dietka na redukcji

siema, taki mój poglądowy plan, waga 97, 184cm, bf ~28% :/:(

7.00 jajecznica z 3-4 jajek, kromka chleba razowego, (nie raz jajecznica na jakieś wędlinie)

10.40 bułka razowa z ziarnami, z tuńczykiem i surówka(żeby trochę błonnika wpadło) nie raz na odmianę zamiast tuńczyka napakuję paste z tuńczyka,

14.00 ze 100g serka wiejskiego(przed treningiem) wiem ze wskazany inny posiłek ale czas mi nie pozwala

15.30 z 2 banany + odżywka białkowa + bcaa(zaraz po treningu)

16.00 ~50g ryżu brązowego(zrobionego na żółto, mniam), z 200-250g piersi z kurczaka przyprawiona na ostro(taka termogeniczna pierś) na odrobinie oliwy z oliwek.

18.00 ze 100g serka wiejskiego, lub sobie jakąś surówkę wszamie,

20.00 ze 100g tuńczyka, lub ze 100g Twarogu chudego lub półtłustego

co mógł bym dodać co powinienem wykreślić, kiepsko ostatnim czasem z samopoczuciem może pod tym względem powinienem coś zmienić, napewno nie chodzę głodny po 2 miechach żołądek mi sie juz troche skurczył:)

jakie zapotrzebowanie jakie BTW na KMC,ile sciete kcal??wegle na redukcji okolotreningowo unikaj prostych i przetworzonych!!co do potreningowego mozesz odrazu jak masz proste lub odrazu potreningowy obserwuj jak organizm reaguje,dodaj tluszczy i warzyw do menu

7.00 jajecznica z 3-4 jajek, kromka chleba razowego, (nie raz jajecznica na jakieś wędlinie)
razowiec zmien np. na owsiane/kasze,dodaj np.oliwy i warzyw

10.40 bułka razowa z ziarnami, z tuńczykiem i surówka(żeby trochę błonnika wpadło) nie raz na odmianę zamiast tuńczyka napakuję paste z tuńczyka,
bulke wywal daj np.tune,warzywa,orzechy/pestki dyni

14.00 ze 100g serka wiejskiego(przed treningiem) wiem ze wskazany inny posiłek ale czas mi nie pozwala
serek na mieso/rybe dodac wegli kasze/ryz troche oliwy i warzyw

15.30 z 2 banany + odżywka białkowa + bcaa(zaraz po treningu)
ok.chodz mozna odrazu posilek

16.00 ~50g ryżu brązowego(zrobionego na żółto, mniam), z 200-250g piersi z kurczaka przyprawiona na ostro(taka termogeniczna pierś) na odrobinie oliwy z oliwek.
ok.

18.00 ze 100g serka wiejskiego, lub sobie jakąś surówkę wszamie,
daj np.jaja do tego warzywa i oliwa

20.00 ze 100g tuńczyka, lub ze 100g Twarogu chudego lub półtłustego
dodaj oliwy

siema, najpierw dzięki za szybką odpowiedz, co do posiłku o 10.40 wygląda tak ze względu na to ze to posiłek w szkole, nie mam rano specjalnie czasu na ogarniecie czegoś lepszego, miałem nadzieje ze jeszcze w miarę... :), godzina 14, czyli przed treningiem przyjąłem takie jedzenie ze względu ze skołowany po szkole nie chce mi sie robić tego samego co będę musiał robić po treningu :) to mycie garów mnie zabija ale może faktycznie, zrobię porostu wszystko przed, po treningu tylko odgrzeje, czyli np przed treningiem z 50g ryzu,+ ze 100g fileta, i po treningu drugie 50 ryżu i ze 150g fileta?, o 18, myślałem nad jajkami ale stwierdziłem ze po 5 jajek dziennie to chyba dość sporo, warzywa tu zwykle staram sie jakieś dostarczać, o 20 dodaje oliwe zapomniałem o tym wspomnieć

przygotuj wszystko wczesniej i juz!spozywanie duzej ilosci jajek nie szkodzi mozesz jesc smialo

ok, dodam przy okazji, ze w trakcie tej redukcji biorę delikatnie Super Fats(fajna sprawa) 5kaps omega3 z olimpu, zma z kaizena na noc, białko z optimum po treningu i rano o czym nie wspomniałem, bcaa z CL, witaminy z now foods i Drena z MHP, mam tylko problem z rozpisaniem jakiegos naprawde dobrego treningu checi mam duze... przy pierwszej redukcji stracilem 30kg...

Jak dla mnie na redukcje to troche za dużo, sam mam redukcje teraz i wygląda to troche inaczej, podam Ci to może coś wykorzystasz

I posiłek:
80g płatków z musli (Kellogs Country Store)+ szklanka mleka+ odżywka białkowa 70g

Trening: bieg od 13 do 17km (przygotowania do półmaratonu

II posiłek
120g ryby + duża ilość warzyw na parze ok 400g (używam mrożonek)

III posiłek przed treningiem
120g tuńczyka +60g ryżu+ sałatka warzywna(pomidor, ogórek, cebula, papryka, szczypiorek, wszystko po całym warzywie)

IV posiłek po treningu
275g białego chudego sera + kromka lub dwie chleba z nasionami lub ryż

V posiłek
to tylko odżywka białkowa 85g

Wychodzi około 2000-2500kcal

Pomiędzy II a III posiłkiem często są owoce jak banany lub jabłka.
Stosuje diete wysokobiałkową, nisko węglowodanową, do tego suple HMB, BCAA, AAKG, L-KARNITYNA, THERMO FAT BURNER, HYDROXYCUT.

Wychodzi tylko IV normalne posiłki + odżywka białkowa + owoce,
czuje się na niej wyśmienicie, mam energie do biegania i treningu ale to głównie od termogeników. Byłem już na niej wcześniej i miałem dobre efekty, duża ilość białka pozwala mi zachować mięśnie, nie mam dużego fatu bo żyły i tak na wierzchu. Moja waga teraz to 88kg wzrost 180cm. Taka dieta pozwoli mi zrzucuć szybko bez większego uszczerbku na masie mięśniowe kilka kilo ale nie można jej stosować za długo,max półtoraj miecha

no ja rozpisałem cos bardziej długoterminowego, w moim przypadku praktycznie nie przekraczam 2000-2200kalori na dzień, przy zalecanych 3200, waga spada bardzo wolno, chodz cm lecą ładnie a w sumie o to chodzi :), chodź ostatnio zdecydowanie brak mi sił nie tyle co do treningu ale do czegokolwiek :( dietę raczej też staram sie trzymać wysokobiałkową i dość to wychodzi, postaram się obliczyć dokradnie B/T/W może jutro jak będę miał czas przez dzień wszystko obliczyć to napisze jak to wychodzi, dzięki za propozycje.

spox, najważniejsze w redukcji to aeroby, są aeroby są efekty samym treningiem dużo wolniej to wychodzi choć też można, pozdro

-1000kcal to dużo nie robił bym tego na poczatek 300 na minusie wystarczy ale oblicz dobrze zapotrzebowanie siły nie masz bo za mało dostarczasz zdrowe to nie jest także przemyśl to

mowisz na początek, ja myśle ze jak ponad dwa miesiące schodziłem do tego poziomu, to nie jest źle bo oczywiście nie uciąłem nagle kalorii, wiec dosc dobrze mi sie tak żyję,

to jak wytłumaczysz brak sił?