mala siła co polecicie ;/

mam bardzo mało siły !! moje efekty to
62 kg na klatę!!!
bicki z sztangą w ostatniej sire 20kg 10 ruchów
bary około 35 kg na 10 ruchów za za karku
przysiady około 50kg na serie 10 ruchów
dodam że mięśnie rosną ale siła nie za bardzo

A wiec jak widzicie moje efekty są niesamowicie małe na mój staż po zakończeniu tego cyklu ( zostało mi jeszcze 4 tygodnie do końca) planuje parę cykli na sile polecicie jakiś trening artykuł ??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 177

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: okolo rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko wolne ciężary

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: kreatyna cm3

Fokusek
dzięki że mi to powiedziałeś
ale już sam się domyśliłem wcześniej dlatego założyłem ten temat

Może to wina planu treningowego.
Regeneracja była?

regeneracja była treningi prawie każdy był oceniany lub wzięty z tego forum to raczej genetyka bo jak zaczynałem ćwiczyć to bylem bardzo chudy około 50 kg przy wzroście około 172 i słaby starczał
mi sam gryf do treningu klaty
a teraz moje pytanie jaki trening na sile byście polecili zwłaszcza ze moje dotychczasowe osiągnięcia siłowe nie są za duże

Wiesz moze i mam 14 lat ale co nieco sie znam ;]
Wiec najpierw przybierz na masie bazujac sie na diecie BIALKOWEJ czyli ,sam gotowany ryz,makarony,serki,mleko itp... Pij tylko wode nie gazowana, herbatke itd..
Kiedy juz nabierzesz taka wage jaka uwazasz za odpowiednia, zacznij ja rzezbic, z takimi flakami jak teraz masz to raczej daleko nie zajdziesz ^^
plan treningu:
Pon
-Klatka(sztanga wyciskanie , od 5-8 powtorzen, 4-5 serii ,bierz duze ciezary ale takie zeby zmiescic sie w granicach 5-8 powtorzen jesli czujesz ze jest zalekkie doloz pare kilo ale trymaj sie 5-8 powtorzen, w kazdych cwiczeniach)
-Triceps(bierzesz np hantel 20kg albo ciezarek ,trzymasz oburacz i podnos zza glowy nad glowe ,sprawdz czy dobrze robisz cwiczenia dotykajac trica czy pracuje.
Wt
-Rozpietki(na laweczce lub kilku stolkach bierzesz hantle , >--/o , na boki i przyciagasz ku gurze jak bys plywal -Ramiona( bierzesz sztange albo hantle pochylasz sie tulowiem do przodu, pochylasz ciezar i przyciagasz do klatki, najlepiej utrzymuj kat 90* pomiedzy tulowiem a nogami.
-Biceps (hantle, gryf lamany jesli posiadasz)
Sroda
-Nogi (przysiady ze sztanga lub bez niej w duzych ilosciach po 4-5 serii
-brzuch jesli chcesz, 30 zwyklych brzuchow z maxymalnym napieciem miesni , trzymaj caly czas nacisk.Boczne partie , lewa reka prawe kolano,prawa reka lewe kolano do wykonczenia 4-5 serii.
-Plecy (moja meka, sztanga na ziemi ,podnosisz ja na wysokosc kolan samym wyprostem plecow,rece proste w lokciach. Musze pracowac same plecy. Nie opuszczaj ciezaru na ziemie, zrob 6-8 powtorzen z dobranym ciezarem 3-4 serii.
Co do jedzenia jedz 6-7 razy dziennie co 2.5 h . A teraz oze to zabrzmi glupio ale wal klocka tylko o stalej porze, np we wtorek klocek stanol o 17, to w srode postaraj sie dotrzymac do tej samej godziny +/-1h. To naprade zdrowy tryb zycia.
POLECAM (pisalem to 20 min wiec prosze docen to i nie pisz bzdurnych komentow)

co do tych 60 kilo na klate to zmien sztange na hantle i pilnuj zeby nie pomagac sobie barkami

a co do planow to poszukaj jakiegos fbw 5x5

Jakimi planami najczęściej ćwiczyłeś ?? FBW czy split ?? Poza tym - cykl na kreatynie - jak długo już trwa ?? Próbowałeś metod treningowych 21 (7 powtórzeń do połowy ruchu, 7 od połowy, 7 całych) - mi to pomogło nieźle na bicepsy. Progresja ciężaru - jeżeli jedziesz cały czas w okolicach swoich maksów to spróbuj zmniejszyć ciężar do 60% - 50% i dodawać po 2 kilo co trening (ew. jak spilt 3x to co tydzień,co 2 treningi) - pamiętaj że im bardziej zmniejszysz ciężary tym dłużej zachowasz progresję.
Wrzuć najlepiej ostatni plan jakim ćwiczyłeś.
Pozdro

do mlody1995a
Wiec najpierw przybierz na masie bazujac sie na diecie BIALKOWEJ czyli ,sam gotowany ryz,makarony,serki,mleko itp... Pij tylko wode nie gazowana, herbatke itd..
Myślisz ze z rocznym stażem nie wiem jak wygląda dieta na masę??że mi to mówisz

Kiedy juz nabierzesz taka wage jaka uwazasz za odpowiednia, zacznij ja rzezbic, z takimi flakami jak teraz masz to raczej daleko nie zajdziesz ^^
dlaczego uważasz że moje mięśnie to flaki ???

