GROT/blog/tłuszcz w dół... masa w górę... Możliwe?

ja bez aerobów daję rade powodzenia

Dawno nie pisałem ale byłem bardzo zalatany od jutra tj. od poniedziałku 26.01 zaczynam jechać planem przygotowanym przez Puma666
więcej szczegółów: https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_4:OSTATECZNE_POŚWIĘCENIE_-_post_konsultacyjny-t465924.html

TRENING

Siłowy I
A1.ciężkie wielostawowe na klate
-wyciskanie sztangi na skosie głową w góre
A2.uzupełniające na klate
-rozpiętki na skosie dodatnim

B1.ciężkie wielostawowe na grzbiet
-MC
B2.uzupełniające na grzbiet
-wiosłowanie ze sztangą

sprinty w sumie 300m

Siłowy II
A1.cięzkie na czterogłowe ud
-przysiady ze sztanga z przodu
A2.uzupełniające na czterogłowe ud
-syzyfki

B1.cięzkie na dwugłowe ud
-MC na prostych nogach
B2.uzupełniające na dwugłowe ud
-żuraw na ziemi

Sprinty odcinki od 30-60m w sumie 300m


Treningi obiegowe jednego dnia jade 3xA 2min przerwy 3xB 2 min przerwy 3xC kilka min przerwy a potem 20-30min cardio dla uspokojenia.
obieg A
A1.wyciskanie hantli na skosie głową w góre
A2.syzyfki
A3.wiosłowanie sztangielką
A4.żuraw na ziemi
A5.brzuszki z obciążeniem

obieg B
B1.wyciskanie żołnierskie
B2.hack przysiady
B3.przenoszenie sztangielki
B4.MC na prostych
B5.spięcia brzucha - taka odmiana na górne aktony

obieg C
C1.uginanie ramion z łamaną stojąc
C2.wspięcia
C3.pompki odwrócone
C4.spięcia na dolne partie
C5.unoszenie ramion na boki stojąc

Cardio 25-30min

Rozkład w tyg: 2x siłowy + 2x obiegowy 3 dni na regeneracje.

DNI SIŁOWE
zapotrzebowanie 3498kcal = 3500kcal
B 250g =>1000kcal
T 139 => 1250kcal
WW 312 => 1250kcal

I posiłek
Białko jaja kurzego - 220g (z 5jaj)
Płatki owsiane - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 250ml
B-44 T-26 WW-76

II posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Orzechy włoskie - 40g
B-38 T-28 WW-1

III - przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 100g
B-39 T-4 WW-68

IV - po treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż biały - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
B-46 T-13 WW-153

V posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Orzechy włoskie - 40g
B-38 T-28 WW-1

VI na noc
Ser twarogowy półtłusty - 250g
Olej lniany - 20g
B-47 T-32 WW-9

Razem:
B-253 T-131 WW-308 Kcal-3446

DNI OBIEGOWE
zapotrzebowanie 3148kcal = 3150kcal
B 250g =>1000kcal
T 71g => 644kcal
WW 376g => 1503kcal

I posiłek
Białko jaja kurzego - 220g
Płatki owsiane - 100g
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 250ml
Rodzynki suszone - 50g
B-45 T-17 WW-108

II posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Orzechy włoskie - 20g
B-35 T-15 WW-1

III - przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 100g
B-39 T-4 WW-68

IV po treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż biały - 200g
Rodzynki suszone - 50g
B-47 T-4 WW-185

V posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Orzechy włoskie - 20g
B-35 T-15 WW-1

VI na noc
Ser twarogowy półtłusty - 250g
Olej lniany - 10g
B-47 T-22 WW-9


Razem:
B-249 T-76 WW-372 Kcal-3197

DNI NIE TRENINGOWE
zapotrzebowanie 2798kcal = 2800kcal
B 250g =>1000kcal
T 140g => 1260kcal
WW 134g => 540kcal

I posiłek
Białko jaja kurzego - 220g (z 5jaj)
Żółtko jaja kurzego - 60g (z 3jaj)
Płatki owsiane - 50g
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 250ml
B-47 T-30 WW-45

II posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g
B-36 T-3 WW-34

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 50g
Rodzynki suszone - 10g
B-36 T-3 WW-41

IV
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Orzechy włoskie -40g
B-38 T-28 WW-1

V posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Orzechy włoskie - 40g
B-38 T-28 WW-1

