Trening siłowy

cel siła nacisk na głowne cwiczenia w danej parti ciała
Pon
przesiady 5s 15,10,5,5,3 zwiększam w kazdym zaczynm od 70% do 100%
Wyciskanie sztangą na bary jw.
rozpiętki 9-7 3 seri
pompki na poręczach 3 serie

Wt
ściąganie wyciągu górnego 15 10 5 5 3
uginanie nóg na maszynie 12-9 5s
Wiosłowanie sztangą 12 9 6 6 3
uginanie ramienia opartego o kolano 12-9
przedramiona

czwartek
wyciskanie klata lekki skos w góre 15 10 5 5 3
prostowanie nóg na maszynie 12-9 5s
wznosy hantli bokiem 9-7 3s
prostowanie rąk na wyciagu 9-7 3s

Piatek
martwy ciąg 10 6 3 1 1
uginanie bic sztanga łamana 15 10 5 5 3
wiosłowanie wyciąg dolny 12-9 3s
sciaganie wyciagu gornego waski młotkowy uchwt 12-9 3s
szrugsy

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2009-02-06 18:20:57

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2009-02-06 18:21:47

https://www.sfd.pl/Oto_ONA_w_całej_okazałości_-_czyli_WYPEŁNIJ_ANKIETĘ_gdy_zakładasz_nowy_temat!!!-t450643.html 

zapomniałem o tym
staz ok 6 lat
do dyspozycji tzw. sprzet piwniczny ławka regulowana wyciag góra dół modlitewnik ławka do brzuszków , różne gryfy
ostanio robiłem trening na mase
chyba wystarczy tyle
prosze o ocene i sugestie

ale ten trening -szczerze mówiąc- jest jakoś dziewnie skonstruowany, z jakich modeli korzystałes dla jego ułożenia?

osobno zginacze , osobno prostowniki
nacisk na jedno ćwiczenie złożone ( przysiady , wyciskanie angazujace wiecej niż jeden mięsień)
i te cwiczenia chce robić typowo siłowo zaczynajac rozgrzewkowo od 12 do 5 ze sporym zapasem powtórzen powtorzeń az do chodzic do maksa w którym zrobie np. 3 pow
a reszte cwiczen uzupełniająca typowo masowo w danym przedziale powtórzeń zachowując 3-2 powtorzenia w zapasie
i mysle czy niedołożyć seri to tych cwiczen które chce wykonywać typowo na siłe
mógł bym również robić niektóre cwiczenia naprzemiennie np.
przysiady i wyciskanie na bary bo przerwy chciałem dac ok 2-3 min i wtedy chyba spokojnie mogę zwiększyc nawet do 8 seri 15 10 5 5 3 3 1 1
zależy mi na maksymalnym przyroscie siłowym

Pon
przysiady 5s 8-5p zwiększam w kazdym zaczynm od 70% do 100% [dla zakladanej ilości powt]
przysiad ze sztangą z przodu 3x8
uginanie nóg leżąc 5x5

wspięcia na palce stojąc 5x10-5
- siedząc 3x15-10

Wt
-wyciskanie pozioma lub gł. w dół 5x8-5
wyciskanie klata lekki skos w góre 3x8
rozpiętki 2x8

MARTWY CIĄG 5X8-5

przedramiona

brzuch


czwartek
podciaganie na drążku 5x8-5
Wiosłowanie sztangą 4x8-5

Wyciskanie sztangą siedząc 5x8-5
unoszenie w opadzie szt-ek 3x8-5
ciągnięcie wyc. poziomego do klatki 3x8-5



Piatek

uginanie bic sztanga łamana 5x8-5
modlitewnik 3x8-5

szrugsy

pompki na poręczach 5x8-8
prostowanie rąk na wyciagu 3x8

STOSUJ TEN MODEL PRZEZ 3-4 TYGODNIE, NASTEPNIE NIE ZMIENIAJĄC ĆWICZEŃ, ZREDUKUJ ILOŚC POWT. DO 8 DO 2-3, DODAJĄC PRZY TYM 2 SERIE

W ĆW. "DRUGORZĘDNYCH" ZASTOSUJ OKOŁO 4-5 POWT. NIE ZWIĘKSZAJĄC ILOŚCI SERII.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-08 19:28:13

ok Wielkie dzięki