Pomóż mi a ja pomogę Tobie

siema

Ważę 67kg 176 cm i chciałbym przytyć co najmniej 5 kg. Moja wiedza na temat odżywiania jest skromna (poszerzam ją )a więc licze na wasze uwagi.


śniadanie

100g płatków kukurydzianych
0.5l mleka
50g musli
5g oliwy z oliwek
2 jaja
b-28.1 w-133.8 t-18.3 kcal 812

II śniadanie

200g (4 kromki) chleba
50g tuńczyka w oleju
50g orzechów włoskich
b-27.8 w-123.5 t-37.6 kcal 943


Obiad (przedtrenningowy)

-------------- co zrobią to zjem ale mniejwięcej sobie wylicze
(co dzień coś innego)

100g gain b-15 w-72 t-1.2


Posiłek potreningowy

100g ryż
100g pierś z kuraka
b-28.2 w-78.1 t-0.7 kcal 430

Kolacja

200g serek wiejski
100g (2 kromki) chleba
b-27.4 w-71 t-11.3 kcal 410



białka b-135g
węglowodany w-385g
tłuszcze t-62g

kcal jakieś 2800 ;)

płatki kukurydziane - out
daj owsiane
co to za musli? sklepowe? - out
zamiast oliwy proponowałbym orzechy, lepiej komponują się ze śniadaniem na słodko

chleb - out
pełnoziarnisty/razowiec tylko wchodzi w grę
jako, że jednak ciężko takiego prawdziwego razowca dostać, lepiej ograniczyć spożycie chleba

tuńczyka kupuj w wodzie, bo olej jaki tam dają jest słabej jakości
sam możesz go sobie podlać oliwą

gainer przed treningiem? słaby pomysł
gainery z reguły to ww proste albo te o wysokim ig
zresztą zależy jaki gainer, bo są różne
tak czy siak z odżywkami to jest tak, że żadne nie zastąpią normalnego jedzenia
przed treningiem musisz zjeść ww o niskim ig + białko

o której ta kolacja?

ostatni posiłek powinien zawierać białko - wolno wchłanialną kazeinę + ewentualnie tłuszcz
masz go zjeść najlepiej 1h przed snem żeby zabezpieczyć się przed nocnym katabolizmem

ok dzięki ;)

a to duża jest różnica między owsianymi a kukurydzianymi? bo owsiane są nie za dobre :P chleb musi być bo w szkole co innego zjem :) tuńczyk w oleju albo w sosie naturalnym:) kolacja koło 22 czyli będzie 1h przez spankem ;)

duza roznica,masz jesc owsiaane,chleb razowy w szkole oki!!

tak jest!

owsiane + suszone owoce ja lubie rodzynki + orzechy wloskie i wchodzi dobrze

tylko tunczyk w wodzie, ten w oleju ma nie za dobre tłuszcze. Powinieneś dołożyć też trochę węgli, bo pewnie jesteś ektomorfikiem. Ja ważę 77kg i jem 7g węgli na kg masy ciała - około 3900 kalorii, i masa w końcu zaczęła iść :)

5-7 posiłków dziennie. Optymalnie jest 6 z czego Śniadanie i obiad to największe posiłki, a ostatni do przegryzienia (najlepiej nabiał typu twarog chudy). W ciągu całego dnia dużo wody 2 litry minimum najlepiej między posiłkami. Efekty murowane.

tylko, że w ostatnim posiłku nie dawaj już chleba
przed snem bez węglowodanów

i ten chleb szamaj sobie w szkole, ale pamiętaj żeby był to pełnoziarnisty!!

A ten pospolity przenny, dobry jest po siłowni (węglowodany proste).