TRENING na masę i siłę (priorytet masa)

Witam! Mam 18 lat, 182 cm wzrostu i ważę 74 kg. Obwód bicepsa 34.5 cm, klatki 102 cm. Potrzebuję treningu na masę. Na siłowni 3-4 razy w tygodniu! Proszę o jakiś plan treningowy na masę:P:P pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa i Siła

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: WPC 80 Ostrowia

[https://www.sfd.pl/PRZYKŁADY_TRENINGÓW-t43259.html] 

uprzedze pytanie - link dziala, skasuj tylko nawiasy ewentualnie

Mój aktualny trening:

Poniedziałek:
KLATKA:
-ławka pozioma 12-10-8-8
-sztangielki na skosie 12-10-8-8
-rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8
BICEPS:
-modlitewnik 12-10-8-8
-młotki 12-10-8-8

Wtorek: Przerwa

Środa:
PLECY:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8
-ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt 12-10-8-8
-ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do ud 12-10-8-8
-podciąganie sztangielek w opadzie (środek pleców) 12-10-8-8
TRICEPS:
-francuskie leżąc 12-10-8-8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12-10-8-8
-ściąganie wyciągu górnego podchwytem 12-10-8-8
-pompki w podporze tyłem 15-15-15-15

Czwartek:
NOGI:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-6-6
-prostowanie nóg w siadzie 10-8-6-6
-uginanie nóg w leżeniu 8-8-6-6
-wspięcia na palcach siedząc 10-8-8-6

Piątek:
BARKI:
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-10
-unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12-10-8-10
-wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
BRZUCH:
-abs
PRZEDRAMIE:
-super seria: uginanie nadgarstków nachwytem 30 sec przerwy uginanie podchwytem 12-12-12

Cały trening na tydzień

jesli juz taki chcesz - split no to ok.

dodaj cos na prosotwniki w plecach zamiast jednego z cwiczien jakie tam masz

na barki wywal wznosy przodem, a wyciskanie daj jako 1.
na czworoglowe ud mozesz dac spokojnie jeszce 1 cwiczenie