Co do jedzenia jedz 6-7 razy dziennie co 2.5 h . A teraz oze to zabrzmi glupio ale wal klocka tylko o stalej porze, np we wtorek klocek stanol o 17, to w srode postaraj sie dotrzymac do tej samej godziny +/-1h
Możesz mi powiedzieć po co to bo pierwszy raz o takim czymś słyszę

Jakimi planami najczęściej ćwiczyłeś ?? FBW czy split ??
najczęściej ćwiczyłem planem split każda partia 2x w tygodniu treningów typu FBW było mało

Poza tym - cykl na kreatynie - jak długo już trwa ??
informacje w ankiecie na temat suplementów dotyczą przyszłego cyklu(który będzie pod kątem siły) ale munie nie trwa on dłużej niż 6 tygodni

Próbowałeś metod treningowych 21 (7 powtórzeń do połowy ruchu, 7 od połowy, 7 całych)
o tej metodzie 1 słyszałem ale zasra sobie poszukam i coś o niej poczytam

o to mój poprzedni trening
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi skos na szerokości barków 3s 14 12 10
Wyciskanie sztangielek chwyt młotkowy płasko 2s 10 10 10


wyciskanie sztangielek siedząc 3s 15 20 15
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15 15

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. 14 12 10

B: nogi, plecy, bicepsy.

Podciąganie na drążku szerokim neutralnie 3s 12 10 10
wiosłowanie sztangielką 2s 10 10
,,Dzień dobry"3 x 12

przysiad ze sztangą 3s 15 12 10
przysiad wykroczny 2s 12 12
uginanie leząc 2s 12 12
wspięcia na palce 3s 15 12 10


uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 14 12 10
Trening pod kątem pleców( mięśni najszerszych) i klatki (głównie środka)

Też ćwiczę splitem 2x, może spróbuj wejść na normalne FBW na jakiś czas, później tak jak mówi antiself FBW 5x5 - z pewnością po dużej liczbie splitów będzie to urozmaicenie dla mięśni. Poza tym progresja ciężarów - możesz zastosować tą bardziej siłową, i odpowiednie do niej przerwy między seriami, masz szczegóły tutaj rozpisane: https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html. Ewentualnie, nie wiem czy staż jeszcze nie za mały, w niektórych ćwiczeniach regresja - jest fajny art. Krzychu666 na ten temat, nie mogę go teraz znaleść.
Przeglądałeś cykl artykułów Mawashiego - "porusz swoje bicepsy", klatę itp. - poczytaj, opisał wiele ciekawych sposobów poruszenia mięśni i siły.
I tego już nie jestem zupełnie pewien ale - powtórzenia oszukane (jeżeli masz już dobrą technikę, no i ktoś cię asekurje) + powtórzenia wymuszone (stosujesz bardzo rzadko, najczęściej co 2-3 tygodnie, dajesz ciężar około 110 - 120% maksa - i np. przy wyciskaniu osoby cię asekurujące pomagają wycisnąć sztangę, ty skupiasz się na jak najwolniejszym opuszczaniu tylko) - ale wymuszone są bardzo ciężkie, lepiej się za nie nie bierz.

Co do samego planu - brak MC przy treningu pleców i ogólnie wydaje mi się że plan dość minimalistyczny - czy specjalnie zmnieszyłeś teraz objetość (odpoczynek)??, czy cały czas na planach w takim stylu jechałeś ?? Czemu robisz plecy przed nogami ??

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-10 16:00:15

czy specjalnie zmnieszyłeś teraz objetość (odpoczynek)??
nie nie zmieniałem jadę nim już 3 tydzień dokładnie tak samo jak jest napisane a w planie jest trochę mało serii bo zawsze robiłem dolne granice w ilości serii na tydzień zęby się nie przetrenować ale teraz tak na to patrząc może to był błąd


, czy cały czas na planach w takim stylu jechałeś ?? Czemu robisz plecy przed nogami ??

acha a czy myślisz że lepiej zmienić plan teraz czy za tydzień albo zrobić tak jak zawsze cykl 6 tygodni?? dodam że mój poprzedni plan to także byl split tylko ze każda partia raz w tygodniu poniedziałek środa piątek-dni treningowe
planem zawsze bardzo podobnym jechałem wiadomo ćwiczenia powtórzenia i długość zawsze były zmieniane
a plecy robię przed nogami bo trochę odstawały najszersze :/


Zmieniony przez - Zen-40 w dniu 2009-02-10 17:13:15