Planik

https://www.sfd.pl/Zmiana_treningu_-_brak_pomysłów-t420277.html

Masz tu linka, Twoja propozycja jest na dole pierwszej strony.

Zmieniony przez - oley92 w dniu 2009-01-25 11:23:04

I jak z tym planem??

pozdro

Musialem najwidoczniej przeoczyc ze nogi wypadaja po brzuchu, zdarza sie przy takim natloku.

Szukasz porzadnej masowki - odszukaj trening masowy dla "mocnegokrzysia". Porzadny, dobry, wielostawowy, mial byc dla jednej osoby, wyszedl bardzo uniwersalny.

To ten temat?:
http://www.antycenzor.com/go.php?q=uggc://jjj.fsq.cy/Qb_Chzl666-g453331.ugzy
Jak możesz to zajżyj i wklej mi tu ten trening bo ja nie ograniam tych tematów a Ty sam to pisałeś więc wiesz czego szukać

pozdro

Plan na 4 tygodnie:

Grzebiet caly
Klatka + przedramie
Nogi cale
off
Barki+brzuch
Biceps+triceps
off


Klatka:

1. Pompki na poręczach 5 serii 6-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 8-10
3. Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12

Przedramie:
1a Uginanie nadgarstkow podchwyt 8-10 3 serie
1b Uginanie nadgarstkow nachwyt 8-10 3 serie
2a Krecenie pol sztangielki zewnatrz 8-10 3 serie
2b Krecenie pol sztangielki wewnatrz 8-10 3 serie

Nogi:

1.Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
2.Martwy ciag na prostych 5 serii 6-8
3.Przysiad wykroczny na boki 4 serie 8-10
4.Uginanie nog na maszynie 4 serie 8-10
5.Wspiecia na palce 4 serie 8-10
6.Wspiecia na piety 4 serie 8-10
7.Wspięcia na palce siedzac 3 serie 8-10
8.Prostowanie nog siedzac dropset od max ciezaru do 0kg.

Grzbiet:

1. Podciaganie szeroko z obciazeniem 5 serii 6-8
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5 serii 6-8
3. Powershrug 5 serii 6-8

4a. Ściaganie drążka szerokiego na prostych łokciach 3 serie 10-12
4b. Ściaganie drążka szerokiego do klatki, w pochyleniu 45st 3 serie 8-10

5. Retrakcja kablem 3 serie 12-15

Barki:

1.Push press z wybiciem nog 5 serii 4-6
2.Zamaszysty wycisk 4 serie 6-8
3.Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki 3 serie 6-8

4.Wznos boczny wylewający 3 serie 8-10
5.Wznos boczny w opadzie 3 serie 8-10

Brzuch
1. Allachy na wyciagu 4 serie 8-10
2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12
3. Wznosy nog 4 serie 12-15

Biceps/triceps:

1.Uginanie sztangi stojąc 4 serie 6-8
2.Pompki na poręczach wersja na tric 4 serie 6-8
3.Uginanie sztangi wasko lokcie na modlitewniku 3 serie 8-10
4.Francuz lezac na ziemi sztanga 3 serie 8-10
5.Uginanie sztangi waska na odwrotnej stronie modlitwenika 3 serie 8-10
6.Ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3 serie 8-10

NIestety plan jest 5o dniowy a ja moge cwiczyc max 4 razy. Siedze w internacie a na weekend jade do domu czyli piatek odpada ale za to moge i bede cwiczyl w niedziele. Wiec niestety trzeba zmodyfikowac lekko ten plan

Pomożesz?

Nic prostrzego.
Wywalasz dzien bic/tric.
Bic laduje do grzbietu, tric do klatki, uszczuplasz przedramie np tylko do zawijania/odwijania sznatgi, ale migrujesz to na ostatni dzien treningu i masz wsio.
Z bic/tric wywal 2 ostanie cwiczenia jesli przeraza cie objetosc pracy.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-26 21:06:26

Czyli tak będzie dobrze?


Klatka + Triceps

Klata:
1. Pompki na poręczach 5 serii 6-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 8-10
3. Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12

Triceps:
1.Pompki na poręczach wersja na tric 4 serie 6-8
2.Francuz lezac na ziemi sztanga 3 serie 8-10
3.Ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3 serie 8-10


Nogi:

1.Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
2.Martwy ciag na prostych 5 serii 6-8
3.Przysiad wykroczny na boki 4 serie 8-10
4.Uginanie nog na maszynie 4 serie 8-10
5.Wspiecia na palce 4 serie 8-10
6.Wspiecia na piety 4 serie 8-10
7.Wspięcia na palce siedzac 3 serie 8-10
8.Prostowanie nog siedzac dropset od max ciezaru do 0kg.


