DIETA REDUKCYJNA :)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 176

Obwód klatki : 96

Obwód ramienia :34

Obwód talii : 90

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : BF 20%

Aktywność w ciągu dnia : szkoła ,biegam 30 min dziennie ,aeroby

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 razy w tygodniu basen ,domowa siłownia

Odżywianie : jest

Cel : redukcja tłuszczu

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : bardzo dobry


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe, ale wolałabym nie.

Stosowane wcześniej diety : MŻ= Mniej żreć




witam

chciałbym prosić o pomoc w skorygowaniu mojej diety na redukcje tkanki tłuszczowej oraz odpowiedz na kilka moich pytań ;]

zapotrzebowanie dzienne na Kcal 2300 (słyszałem ,ze osoby planując zrzucić na wadze powinny jeść o
o ok.300-500 kcal mniej czy to prawda ? )


DIETA

I posiłek 9:00

-płatki owsiane [70 g]
-rodzynki [20g]
-mleko 1,5 tł [150]
-dwa jaja całe gotowane [120g]

wartość kaloryczna pierwszego posiłku 600 Kcal

II posiłek 12:00

SAŁATKA
-tuńczyk z puszki [100g]
-sałata [na oko ;p]
-1 jajo gotowane [60g]
-pomidor [ xg]
-ogórek [xg]
-łyżka oliwy z oliwek

Wartość kaloryczna drugiego posiłku ok. 300 Kcal

III posiłek OBIAD przed treningiem 15:30

-pierś z kurczaka (smażona na oliwie z oliwek ) [160g]
-kasza gryczana [ok.100g]
-gotowane warzywa

wartość kaloryczna trzeciego posiłku ok. 500 Kcal (chyba :P , nie znam sie za bardzo na tym )

IV posiłek po treningu 19;00

-pierś z kurczaka [120g]
-kasza gryczana [90g]
-warzywa
-owoce 2

wartość kaloryczna czwartego posiłku ok 500 Kcal

V posiłek 21:00

-kostka twarogu pół tłustego wymieszanego z mlekiem i 1 łyżka miodu

wartość kaloryczna piątego posiłku ok. 200 Kcal


A więc tak wartość kaloryczna wszystkich posiłków wynosi ok. 2100 Kcal przy zapotrzebowaniu 2300.

Mój plan treningowy rozpoczynam o godzinie 17:30
1. 35 min joggingu
2. ok 45 min aeroby

Tu pojawia sie moje pytanie czy ten plan treningu może być ?

Dziękuje za poświęcony mi czas ;] /pozdro

Dieta, ok w zarysie, ale posprwadzaj wszystko, uzywajac dziennika posilkow (znajdziesz w postach podwieszonych).
Nie rozumiem, 35 min jogging i 45 min aeroby, tak codziennie ?
Wez pod uwage wprowadzenie treningu silowego, opartego na cwiczeniach zlozonych.
Na aeroby i bieganie zostaw 3-4 dni, na poczatek(moze byc 30 min, zaraz po silowi na przyklad).
powodzenia,

Do treningów aerobowych organizm się szybko adaptuje i obniża wydatek energetyczny. Możesz sobie zostawić taki trening na dobitkę po czymś hardkorowym.

Dziękuje za pomoc Sog dla was ;]

Mam jeszcze pytania do treningu

pomożecie mi jakoś to połączyć oraz zaproponować rodzaj treningu siłowego ?

4x w tygodniu bieganie po 35-40
2x w tygodniu pływanie 50 min
6x tygodniu mam dostęp do małej siłowni Hantle 2X, ławeczka, sztanga obciążenie 50 kg

To ułóż sobie trening FBW 3x w tygodniu. Wybieraj ćwiczenia maksymalnie złożone, czyli przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie. Ciężary dobieraj tak, aby robić 8-10 powtórzeń na maksymalnym wysiłku aż do upadku mięśniowego.
Po siłowni możesz sobie pobiegać, ale nie traktuj biegania jako osobnego treningu. W dni nietreningowe zrób sobie HIIT, basen to raczej rekreacyjne, bo to słaby bodziec.
Dwa dni w tygodniu zrób sobie przerwę.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-01-23 15:21:08

dziękuje naprawde mi pomogłeś

/pozdro 3maj sie

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu


czy może być taki trening ? ;]

Zmieniony przez - xearo w dniu 2009-01-23 16:22:07