zmiana z ACT na Split

Ćwiczę już ok.(z małymi przerwami) i przez ostatni czas robiłam ACT które wyglądało nastepująco:
-wspięcia na palce siedząc
-wypychanie suwnicy nogami do góry
-przywodzenie nóg na maszynie siedząc
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
-martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami
-uginanie przedramion z uchwytem wyciągu
-prostowanie ramion na wyciągu
-wznosy sztangielkami bokiem
-wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
-rozpiętki siedząc na maszynie- butterfly
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-skręty tułowia na twisterze
oraz dodatkowo aeroby.
I byłam z tego zadowolona i przedewszyskim efekty były widoczne ale wkoncu czas na zmiany i w tej chwili ułożyłam sobie nowy plan ćwiczen tylko nie wiem czy jest dobry.
Nowy plan obecnie wygląda tak:
I
Klatka
1. wyciskanie siedząc
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej
3. rozpiętki na maszynie
Biceps
1.uginanie ramion na maszynie
2.uchwyt młotkowy serie
Brzuch
1.unoszenie w leżeniu
2.podciąganie kolan w zwisie

II
Nogi
1. przysiady ze sztangą
2. martwy ciąg na prostych nogach
3. przysiady wykroczne ze sztangielkami
4. wspięcia na palce siedząc na maszynie
5. przywodziciele siedząc na maszynie
Barki
1. unoszenie ramion w przód na wyciągu
2.unoszenie ramion bokiem z gumami (fitness)
Brzuch
1.unoszenie w leżeniu
2.podciąganie kolan w zwisie

III
Grzbiet
1. prostowanie tułowia
2. wiosło sztangielką
3. Przyciąganie linki z wyciągu dolnego w siadzie
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu
2.prostowanie ramienia w opadzie
Brzuch
1.unoszenie w leżeniu
2.podciąganie kolan w zwisie
Oprócz tego na koniec ćwiczń 10 min szybkiego marszu na pochyłej bieżni oraz 2xtyg dodatkowo HIIT.
Mam również pytanie co do obciążenia sztangielek, ponieważ w tej chwili ćw. wyciskanie hantli na ławce skośnej robie małym obciążeniem (2kg)oraz unoszenie ramion bokiem z gumami (fitness) i chciałabym wiedzieć jakie ćwiczenie mogłabym robić zamiast tego.


Zmieniony przez - mała E w dniu 2009-02-26 19:57:58

nie no to treningu jednak odczuwam zmeczenie i po wykonaniu ćwiczenia przy ostatnim powtórzeniu odczuwam lekki ból, a technicznie mysle ze robie dobrze.

Ankieta, bo nie wiemy czego oczekujesz od planu...

zdr.

mała E

przykro mi,ale taki uklad treningu nic ci nie da.
jestes ciagle w poczatkowym etapie rozwoju,a tutaj sprawdza sie najlepiej plan calosciowy.
przeczytaj prosze moje wypowiedzi w dwoch linkach ponizej i juz wszystko powinnas wiedziec:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

uloz sobie(lub skorzystaj z podanego przykladu) jeden lub dwa schematy cwiczen i stosuj 3 x tyg.
dla ciebie-na kazdej sesji masz wykonac max 7cw.,czyli 6 bazowych+1cw. na brzuch lub lydki pod koniec kazdej sesji.

chyba,ze....chcesz polozyc nacisk na spalanie tkanki tluszczowej,to wtedy zobacz mutacje powyzszego programu w mojej wypowiedzi,tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

pozdrawiam.

ps.
wiem,ze jestes kobieta i swiadomie polecam takie,a nie inne metody,gdyz nie widze powodu dla ktorego nie mialabys trenowac,jak facet.

cel jest taki sam-lepsza sylwetka.

czegos nie bedziesz wiedziec-pytaj.

jak twoj angielski?
tu moglabys znalezc mnostwo cennych porad:

http://www.figureathlete.com/

Płeć : K

Wiek : 21

Waga : 45

Wzrost : 150

Cel treningowy : głównie utrzymanie obecnej sylwetki, oraz delikatna poprawa rzeźby, z naciskiem na dół brzuch i boczki

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : ------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : nie stosuje jednak zwracam uwage na to co jem, w jakich ilościach i o jakich porach. Głównie to płatki owsiane, mleko, jajka, pierś z kurczaka (gotowana), ryż, malakon durum, ser. ostatni posiłek węglowodanowy do godz.16,a otatni posiłek o 18-19.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : jakis czss temu Thermo Cut, cla, l-karnityna, teraz zielona herbata w kapsułkach, witaminy

traktor71 z tych plików co mi prtzysłałeś to niektóre ćwiczenia dam rade zrobić i nawet robie (wiosłowanie sztangielką , przysiady, wykroki) ale wiekszoś z nich jest dla mnie nie do wykonania(np.podciaganie na drążku, wyciskanie na barki, uginanie ze sztangą, pompki na poręczach) poniewaz gryfy sa za ciężkie, hantle tez a te z fittnes za lekkie.np.na przysiadach z samym gryfem zrobie tylko 3x8 powórzen a na wyciskaniu leżąc 4-5

mała E

to co to za silownia?

