Pielnie potrzebuje plan na mase.

Prosze o stworzenie planu na mase. Mam 18 lat i staż ok poł roku.
Sprzęt jakim dysponuje to: ławeczka pozioma, modlitewnik, wyciąg górny, sztanga, hantle, expander, sztanga wąska.

Bardzo, ale to naprawde bardzo mi przykro, ale niestety nikt Ci tu planu nie ułoży (radze spojrzeć na podwieszone tematy )

a to moze ktoś ocenić ten plan:
Dzień 1: klatka + triceps
1. Rozpiętki (12, 10, 8, 8, 8)
2. Wyciskanie sztangi szeroki (6 x 8-10)
3. Wyciskanie sztangi wąski (5 x 8-10)
4. Rozpiętki (2x12)

1. Francuskie w leżeniu (12, 10, 10, 8, 8)
2. Francuskie w siadzie (12, 10, 10, 8, 8)
3. Prostowanie wyciągu (12, 12, 10, 10, 8)


Dzień 2: plecy + biceps
1. Podciąganie sztangi w opadzie (5 x 8-10)
2. Martwy ciąg (5 x 8-10)
3. Wyciąg w siadzie wąsko (12, 10, 10, 10, 8)
4. Wyciąg w siadzie szeroko (12, 10, 10, 10, 8)
5. Wzniosy barków (12, 10, 10, 10, 8)

1. Sztanga stojąc (12, 10, 10, 8, 8)
2. Hantle (6x8)
3. Modlitewnik (5 x 8-10)
4. Uginanie nadgarstków (4x12)


Dzień 3: nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach (12, 10, 10, 8)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (10, 10, 10, 8)
3. Martwy ciąg na prostych nogach (10, 10, 8, 8)
4. Wspięcia na palce (12, 10, 10, 8)
5. Odwrotne wspięcia (12, 10, 10, 8)

1. Wyciskanie sztangielek w górę (5x 8-10)
2. Unoszenie sztangielek bokiem (5x 8-10)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5x 8-10)
4. Unoszenie sztangielek w przód (5x 8-10)
5. Wyciskanie sztangi zza głowy (5x 8-10)


Zmieniony przez - Zali w dniu 2009-02-12 22:37:35

Dzień 1: klatka + triceps+przedramię
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
- Wyciskanie sztangi na skośnej 4s
- Rozpiętki 4s

- Francuskie w leżeniu 3s
- Francuskie w siadzie 3s
- Prostowanie wyciągu 3s

- Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s

Dzień 2: plecy + biceps
- Wiosłowanie sztangielką 3s
- Podciąganie sztangi w opadzie 3s
- Martwy ciąg 3s
- Wyciąg w siadzie szeroko 3s
- Wzniosy barków 3s

- Hantle 3s
- Sztanga stojąc 3s
- Modlitewnik 3s

Dzień 3: nogi + barki
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Przysiady ze sztangą z przodu 3s
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s
- Wspięcia na palce 4s


- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s


Plan po moich poprawkach ;] Zakres powtórzeń 8-12


Pozdro