Ocena planu

Witam, chciałbym zrzucić i wyrzeźbić brzuch oraz klatkę (nadrzędny cel)oraz resztę ciała ale najbardziej mi zależy na brzuchu i klacie, do dyspozycji mam 2x hantelki oraz sztangę, po długich męczarniach wyskrobałem sobie plan, jestem w tym zupełnie zielony więc pewnie jest on zły, proszę o jakieś rady, poprawki itp.

Z góry dzięki

Wiek: 15
Waga: jakieś ~75kg (dawno się nie ważyłem)
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia: Redukcja/Rzeźba
Staż: Brak
Aktywność fizyczna: Bieganie prawie codziennie


Poniedziałek:

1.Brzuszki 5x 20
2.Wspięcia na palce obunóż 3x 20
3.Pompki na kolanach 2x 10
4.Podnoszenie hantel na siedząco 2x 10
5.Podnoszenie hantel na stojąco 2x 10
6.Przysiady z obciążeniem w rękach (sztanga 7,5kg) 2x10
7.Pompki głową w dół 2x 10
8.Unoszenie tułowia leżąc 2x10


Środa:

1.Przysiady zwykłe 5x20
2.Pompki na kolanach 2x 10
3.Przysiady z obciążeniem 2x10
4.Podnoszenie hantel na stojąco 2x10
5.Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 2x10
6.Brzuszki 5x20
7.Unoszenie tułowia leżąc 2x 12
8.Pompki klasyczne 4x5


Piątek:

1.Wypięcia na palce obunóż 3x20
2.Unoszenie ramion w górę z hantlami 2x10
3.Pompki przy ścianie stojąc 3x12
4.Pompki w podporze tyłem 3x5
5.Brzuszki 5x20
6.Przysiady zwykłe 5x20
7.Przysiady z obciążeniem w rękach (sztanga 7,5kg) 2x10
8.Podnoszenia hantel na siedząco 2x10

taka mala uwaga: wstaw wiecej cwiczen na klate, roznego rodzaju pompki (chinskie, z przenoszeniem ciezaru na jedna reke, z nogami na krzesle i glowa w dole, a rekami na krzeslach/taboretach - glebokie pompki)



z racji tego ze trenujesz w domu i nie masz nawet laweczki to..

1)mozesz sobie zrobic jakas prowizorke i wyciskac sobie sztange, stangielki, chociaz nie wiem co to za obciazenie Ty tam masz i jakie Ci pasuje..

2)jak wykonujesz pompki, to rob rozne, zmieniaj kolejnosc wykonywania danych cwiczen, szybkosc wykonywania powtorzen, skracaj przerwy, rob superserie (eksperymentuj), zatrzymuj sie w pozycji dolnej/gornej podczas wykonywania pompki, rob pompki z przyklaskiem, dynamiczne, z mocnym wyskokiem, mieszaj mieszaj i mieszaj, z uwagi na to ze nie masz zbyt duzo cwiczen na klatke, niz roznego rodzaju pompki - to wszystko po to bys nie mial zastoju

a co do reszty, na forum masz temat o cwiczeniach w domu, roznicuj cwiczenia tez na inne partie caila, nie wykonuj tego samego cwiczenia 2/3 razy tygodniowo bo szybko wpadniesz w zastoj

milego treningu
pozdrawiam, Drelka



Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-18 17:02:16

Tak, tylko ja czytałem to kilkanaście razy, nie umiem tak połączyć ćwiczeń aby było dobrze ten plan mi zajął dobrą godzinkę żeby go ułożyć, nie mam pomysłu w ogóle jak to zrobić, ale dzięki za rady na 100% z nich skorzystam

Dzięki wielkie !! Sog leci, plan idealny dla mnie !! super po prostu a jeszcze jedno pytanie mam, jak dużo powtórzeń mam wykonywać ? 8-10 ? tak żeby się nie przetrenować

I co to jest za ćwiczenie "dzień dobry" ? bo nigdzie nie ma opisanego tego? przynajmniej ja nie widzę ale ja ślepy jestem

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-02-18 19:21:07

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-02-18 19:25:54

Tak się zastanawiam, czy kasować to co wkleił Drelka. Te plany nie są dla początkujących, szczególnie 15-to latka, a tego typu rozpiski wprowadzają w błąd ludzi niedoświadczonych.
Drelka, jak sobie wyobrażasz początkującego, który ma wykonać 16 serii na klatę?

