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-02-27 23:48:27