Grzbiet + Biceps

1. Podciaganie szeroko z obciazeniem 5 serii 6-8
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5 serii 6-8
3. Powershrug 5 serii 6-8
4a. Ściaganie drążka szerokiego na prostych łokciach 3 serie 10-12
4b. Ściaganie drążka szerokiego do klatki, w pochyleniu 45st 3 serie 8-10
5. Retrakcja kablem 3 serie 12-15

Biceps:

1.Uginanie sztangi stojąc 4 serie 6-8
2.Uginanie sztangi wasko lokcie na modlitewniku 3 serie 8-10
3.Uginanie sztangi waska na odwrotnej stronie modlitwenika 3 serie 8-10


Barki + Brzuch + Przedramie

1.Push press z wybiciem nog 5 serii 4-6
2.Zamaszysty wycisk 4 serie 6-8
3.Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki 3 serie 6-8

4.Wznos boczny wylewający 3 serie 8-10
5.Wznos boczny w opadzie 3 serie 8-10

Brzuch
1. Allachy na wyciagu 4 serie 8-10
2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12
3. Wznosy nog 4 serie 12-15



Przedramie:
1a Uginanie nadgarstkow podchwyt 8-10 3 serie
1b Uginanie nadgarstkow nachwyt 8-10 3 serie
2a Krecenie pol sztangielki zewnatrz 8-10 3 serie
2b Krecenie pol sztangielki wewnatrz 8-10 3 serie


Ja najprawdopodobnie będę to robił tak:
niedziela - nogi
poniedziałek - grzebiet + bic
wtorek - Klata + tric
środa - off
czwartek - barki + brzuch + przedramiona


I teraz kilka pytań:

Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12 - to jakaś specjalna rozpiętka??
Krecenie pol sztangielki zewnatrz - możesz to bardziej wyjaśnić?
Ściaganie drążka szerokiego na prostych łokciach 3 serie 10-12 - j.w.
Push press z wybiciem nog 5 serii 4-6 - j.w.
Zamaszysty wycisk 4 serie 6-8 - j.w.
Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki 3 serie 6-8 - niestety nie mam dolnego wyciągu. Da ade zastąpic sztangą?
Wznos boczny wylewający 3 serie 8-10 - j.w.
Francuz lezac na ziemi sztanga - tzn. zwykłe uginanie ramion ze sztanga łamaną do czoła? I czemu na ziemi?
Uginanie sztangi waska na odwrotnej stronie modlitwenika 3 serie 8-10 - czili poprostu ręce maią zwisać prostopadle do ziemi??

I w bicepsie jakie sztangi? wszystkie proste czy jak?




pozdro




Zmieniony przez - oley92 w dniu 2009-01-28 16:15:37

Klata:
1. Pompki na poręczach 5 serii 6-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 8-10
3. Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12

Triceps:
1.Pompki na poręczach wersja na tric 4 serie 6-8
2.Francuz lezac na ziemi sztanga 3 serie 8-10
3.Ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3 serie 8-10
Dwa razy w tym dniu masz pompki na poręczach, moze być ciężko.
Jak nie dasz rady, to te drugie zamień np na pompki w podporze tyłem.


Ja najprawdopodobnie będę to robił tak:
niedziela - nogi
poniedziałek - grzebiet + bic
wtorek - Klata + tric
środa - off
czwartek - barki + brzuch + przedramiona

Grzbiet po nogach bedzie miał cieżko. Bardzo, oddziel.


I teraz kilka pytań:

Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12 - to jakaś specjalna rozpiętka??
Krecenie pol sztangielki zewnatrz - możesz to bardziej wyjaśnić?
Ja i puma wyjaśnilismy te ćwiczenia Tutaj:
https://www.sfd.pl/Do_Pumy666-t453331.html

Ściaganie drążka szerokiego na prostych łokciach 3 serie 10-12 - j.w.
Push press z wybiciem nog 5 serii 4-6 - j.w.
Zamaszysty wycisk 4 serie 6-8 - j.w.
Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki 3 serie 6-8 - niestety nie mam dolnego wyciągu. Da ade zastąpic sztangą?
Wznos boczny wylewający 3 serie 8-10 - j.w.
Opisy tych ćwiczeń masz w eksperymencie nr 2 z barkami i nr 3 z plecami.
A ten wyciag dolny możesz zastapić przyciaganiem sztangielek (tak jakby wiosłowanie ino łokcie idom idealnie na boki) w leżeniu na ławce płaskiej twarzą w doł

Francuz lezac na ziemi sztanga - tzn. zwykłe uginanie ramion ze sztanga łamaną do czoła? I czemu na ziemi?
Sztanga prosta, nie łamana, a na ziemi temu, że wtedy doda ci to pewności i pare kilogramów (podobno, tak pisał puma w temacie dla mocnego krzysia)
Uginanie sztangi waska na odwrotnej stronie modlitwenika 3 serie 8-10 - czili poprostu ręce maią zwisać prostopadle do ziemi??Tak


I w bicepsie jakie sztangi? wszystkie proste czy jak?
tak wszystkie proste.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-28 17:07:56

Aha to juz wszystko rozumiem. Tylko jeszcze pytanie odnośnie rozkładu partii w tygodniu. Jak zamienię grzbiet z klatą na miejsca to będzie ok?

pozdro