przedewszytkim do specjalistow , masa ! Pilne

zostalo mi 3 tygodnie cyklu , jestem po 3 tygodniach a z efektow nie jestem zadowolony procz barkow, doslownie nic nie rosnie , oto moj plan , ktorym cwiczylem .
pn. klatka

3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar) 10 10 10
3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening) 10 10 10
3 serie sztangielek plasko ( progresja co trening) 10 10 10
2 serie pompek na poreczach ( progresja) 20 20

wt. bic.tric

BICEPS TRICEPS
"3 HANDLE uginanie przedramienia 10 POWTORZEN NAJWIEKSZE SREDNIE 10 POWTORZEN SREDNIE 10 MALE bez przerw
WYCIAG MEGA DUZY CIEZAR prosty wyprosty przedramienia 10 POWTORZEN TRICEPS"
X 6 seri

"SZTANGA PROSTA 10 POWTORZEN
3 PARY HANDELEK DUZE za glowe jednoracz wyciskanie po 10 powtorzen bez przerw"
X 6 seri

sroda.
wolne

czwartek. plecy
sciaganie wyciagu do klatki 4x15
wioslowanie sztaga 15 10 8 6
sciaganie wyciagu do brzucha siedzac 10 10 10 10
martwy ciag 12 10 8 6
przyciagaie sztagi wzdluz ciala 2x12
sciaganie wyciagu do klatki waskim uchwytem 5x20

pt. barki
1. Wznosy boczne 15-12-10-15
2. Wznoszy boczne Vinca Girondy 15-12-10-15
3. Wnosy boczne w opadzie 15-12-10-15
4. Wyciskanie przod-tyl takze Vinca 12-10-8

sob.nogi

wyciskanie sztangi zza barkow 12 10 10 10(progresja)
sciaganie kolan 12 10 10 10(progresja)
wyprostowywanie kolan 12 10 10 10(progresja)
wspiecia na palce 20 15 10 10(progresja)


szczegolnie nie odpowiada mi trening klatki i lap . Reszta jeszcze przejdzie :P Prosze o szybka pomoc , dzis jest poniedzialek moze jakas mala zmiana .

Ankieta:
1.PŁEĆ :m
2 .WIEK:19
3 .WAGA:101
4.WZROST:187
5 .WYMIARY:
-Biceps:43
-Klata:125
-Udo:68
-Talia:95
6 .STAZ NA SILOWNI:3+
7.CEL TRENINGOWY :masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :teraz nic
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 20-25
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):normalna raczej chudniecie
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:140
-Przysiad:nie probowalem ostatnio
-Martwy ciąg:150
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? 3/6/2
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak , bardzo mocne .

mysle nad zmiana sztangielek na sztange i dodania wycisku na dol klaki , na koniec ropietki albo przeciaganie .

jesli chodzi o lapy chce zmiejszyc intesywosc treningu polaczyc z klatka lub oddzielnie

mysle jesli chodzi o strukture planu to

Klatka
nogi barki
wolne
plecy kaptury
bic tric

mam czas cwiczyc i 7 dniw tygodniu po 180 minut :P

ja bym klatkę zrobił tak:
1. wycisk sztangi na ławce płaskiej 5x10
2. wycisk skos (głową do góry) 4x10
3. ewentualnie jakieś hantle np. skos3x10
4. na koniec rozpiętki żeby rozciągnąć mięśnie 2x10

na łapy też bym dał ok 4 róznych ćwiczeń na bica i 4 rożnych na trica tak żeby ogółem wyszło 8-12serii

Pzdr

generalnie tak żeby zrobić 12-16 serii na klatkę

Tyle to wiem . dla mnie trzeba cos bardzej nietypowego , dawno nie robilem dolu klatki wiec zrobie jesli chodzi o rozpietki , to nie tylko nimi rozciagasz ale i budujesz miesnie . a co do lap nie moge ich ruszyc od pol roku probowalem superserie itd teraz zmniejsze intesywnosc .

13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? 3/6/2

co znaczą te cyferki?
Masz diete?
na plan na razie nawet nie spojrzałem.

3 b / 6ww / 2 t bys sie domyslil :P

A rzeczywiscie
Paln lukne jutro dzis mi sie nie chce
ide sie regenerować

jeżeli masz zastój na łapach moze sprobuj jakis metod uderzeniowych ;) na biceps 21 jako ostatnie cwiczenie ....
nie trzymaj sie kurczowo tej rozpisku spróbuj robic to samo tylko z inna kolejnoscia wykonywania ;)
na jednym treningu zrob wyciskanie na plaskiej sztanga na nastepnym sztangielkami ... itp zmieniaj nawet zmiana kolejnosci wykonywania cwiczen moze cos dac co do powtorzen tak samo na jednym treningu 12 na innym 10 na innym 8 cos musi na ciebie zadzialac ;) kazdy jest inny
co do treningu bicepsa
4 serie uginania przedramion sztanga 8 powtrz. chwyt szeroki
4 serie uginania sztangielek ze skrętem
3 serie 21 sztanga chwyt na szerokosc barkow < lub troche węższy>
moj sprawdzony plan ;)

jak łapy nie idą to atakuj pod różnymi kątami, z supinacją, bez supinacji, młotki etc.
Spróbuj dobrać coś czego nie robiłeś.
Może spróbuj robić tak do 6-8powt. ale większym ciężarem.
Ewentualnie więcej powt. mniejszym ciężarem.
Tutaj musisz chyba poeksperymentować sam na sobie i zobaczyć czy coś się rusza.
Pzdr

jak dla mnie trening przeładowany i być może mamy u Ciebie problem przetrenowania. Próbowałeś fbw na kilku złożonych ćwiczeniach? Może taka odmiana przyniesie u Ciebie widoczne korzyści, poczytaj jest dużo tematów odnośnie fbw.

moj staz wynosi 3 lata pozatym obecnie jestem na dopalaczach i nie ma mowy o przetrenowaniu