...wiec,tam gdzie nie masz wyboru-zastosuj maszyny,wyciagi,itd.

przysiad zostaw z tym gryfem-pare treningow i juz bedziesz dokladac ciezar.
wycisk na lawce tez...albo zacznij robic pompki(oczywiscie w takiej formie w ktorej dasz rade zrobic tych -nascie ruchow)
(oczywiscie przy zalozeniu,ze sa to ruchy,ktore kontrolujesz,poprawne technicznie).

pozdrawiam.

mowisz,ze hantelki z fitness sa za lekkie?

co za badziew?

w tej chwili wycisk na ławce robie na małym ciężaże poniewaz chce poćwiczyc to technicznie gdyz nigdy tego nie robiłam a później planuje spróbowac z wiekszym ciężarem, podobnie z przysiadami. ale czy moge cwiczyc wg tego planu czy jedank coś zmienic albo wogóle ułożyc go na nowo. ten plan ułożyłam patrzac na to co jakie ćwiczenie bede w stanie zrobic oraz na sprzet jaki jest na siłowni

mała E

o jakim planie mowisz?
o tym twoim?
myslalem,ze to juz mamy z glowy.

ty proponujesz plan dzielony,ktory kompletnie sie nie sprawdza.

dlatego polecilem plan calosciowy.

odpowiednia czestotliwosc szybciej podniesie twoj poziom wytrenowania,a wykonywanie wiekszej czesci grup miesniowych na jednej sesji lepiej stymuluje metabolizm,co w zaleznosci od diety-albo przyspieszy wzrost sily i masy....albo spali tkanke tluszczowa.

nie widze zadnego problemu z planem-tym bardziej,ze masz wykonac tylko KILKA cwiczen...a nie kilkanascie,jak w tym twoim.

w obu linkach masz podany schemat wg ktorego dobierasz cwiczenia-nawet z przykladami.

wiec jak wezmiemy na warsztat ten z pierwszego linka....:


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


teraz,wystarczy tylko dobrac takie cwiczenia,ktore jestes w stanie wykonac i to wszystko.

nie inaczej sprawa wyglada z typowym planem calosciowym na redukcje,czyli tym z ostatniego linka(nr 3).
masz schemat-dobierasz cwiczenia i jedziesz.

pozdrawiam.


wiec teraz przeanalizuj to wszystko i wklej prosze swoja wersje 6 bazowych cwiczen.

1. przysiady ze sztangą
2. unoszenie tulowia z opadu
3. wyciskanie hantli na ławce skośnej
4. wiosło sztangielką
5. unoszenie ramion w przód na wyciągu
6.
oraz na koniec biceps(uchwyt młotkowy serie)x2 , triceps(wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki)x1(w następnym tygodniu na odwrót), łydki(wspięcia na palce siedząc na maszynie),brzuch

Punkt 6. zostawiłam pusty ponieważ nie wiem jakie ćwiczenie mogłabym robic.
i mam również pytanie co do ćwiczen na nogi, czy mogłabym je robic dodatkowo?

mała E

no widzisz,bardzo ladnie ci poszlo.

ja bym sugerowal cw.nr 5 zamienic na wznosy ramion bokiem.
przedni akton naramiennych juz dostal odpowiednia dawke stresu przy cw.nr3 wiec...lepiej skupic sie na bocznej glowie.
cw.nr 6-zamiast drazka mozesz zastosowac wyciag pionowy czyli sciaganie do klatki w siadzie.

cwiczenia na nogi dodatkowo?
a mozesz rozwinac mysl?

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-27 19:08:39

chodzi mi o to ze w tej chwili głównie zależy mi na utrzymaniu sylwetki ale jednak jeszcze troszke chciałabym popracowac nad brzuchem i nogami(tzn.jeszcze troche chciałabym tam zredukowac tłuszczyk. i chodzi mi o to czy mogłabym do tych wszystkich cwiczen dodac jeszcze np.wykroki albo przywodziciele