To co każdy %)

Witam

Otóż na samym wstępie zapoznam was ze swoją osobą.
Mam 19 lat jeszcze i jestem dość aktywny,tylko niestety sylwetka nie jest adekwatna do wysiłku jaki wkładam
i sprowadza mnie tu wasza pomoc w ułozeniu diety

wymiary:
wzrost 195cm
waga 102kg
udo 68cm
pas 98cm
bf ponad 20% typowy endomotfik


dieta do tej pory

rano płatki owsiane około 100gr
białko 35
do smaku 30gr słodkiego kakao

do pracy brałem

ryz 125 gr
i 400 gr kury
(rozkładane to było na 2 posiłki)

zdarzał się jakiś cheat meal w postaci cheeseburgera i dużego shake

a w domu zazwyczaj kawał jakiegoś mięsa około 200gr i ziemniaki nie wiem jaka ilośc ale nie dużo

a po treningu około godz

35 gr białka

i pewnie z tym wiąze się mój zastój zero zdrowych tłuszczy


a co do aktywności
to siłownia 2/3 razy w tygodniu
i muay thai również 2/3 razy w tygodniu

po treningu siłowym aeroby 40 min

Oglonie, jakos tragicznie ten jadlospis nie brzmi. Staraj sie najwiecej wegli (ryz, kasze, ziemniaki) spozywac, przed i po treningu (no i platki na sniadnie). Wydaje mi sie, ze na poczatek tak pozagluj posilkami i zobacz jakie efekty beda.
Do tego, duzo warzyw, zdrowych tludszczy(oliwa, siemie lniane, orzechy), na noc moze by cbialko, albo twrog.
Poczytaj posty podwieszone i sprawdz dokladnie zapotrzebowanie kaloryczne.
powodzenia,

wymyśliłem coś takiego

sniadanie 6:30

płatki owsiane 100gr
białko 35gr
3 tabletki słodzika
kakao naturalne,albo jakieś rozpuszczalne bez cukru
woda
oliwa 15gr


2 obiad 11/12
ryż 100gr
pierś 200/250gr
oliwa 15ml


3. 2 obiad coś koło 16
ryż 100gr
pierś 200/250gr
oliwa 15ml

koncze prace o 17
i wtorki/środy/piątki mam treningi muay thai o godz 18

jeśli nie mam mt to ćwiczę na siłowni jak wróce do domu

po treningu białko


a na kolacje nie wiem i o której?

Przeczytaj jeszcze raz, co Ci napisalem...

sory pisałem posta jak jeszcze nie było Twojej wypowiedzi


zapotrzebowanie
102 x 24 x 1,2
2937kcal

ucinam na start 200kcal



sniadanie 6:30

płatki owsiane 100gr
białko 35gr
3 tabletki słodzika
kakao naturalne,albo jakieś rozpuszczalne bez cukru
woda
oliwa 20gr


2 obiad 11/12
ryż 100gr
pierś 200/250gr
oliwa 20ml


3. 2 obiad coś koło 16
ryż 100gr
pierś 200/250gr
oliwa 20ml

4. po treningu
białko 35 gr

5 kolacja
ser biały chudy 150gr
otręby 20gr
oliwa 20gr


wyszło 2797 kcal

białka 228gr = 2,2 g/kg
tłuszcze 101gr = 1g/kg
węglowodany 259gr = 2,5g/kg

zapotrzebowanie 1,2 ze względu na siedzący tryb pracy przez 8 godz

tak sobię myśle,czy 2 i 3 posiłek zmniejszyć ryż na 75gr i dodać do twarogu 50gr bo to by był posiłek potreningowy?

Zmieniony przez - pawerty w dniu 2009-01-22 19:58:08

O, ktorej konczysz trening ?
O, ktorej idziesz spac ?


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-23 10:57:32

trening muay thai kończe około 20,ale jestem w domu o 22
trening na siłowni kończę około 21
tak wyglądają dni robocze (pon,piątek)

a spać chodzę przed 24 wstaje o 6

Najlepiej by bylo, zjesc do 30 min po treningu solidny posilek (ryz lub makaron i piers, bez oliwy). Tak kombinuje, zeby to bylo mozlie (zarcie w pojemnik ? ).
Na ostatni posilek, bialko z odzywki, albo twarog.
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-23 12:14:20

ok,dzięki

tening na siłowni to obwodówka coś ala hst
aeroby zacznę od 30 min i będe zwiększał potreningu

i w weekendy naczczo też po 30-40 min

Zmieniony przez - pawerty w dniu 2009-01-23 12:46:39

naczczo ?
powazny blad...
Masz spora aktywnosc, zacznij jesc....
HST, sam teraz robie, dobry trening, daje w kosc...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-23 14:05:02