Masa,początkujący

Witam,zaczynam dopiero ćwiczyć.Moim celem jest masa,ułożyłem sobie plan ćwiczeń,proszę o ocenę i sugestię,wszystkie informacje o mnie są w ankiecie;)Oto mój plan ćwiczeń:
Nogi:
przysiady ze sztangą 3s 12 10 10
wspięcie na palce w staniu 3s

Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 3s 12 10 8

Klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12 10 8

Barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12 10

Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s 10 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12 10 8
Mam zamiar tak ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
pozdro


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,ławeczka prosta

Dieta: na razie nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Wojo1990 w dniu 2009-02-21 17:56:19

Pojecie dopiero zaczynam oznacza dopiero wejscie na silownie, tydzien, dwa , miesiac? Poza tym w miedzy czasie czytaj o diecie bo to kluczowa sprawa w budowie masy.


pozdrawiam

Ćwiczyłem tylko 2 razy z podobnym planem,a nad dietą się zastanawiam,ponieważ ostatnio schudłem około 10kg bo byłem po prostu ,,tłusty".Teraz boję się,że jak zastosuje dietę,która ma dużo kalorii to nie nabiorę masy w mięśniach tylko znowu w tkance tłuszczowej,głównie na brzuchu;),ale jak oceniacie sam plan ćwiczeń skoro to jest moje drugie ćwiczenie na siłowni;)

Więc dietę zastosuj taką, żeby się równoważyła. Więcej na ten temat w dziale odżywianie.

Skoro byłeś na siłowni tylko 2 razy to Twój staż jest zerowy. Plan dla Ciebie:

1. przysiady ze sztangą
2. rdl- rumuński mc
3. wyciskanie na płaskiej
4. wiosłowanie w opadzie
5. wyciskanie sprzed głowy
6. podciąganie na drążku

Ewentualnie możesz na przemian dodać coś na łydki/brzuch i bic/tric.

Pzdr

A może na biceps zostać to uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8 ponieważ nie mam drążka,zależy mi na ćwiczeniu łydek i jak ma się sprawa z seriami i powtórzeniami ćwiczeń,które wymieniłeś,z góry dzięki;)

Podciągania na drążku nie da się tak naprawdę zastąpić żadnym ćwiczeniem, czyt. jest ono nie zastąpione. Proponowałbym zakupić takowy, np. na allegro- koszt ~20zł

Co do serii to może tak zostać jak napisałeś. Jak będziesz czuł po treningu, że masz jeszcze spory zasób sił możesz dodać 4 serię, ale najszybciej po ~4 tyg

Wielkie dzięki za pomoc,teraz poczytam o diecie,rozejrzę się za drążkiem i biorę się za ćwiczenie;)