VI na noc
Ser twarogowy półtłusty - 250g
Olej lniany - 30g
B-47 T-42 WW-9


Razem:
B-243 T-133 WW-131 Kcal-2703

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-01-25 22:52:35

TRENING
Siłowy I
A1.ciężkie wielostawowe na klate
-wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 8x66/8x70/7x70/6x73/5x75/4x75 troche mi sie powaliło i na początku byłem przekonany ze zakres powtórzeń 6-8 ale potem obczaiłem ze 4-6 ma być następnym razem bedzie lepiej
A2.uzupełniające na klate
-rozpiętki na płasko 2x17kg 6x6

B1.ciężkie wielostawowe na grzbiet
-MC 96kg 6x8 przy 5 serii na pawia mi sie zbierało, szkoda że niemam więcej ciężaru bo było by naprawde ostro - w połowie lutego planuje złomu dokupić ze 40kg to bedzie szaleństwo wtedy
B2.uzupełniające na grzbiet
-wiosłowanie ze sztangą 6x56/6x60/6x60/6x60/6x60/6x60

sprinty
6x50m
czas:
1.50m -13,30s - stoper sie nie zatrzymał za pierwszym naciśnieciem
2.50m -9,18s
3.50m -9,38s
4.50m -9,50s
5.50m -9,50s
6.50m - tutaj też brak pomiaru - telefon sie wyłączył - musze sobie stoper załatwić

Wrażenia:
Ciężar na klatke mały bo dopiero od stycznia mam ławeczke - wcześniej tylko pompki. W 5 serii MC to już mnie na rzyganie zbierało dobrze ze pawia nie dałem bo szkoda przedtreningowego %). Po sprintach czułem sie jak szmata, ale po uspokojeniu za***iście. Czuje zmęczenie ale tego mi było trzeba dotlenić sie ruchem na świeżym powietrzu. I nie mam czasu z pierwszego sprintu bo stoper sie nie zatrzymał a w ostatnim sie telefon wyłączył także lipa troche.

ty to szalejesz

szalał to będe za 2-3 tygodnie jak sie osiągi rozwinął no chyba ze umrę wczesniej to nie poszaleje
Zapraszam Obli do śledzenia.

Grott ja co prawda jestem "towarzyszką w niedoli", ale też chętnie Twój dziennik ponawiedzam :)

co ty nie umrzesz, nie jest tak zle

jak patrze na dzisiejszy trening to już sie zastanawiam czy na pogotowie nie zadzownic

27.01 Wtorek - dzień obiegowy

obieg A
A1.wyciskanie hantli na płasko 14kg 20x / 20x / 20x
A2.syzyfki (bez ciężaru) 20x / 16x / 16x
A3.wiosłowanie sztangielką 18kg 20x / 16x / 16x
A4.żuraw na ziemi (bez obciążenia) 20x / 10x / 10x
A5.brzuszki z obciążeniem +5kg 20x / 20x / 20x

obieg B
B1.wyciskanie żołnierskie 31kg 20x / 16x / 16x
B2.hack przysiady 50kgx16 / 40kgx10 / 40kgx10
B3.przenoszenie sztangielki 16kgx16 / 14kgx16 / 14kgx16
B4.MC na prostych 50kgx16 / 40kgx10 / 40kgx10
B5.spięcia brzucha 20x / 20x / 20x

obieg C
C1.uginanie ramion z łamaną stojąc 20kg 20x / 16x / 16x
C2.wspięcia (bez ciężaru) 20x / 20x / 20x
C3.pompki odwrócone (bez ciężaru) 20x / 16x / 12x
C4.spięcia na dolne partie 20x / 20x / 20x
C5.unoszenie ramion na boki stojąc 10kgx12 / 7kgx16 / 7kgx12



Podsumowanie
hmmmmmm dwa słowa...

A tak na serio to obieg A poleciałem bardzo ładnie chociaż na wyciskanie sobie sztangielki za małe złożyłem trzeba będzie więcej. Syzyfki fajna sprawa za to żuraw na ziemi mało mi dwugłowych nie wypruł ale kwestia przyzwyczajenia do nowego ćwiczenia jak sądze. Obieg B sie troche z ciężarami przeliczyłem no i naprawdę było ciężko przetrwać go do końca nawet po obniżeniu ciężaru. Obieg C nasz mentor nazwał nagrodą ciekawe za co taka nagroda . Nagrodą to dla mnie było cardio jak już sie uspokoiłem super mi sie biegało. Jak robiłem 2raz obieg C to na wymioty mi podchodziło ale dałem rade . O tym że serducho niewiedziało co sie dzieje a płuca chciały na zewnątrz to nie bede sie rozpisywał.

Podsumowując trening wymagający, niezwykle ciężki ale i tak jestem bardzo zadowolony.

Zmieniony przez - Grott w dniu 2009-01-28 08:02:38

28.01 Środa - regeneracja
ide zaraz spać bo po robocie jestem a w ciągu dnia w planie jakiś spacerek i odpoczynek.