Viren - osoby początkujące, taki jak Ty powinny zaczynać od treningu obwodowego, który przygotowuje Twoje ciało do treningu bardziej zaawansowanego.
Przeczytaj to co napisałem tutaj:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Możesz wykorzystać plan z ostatniego linka, a tam gdzie sugeruję prowizoryczne obciążenie zastosujesz swój sprzęt. W razie potrzeby pytaj.

Ps. Drelka nie obraź się, ale po przeczytaniu tego jeszcze raz zdecydowałem się skasować Twoje plany.
Przesyłam Ci to co napisałeś na priv. Możesz to proponować ludziom conajmniej średniozaawansowanym.


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-02-19 09:56:40

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-02-19 09:59:37

spoko rozumiem

rzeczywiscie za duzo tych cwiczen, plan ulozylem troche pod siebie

zasugerowalem sie tym ze w domowych warunkach inaczej sie cwiczy, kazda seria na klatke jest lzejsza niz ta na silowni i pognalem z liczba serii

nastepnym razem postaram sie zwracac uwage na mozliwosci treningowe cwiczacego

pozdrawiam, Drelka

Dzięki za rady :) Ja te wszystkie posty czytałem kilka krotnie, wybrałem sobie 20 ćwiczeń tylko nie wiem czy dobre i jak często je wykonywać i dałem tyle serii i powtórzeń które jestem w stanie zrobić, nie wiem czy to dobrze jest wszystko, nie wiem czy jest sens podzielić te ćwiczenia na kilka części czy robić je w jeden dzień, boje się że jeśli w jeden dzień je będę robić to się przetrenuje no chyba ze 2 albo 3 razy w tygodniu, doradźcie mi


1. Napinanie miesni brzucha lezac 4x12
2. Wypinanie na palne obunoz 3x20
3. Przysiady z obciążeniem w rękach (sztanga 7,5kg) 3x12
4. Brzuszki 4x30
5. Pompki Klasyczne 4x5
6. Pompki na kolanach 2x10
7. Pompki w podporze tyłem 4x5
8. Syzyfki 4x12
9. Unoszenie sztangi sztangi stojac 2x10
10. Brzuszki ze skrętem (skośne) 5x10
11. Pompki z nogami w górze 2x10
12. Rowerek 4x1min
13. Uginanie Ramion ze sztangielkami siedząc 4x8
14. Uginanie Ramion ze sztanigelkami chwytem naturalnym (młodkowym) 4x8
15. Nozyce pionowe 3x1min
16. Nozyce poziome 3x1min
17. Przysiady "babskie" 2x15
18. Skrety tulowia stojac 2x15
19. Unoszenie nog 2x10
20. Pompki przy ścianie 2x10

Coś mi się zdaje że przesadziłem z ilością serii i powtórzeń w niektórych ćwiczeniach :) ale wy to oceńcie bo ja jestem w tym zielony, wiecie nowy wszystko chce na raz, choć wiem że się tak nie da hehe


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-02-19 20:50:57

Za dużo ćwiczeń. Nie wiem jaki jest Twój staż ale jeśli 0 to zapoznaj się z tym planem:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Nie rozdrabniaj się na serie!!

Ćwicz metodą obwodową czyli:
max 12 ćwiczeń (na każdą grupę mięśniową 1 ćwiczenie)
wykonanie wszystkich ćwiczeń tworzy obwód
nie przekraczaj 20 powtórzeń z zapasem 2/3 powtórzenia
przerwy nie dłuższe (tu zawsze nie pamietam) rób jak najkrótsze między ćwiczeniami, a między obwodami przerwa minutowa

Zmieniony przez - Normex w dniu 2009-02-19 21:06:58

A możesz mi powiedzieć jakie są najefektywniejsze ćwiczenia na dana partie mięśni ? np. jakie pompki na klatkę itp. bo jestem zdesperowany w wyrzeźbieniu brzucha i klaski więc zrobię bardzo dużo żeby to osiągnąć

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-02-19 21:10:21